Si vous êtes fatigué des mêmes vieux craquements ou d’autres exercices ab, il y a de bonnes nouvelles. Il existe une variété d’exercices dynamiques et stimulants qui vont travailler tous les muscles de votre noyau.
Cette séance d’entraînement utilise d’excellents outils pour ajouter de l’intensité à votre entraînement de base. Une bande de résistance, un ballon d’exercice, une médecine-ball et une kettlebell en option sont d’excellents moyens de changer votre routine abdominale habituelle et de rendre les choses plus difficiles et amusantes.
Ce sont des exercices avancés, donc vous devriez être très à l’aise avec l’équipement suggéré.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement nécessaire
Un ballon d’exercice, une boule de médecine, un kettlebell ou un poids, et une bande de résistance.
Comment
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou faites cet exercice après un entraînement cardio quand vos muscles sont chauds.
- Faites les exercices comme indiqué, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé, pour le nombre de répétitions suggéré.
- Vous pouvez faire tous les exercices les uns après les autres dans un format de circuit, en répétant que 1-3 fois ou vous pouvez faire 1-3 séries droites de chaque exercice avant de passer à l’ensemble suivant. Si vous faites cela, reposez-vous environ 10-30 secondes entre les séries.
- Faites cet exercice environ 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.
Woodchops wood Woodchops bande de résistance sont un excellent exercice pour travailler non seulement le noyau, mais le corps entier.
Ancrer une bande de résistance près du sol ou vous pouvez simplement vous tenir à une extrémité de la bande.
- Tenez-vous avec votre côté gauche face au point d’ancrage.
- Tenez la poignée avec les deux mains – Vous devrez peut-être enrouler la bande autour de vos mains pour augmenter la tension.
- Commencez dans une position de fente face au point d’ancrage, les bras tendus vers le bas.
- Tournez, en pivotant sur les pieds et balayez les bras en diagonale de l’autre côté.
- Revenez pour commencer et répétez pour 12-16 répétitions avant de changer de côté.
- Vous pouvez également faire ce mouvement sans la fente et le pivot. Vous feriez tout le mouvement avec les jambes ancrées, en commençant le mouvement du torse.
- Ball Pikes
Avec Ball Pikes, il existe différentes versions selon ce que vous êtes à l’aise de faire. Vous devriez absolument être à l’aise en utilisant un ballon d’exercice avant d’essayer cet exercice.
Allongez-vous face contre terre avec la balle sous les tibias ou les chevilles, le corps soutenu sur les mains comme dans une poussée.
- Débutants
- – Pliez les genoux et faites rouler la balle vers la poitrine. Essayez de garder votre dos droit et contractez les abdos. Étalez et répétez. Avancé –
- Gardez les jambes droites, contractez les abdominaux et tirez la balle en position de brochet jusqu’à ce que les orteils soient sur la balle. Vous devriez être dans une position «V» à l’envers.Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
- Planche sur la balle avec un ascenseur de jambe
En utilisant une balle tout en faisant une planche, vous ajoutez l’instabilité qui défiera tous les muscles de votre noyau.
C’est un mouvement très avancé, alors assurez-vous que vous êtes à l’aise avec un ballon d’exercice.
Entrez dans une position de planche avec les jambes inférieures reposant sur la balle.
- Pour une version plus dure, placez la balle sous vos orteils. Pour une version plus facile, placez la balle sous vos tibias.
- Placez les mains à environ la largeur des épaules sur le sol.
- Contractez les abdos pour tenir le corps en ligne droite de la tête aux pieds et soulevez la jambe droite de la balle de quelques centimètres.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et plus bas.
- Répétez sur la jambe gauche, en alternant les pieds pour 8-16 répétitions de chaque côté.
- Ski Abs
Ski abs prend une planche traditionnelle et le transforme en un exercice de base dynamique avec un élément de cardio.
La clé ici est de sauter les pieds aussi près de vos mains que vous le pouvez.
Entrez dans une position de planche avec les mains directement sous les épaules, le dos à plat et le centre engagé.
- De là, sautez les pieds vers l’avant et vers la gauche, atterrissant dans un squat avec vos pieds derrière votre main gauche.
- Revenez à la position de la planche et sautez vers la droite en alternant les côtés pour 12-16 répétitions.
- Kettlebell Windmills
Ce moulin à vent Kettlebell implique l’utilisation d’un kettlebell, mais vous pouvez facilement tenir un haltère ou pas de poids du tout.
Ce mouvement consiste à travailler vos obliques ainsi que vos autres muscles du tronc.
Tenez un poids ou un kettlebell dans la main droite.
- Tournez les orteils droits vers l’extérieur et les orteils gauches vers l’avant, presque comme si vous étiez debout sur une planche de surf.
- Prenez le bras gauche droit et penchez vers la droite, en pliant le genou droit pendant que vous abaissez le poids vers le sol.
- Vous devriez aller directement sur le côté sans arrondir par le dos.
- Regardez de votre main gauche pour plus d’un défi.
- Redressez à la position de départ et répétez pour 12-16 répétitions de chaque côté. Sw Balayage des bras obliques
- Ce mouvement est parfait pour les obliques, les muscles de chaque côté de votre taille.
La clé de ce mouvement est de garder le dos droit et de ne retourner que le plus loin possible.
Asseyez-vous avec les jambes pliées, le dos droit, les bras tendus devant vous.
Penchez-vous vers un point où vous sentez que vos abdos se contractent, mais évitez de vous cambrer ou de tendre le dos.
- Contractez les abdos et balayez le bras droit vers le bas et derrière vous dans un mouvement de demi-cercle, en inclinant le torse de quelques centimètres vers l’arrière.
- Asseyez-vous tout le chemin et répétez de l’autre côté.
- Terminez 12-16 répétitions de chaque côté. Dr Gouttes au genou Med Ball
- Avec cette version des genouillères, tenir une médecine-ball entre les genoux ajoute de l’intensité à cet exercice, forçant le noyau à travailler très fort pour protéger votre dos.
- Si vous êtes nouveau à ce mouvement, commencez sans poids ou avec une balle très légère.
Allongez-vous dans le sol avec les genoux tirés sur la poitrine.
Placez une balle entre les genoux et étirez vos bras sur les côtés comme un avion, les paumes vers le haut.
Contractez les abdominaux et tournez les hanches vers la droite, en amenant les genoux vers le sol.
- Gardez vos épaules à plat sur le sol et n’allez plus loin que possible.
- Ne touchez pas le sol, mais utilisez les abdos pour ramener les genoux pour commencer.
- Faites une pause puis faites l’exercice de l’autre côté.
- Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions. Pl Planche latérale avec élévation des jambes
- Cette planche latérale devient encore plus intense lorsque vous ajoutez un élévateur pour les jambes. Votre noyau doit faire des heures supplémentaires pour garder votre corps stable.
- Il peut y avoir beaucoup de stress sur la main et le pied sur celui-ci, donc vous pouvez faire le mouvement sur votre avant-bras ou utiliser une serviette pliée pour le soutien.
- Commencez dans une planche de côté, en équilibrant la main gauche et l’extérieur du pied gauche.
Pour une version plus facile, gardez vos pieds décalés. Pour une version plus dure, empilez les pieds.
Soulevez l’autre bras vers le haut et maintenez cette position.
Soulevez et abaissez la jambe droite de quelques centimètres.
- Terminez 8-16 répétitions et changez de côté.
