Cet entraînement du bas du corps comprend des exercices communs ciblant les fessiers, les hanches et les cuisses. Les mouvements sont parfaits si vous revenez juste à l’entraînement en force après une longue pause ou si vous n’avez jamais levé de poids avant.
La plupart des exercices n’impliquent pas de poids, mais vous pouvez tenir des poids si les exercices vous semblent faciles. Vous pourriez essayer sans poids au début et voir comment vous vous sentez le lendemain. Si vous êtes seulement un peu raide, vous pouvez probablement ajouter des poids. Si vous êtes très endolori, vous pourriez faire l’exercice quelques fois pour développer la force et l’endurance.
Niveau de fitness
Débutant, Débutant-Intermédiaire
Matériel nécessaire
Un ballon d’exercice, haltères (facultatif), une bande de résistance (facultatif)
Temps
20-40 minutes
Instructions
- Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux conditions
- Commencez avec un échauffement de 5 minutes de cardio léger, ou des versions d’échauffement de chaque exercice.
- Débutants: Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 répétitions. Vous pouvez ajouter des poids pour plus d’intensité
- Beg / Int: Effectuez 2-3 séries de 15 reps pour chaque exercice, en utilisant suffisamment de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter le nombre de représentants désiré. Reste environ 30-45 secondes entre les séries
- Effectuez cette séance d’entraînement 2-3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux
- Sautez tout exercice qui provoque de la douleur ou de l’inconfort
1 Fentes assistées (fessiers / hanches / cuisses) une position fendue et tenant sur un mur ou une chaise, pliez les genoux et abaissez dans une fente, gardant le genou avant derrière l’orteil. Appuyez à travers le talon pour repousser vers le haut. Tenez les poids pour une intensité supplémentaire.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
Si cela gêne les genoux, essayez une alternative à la fente.
2 Appuyez sur la jambe sur la balle (fessiers / hanches / cuisses)
Asseyez-vous sur une balle et rouler vers le bas jusqu’à ce que vous soyez à une pente, les genoux pliés. Gardez les orteils légèrement soulevés et poussez à travers les talons pour repousser jusqu’à ce que les genoux soient presque droits. Essayez de garder le poids dans les talons tout au long de l’exercice.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
3 lève-jambes (cuisse / fessier externe)
Placez-vous sur le côté d’une chaise ou d’un mur et soulevez une jambe sur le côté, le pied fléchi et les hanches, les genoux et les pieds alignés. Attachez une bande de résistance autour des chevilles (facultatif) ou vous pouvez porter un poids de la cheville.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
4 Squeeze de la cuisse intérieure (cuisses intérieures)
Tenez un ballon d’exercice entre les tibias et les genoux et soulevez les jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Pressez la balle dedans et dehors, en gardant la tension sur la balle tout le temps.
Si cela est difficile, essayez le mouvement en vous asseyant et en vous penchant sur les coudes ou utilisez une petite balle et asseyez-vous sur une chaise, en serrant la balle entre les genoux.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
5 Hanches sur la balle (Glutes / ischio-jambiers / bas du dos)
Allongez-vous avec les talons sur la balle, les jambes droites. Pressez les fessiers pour relever les hanches et redescendre vers le bas. Vous pouvez modifier cet exercice en reposant les mollets ou les ischio-jambiers sur la balle, ce qui rendra le mouvement un peu plus facile.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
6 Assis au mur (fessiers / hanches / cuisses)
Tenez-vous devant un mur et appuyez-vous dessus. Faites glisser vers le bas jusqu’à ce que les cuisses sont parallèles au sol (ou plus haut pour une version plus facile) et maintenez pendant 20-60 secondes. Gardez le poids dans les talons tout le temps. Pour l’intensité, voyez si vous pouvez soulever vos orteils. Aie!
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
7 Ball Squat (Glutes / Hanches / Cuisses)
Placez une balle contre le mur et appuyez-la contre elle. Plier les genoux et abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils. Poussez vers le haut et répétez, en tenant des poids pour l’intensité supplémentaire si désiré.
Répétez l’opération pour 15 répétitions.
Si cela gêne vos genoux, essayez l’une de ces alternatives.
