Que vous soyez à court de temps ou que vous vouliez quelque chose d’un peu plus intéressant dans vos entraînements, l’entraînement en circuit est un excellent choix. Avec ce type d’entraînement, vous pouvez combiner le cardio et l’entraînement de force dans le même entraînement.
Cela vous permet de travailler sur plusieurs domaines de fitness plutôt que d’avoir des séances d’entraînement séparées, une façon parfaite de faire de l’exercice si vous avez un horaire chargé.
Avec ces types de séances d’entraînement, vous passez d’un exercice à l’autre sans se reposer entre les deux. Parce que vous supprimez les silences, l’entraînement se déplace plus rapidement et plus efficacement.
Il y a plusieurs façons de faire de l’entraînement en circuit. Certains entraînements se concentrent uniquement sur le cardio, d’autres sur la force et d’autres sur les deux. Dans cet exercice, vous alternerez un exercice de musculation avec un exercice de cardio.
La clé pour faire ce travail est de travailler aussi dur que possible pour les représentants ou le temps suggéré. Cela signifie que pour les exercices de musculation, utilisez des poids assez lourds pour que le dernier représentant se sente très difficile.
Pour les exercices cardio, vous voulez travailler aussi dur que possible pour l’heure suggérée. Essayez d’obtenir votre fréquence cardiaque quelque part entre un niveau 6 et un niveau 8 ou 9 sur cette échelle d’effort perçue.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des blessures.
Comment
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes d’activité cardio légère, comme marcher sur place, marcher dans la maison ou monter et descendre les escaliers, faire un pas, et.
- Cette séance d’entraînement comporte 2 circuits, chacun avec 6 exercices de force et cardio alternatifs que vous faites l’un après l’autre.
- Faites chaque exercice pour la durée spécifiée (ou aussi longtemps que vous pouvez le faire en toute sécurité), puis passez à l’exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, cela est considéré comme un circuit.
- Les heures ne sont que des suggestions – veuillez les modifier en fonction de votre niveau de forme physique et de votre effort perçu.
- Débutants: Terminez le circuit I une fois en utilisant des poids modérés ou pas de poids du tout si vous êtes complètement nouveau à l’exercice.
- Intermédiaires: Complétez les deux circuits 1-2 fois.
- Avancé: Complétez les deux circuits 3 fois ou plus.
Circuit 1: Ball Squats
Placez un ballon d’exercice derrière le dos et contre le mur avec les pieds à la largeur des hanches, les abdos et le torse droit.
Marchez les pieds de sorte que vous êtes appuyé contre la balle. Si cela vous semble fragile, tenez-vous au mur ou faites cet exercice sans la balle.
Pliez les genoux et abaissez-les jusqu’à ce que les genoux soient à 90 degrés. Si vous avez des problèmes au genou ou que cela vous pose problème, descendez le plus loin possible.
Appuyez sur les talons pour vous lever.
Répétez pendant 30-60 secondes et maintenez les poids pour l’intensité supplémentaire.
Corde à sauter
Pour votre exercice cardio, vous utiliserez la corde à sauter. Si vous n’en avez pas ou si vous n’en avez pas l’espace, vous pouvez sauter de haut en bas et virevolter vos bras.
Pour ce faire, sautez avec les deux pieds en sautant d’à peine un pouce du sol. Terrain avec les genoux doux et sur les boules des pieds.
Répétez l’opération de 30 secondes à 1 minute.
Si vous êtes novice en saut à la corde, essayez de faire 10 sauts d’affilée, puis marchez en place pour vous reposer. Continuez à faire cela pendant la durée de l’exercice, en allant aussi longtemps que vous le pouvez à chaque fois.
Fentes
Tenez-vous en position fendue, le pied droit devant. Vos pieds doivent être à environ 3 pieds de distance, assez que si vous pliez les deux genoux, votre genou avant ne dériverait pas trop sur les orteils.
Tenir les poids pour l’intensité si désiré, plier les deux genoux et abaisser au sol dans une fente. Essayez d’aller aussi bas que possible ou jusqu’à ce que les genoux soient à 90 degrés.
Le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
Appuyez sur le talon avant pour vous lever et répétez pendant 30 secondes. Changer de côté et répéter pendant 30 secondes.
Marcher ou faire du jogging sur place
Pour votre prochain mouvement cardio, vous marcherez ou courrez sur place. Si vous avez besoin d’un impact plus faible, respectez la marche. Essayez d’entourer les bras pour ajouter de l’intensité ou marcher rapidement autour de la maison.
Si vous êtes d’accord avec l’impact, essayez de faire du jogging sur place et d’appuyer sur les bras au-dessus. Toutes les 15 secondes, faites un jogging avec des genoux hauts, ce qui signifie que vous amenez les genoux au niveau des hanches si vous le pouvez.
Répétez pendant 30-60 secondes.
Pushups
Entrez dans une position pushup. Cela peut être sur vos genoux ou sur vos orteils. Assurez-vous que les mains sont plus larges que les épaules.
Avec le dos plat et les abdominaux contreventés, pliez les coudes en une poussée. Aller aussi bas que vous pouvez ou jusqu’à ce que la poitrine frappe le sol. Essayez de ne pas conduire avec le menton.
Si vous avez besoin d’une modification, essayez les pompes murales.
Répétez l’opération pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis essayez pendant 30 secondes de plus.
Squats avec coup de pied avant
Stand avec les pieds ensemble.
Amenez le genou droit et étendez la jambe dans un coup de pied avant (ne bloquez pas le genou!).
Abaissez-vous dans un squat bas (genoux derrière les orteils), puis coup de pied avec la jambe gauche.
Répétez (coup de pied droit, squat, coup de pied gauche) pendant 1-3 minutes.
Répétez ce circuit 1-3 fois.
Circuit 2 – Accroupissez-vous avec une presse au-dessus de la tête
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche et tenez les poids juste au-dessus des épaules.
Pliez les genoux, renvoyant les hanches droites dans un squat. Allez aussi bas que possible et enfoncez les talons pour vous lever.
Lorsque vous vous levez, appuyez sur les poids au-dessus.
Abaissez les poids et répétez pendant 30-60 secondes.
Side to Side Jump
Placez un petit objet sur le sol que vous pouvez sauter par-dessus. Assurez-vous que c’est quelque chose qui ne va pas vous trébucher – bande de résistance fait un bon marqueur.
Tenez-vous d’un côté du marqueur, puis sautez dessus avec les deux pieds en même temps, atterrissant avec les genoux tendres.
Continuez à sauter par-dessus la bande pendant 30 secondes. Reposez-vous si nécessaire et continuez pendant 30 secondes supplémentaires.
Si c’est trop difficile, essayez de marcher sur le groupe ou de sauter avec un seul pied à la fois, ce qui est plus facile.
Trempettes
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains à côté des hanches et soulevez-les de sorte que vous vous balanciez sur vos mains.
Garder le corps très près de la chaise, pliez les coudes et abaissez-les dans un bain triceps. Vous ne devriez pas descendre plus bas que 90 degrés. Appuyez sur sauvegarder et répétez pendant 60 secondes.
Reposez-vous à mi-chemin si nécessaire. Pour une modification, gardez les pieds très près. Pour plus d’intensité, sortez les pieds.
Saut à la corde
Sors ta corde à sauter ou, si tu n’en as pas, fais comme si.
Sautez de 30 secondes à 1 minute
Sautez d’un pied pendant la moitié du temps et changez de jambe pour le reste, en sautant seulement d’un pouce environ du sol.
Fente avec des boucles de biceps
Stand dans une position fendue avec une jambe à l’avant et l’autre à l’arrière. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux dans une fente.
Alors que vous vous fendez, serrez les poids dans une boucle de biceps. Stand, abaissez les poids et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Marching Bridges
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds près des fessiers.
Poussez vers le haut dans une position de pont, serrant les fessiers, de sorte que votre corps est dans une ligne droite.
Tenez cette position et prenez un pied à quelques centimètres du sol. Abaissez et répétez de l’autre côté. Continuez à marcher pendant 30-60 secondes.
Répétez ce circuit 1-3 fois.
Terminez avec un étirement.
