Cette séance d’entraînement de force de Tabata est un entraînement avancé d’intervalle de haute intensité qui défiera chaque muscle de votre corps avec des exercices durs de corps entier. Chaque ensemble de Tabata comprend 20 secondes d’entraînement en force suivies de 10 secondes de repos, répétées pour un total de 4 minutes. Cette séance d’entraînement est la meilleure pour les exerciseurs avancés qui sont à l’aise avec des mouvements complexes et un entraînement intense.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Matériel nécessaire
Diverses haltères de poids
Comment
- Alterner les exercices dans chaque ensemble de Tabata, en faisant chacun pendant 20 secondes, en reposant 10 secondes entre chaque exercice
- Compléter les exercices 8 fois pour un total de 4 minutes, en reposant 1 minute entre Tabata Ensembles
- Surveillez votre intensité tout au long de l’entraînement et reposez-vous davantage, si nécessaire
- Modifiez l’entraînement au besoin et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
Squat Curl Appuyez sur Droite puis Gauche
Tenez-vous en position décalée, pied droit en avant, gauche pied en arrière. Accroupissez-vous et courbez les poids dans une boucle de biceps. Appuyez sur les poids au-dessus pendant que vous poussez vers une position debout. Abaissez les poids, répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Faites-le bouger sur la jambe gauche la prochaine fois. Lun Fentes avant et arrière droite puis gauche
Tenez les poids moyens et fendez-vous vers l’avant avec la jambe droite. Poussez dans le talon pour revenir, soulevez le genou pour un défi d’équilibre et ramenez la jambe droite dans une fente inverse. Répétez l’opération pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Faites-le bouger sur la jambe gauche la prochaine fois.
Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute.
Curl de marteau avec Power Squat
Tenez des poids lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l’avant dans une boucle de marteau tout en s’accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
Accroupissez-vous avec une presse au-dessus de la tête
Dans l’exercice précédent, amenez les poids sur les épaules et accroupissez-vous en poussant les poids au-dessus lorsque vous vous levez. Répétez l’opération pendant 20 secondes et reposez-vous 10 secondes.
Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute
Poussée de marche
Faites 4 mouvements de «marche» vers la gauche (marchez vers la gauche et le pied vers la gauche, entrez dans une trémie, puis marchez ensemble la jambe droite et la jambe droite), puis 4 vers la droite . Répétez l’opération pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. K Rebonds de base
Entrez dans une position de planche, sur les mains et les orteils, en tenant des haltères dans chaque main. Tirez le coude droit vers le haut à côté de la cage thoracique et étendez le bras dans un rebond. Répétez pendant 20 secondes, en changeant les bras pour chaque tour. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute
Impulsion des haltères de l’haltère
Pliez-vous à la taille, dos plat et parallèle au sol avec des poids qui pendent. Plier les coudes et tirer les poids vers le torse dans un mouvement d’aviron, pulsant pour 3 chefs d’accusation. Abaissez et répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Lun Fente arrière avec rangée de bras doubles
Tenez les poids et reculez avec la jambe droite dans une fente droite. Astuce en avant des hanches, retour à plat, et tirer les coudes dans une rangée de bras double. Répétez du même côté pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Alternez les côtés pour chaque tour.
Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Répétez 8 cycles pour un total de 4 minutes.
Repos pendant 1 minute
Refroidissement:
5 minutes de cardio léger et d’étirement
Temps total d’entraînement: 30-35 minutes
