Le hockey sur gazon exige une combinaison de force, de vitesse et d’endurance. La musculation peut améliorer la force et la vitesse. Comment pouvez-vous utiliser un programme de musculation pour améliorer la performance du hockey sur gazon?
Le hockey sur gazon exige une excellente forme aérobique pour fournir de l’endurance à l’effort soutenu, de la force pour maintenir la position sur le ballon et pour frapper, pousser et bouger puissamment, et de la vitesse et de l’agilité pour le jeu général.
La musculation peut vous aider à développer votre force, votre vitesse et votre agilité. Vous devrez également suivre une formation aérobique et anaérobie de haute intensité dans le cadre d’un programme d’entraînement intégré. Fitness La forme aérobique signifie que vous pouvez courir à un rythme modéré pendant une longue période sans trop vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer à aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants au hockey, surtout si vous êtes susceptible de jouer la totalité ou la majeure partie de la partie. Lorsque vous optimisez tous ces éléments – la forme physique, la force et la puissance, la vitesse et l’agilité – vous pouvez prétendre être au meilleur de votre forme physique.
Aperçu du programme de hockey sur gazon
Un programme de musculation sur le terrain de hockey sur gazon toute l’année pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous. Vous pouvez également voir le programme de formation de hockey sur glace.
Entraînement de poids pré-saison précoce
Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.
- L’accent est mis sur le renforcement de la forme aérobique et la force fonctionnelle de base.
- Entraînement de poids avant la fin de la saison
Les joueurs travaillent jusqu’au début de la saison, y compris les essais de pré-saison.
- L’accent est mis sur le renforcement de la forme anaérobique et de la force et du pouvoir durables.
- Entraînement de poids en saison
La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement fonctionnels pour la compétition.
- Le maintien de la vitesse, de la forme physique aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance est souligné.
- Entraînement de poids hors saison
J’espère que vous avez gagné le titre, mais dans tous les cas, vous devez penser à la saison prochaine.
- L’accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l’activité légère – entraînement croisé, travail léger en gymnase – et facile à boire et à manger, car vous ne voulez pas perdre trop de poids lors du prochain entraînement d’avant saison. Plusieurs semaines de répit de remise en forme et de musculation sont utiles.
- Au fur et à mesure que les approches d’avant-saison, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l’accent sur le renforcement de la forme aérobique et de la force une fois de plus pour l’entraînement d’avant-saison.
- Considérer le programme présenté ici comme un programme complet ou un modèle, le mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans un historique de musculation. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme physique actuelle d’un individu, son rôle dans l’équipe, l’accès aux ressources, et – non moins important – la philosophie essentielle des entraîneurs d’équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec ces ressources pour débutants.
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement.
Une autorisation médicale pour l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison si vous n’en avez pas eu auparavant.
Pour les exercices suivants, faites trois séries de 6 à 12 répétitions. Brossez les ensembles et les répétitions si nécessaire. Utilisez des poids plus lourds avec moins d’ensembles.
Exercices spécifiques pour le hockey sur gazon
Barbell back squat dead Soulèvement roumain
- Tirant vers le haut avec traction large
- Pull ups – Répétitions 3×6 – Ajustement, pondéré si nécessaire
- Barbell ou haltère propre
- Barbell ou presse haltère
- Incliné Rangées de la machine
- Relever la jambe accroupie (chaise du capitaine)
- Points à noter
- Ajustez le poids sélectionné de façon à ce que les dernières répétitions soient pénibles mais pas si difficiles que vous échouez complètement.
Obtenez suffisamment de repos entre les séries – de 30 secondes à deux minutes, selon la charge que vous soulevez. Prenez plus de repos pour les ensembles plus lourds et moins de répétitions.
- Prenez au moins deux jours de congé entre les sessions de musculation pour récupérer. Ne vous entraînez pas immédiatement avant une séance d’entraînement ou un match.
- Vos muscles peuvent être douloureux après quelques séances. La douleur musculaire, ou la douleur musculaire à retardement (DOMS), est normale; la douleur articulaire ne l’est pas. Reculez et obtenez peut-être un avis médical lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau des articulations, ou une douleur persistante au niveau des muscles ou des tissus conjonctifs.
