Être fort est une chose, mais devenir puissant exige un autre élément dans votre entraînement. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse dans le temps. Vous pouvez construire de la puissance avec un entraînement de musculation. Apprenez quels exercices et entraînements vous devez ajouter à votre routine. Puissance de construction avec entraînement de poids L’entraînement de puissance est important pour les sports où des soudaines poussées d’activité sont nécessaires: sprint, saut, changement de direction, déplacement rapide d’objets solides, etc.
Vous pouvez voir comment le football, le basketball, le cricket, l’athlétisme, le golf et le baseball dépendent de la puissance pour certains éléments de performance.
Les programmes d’entraînement spécifiques à ces sports ont tous une phase de préparation générale dans laquelle la force de base, le muscle et la forme physique générale sont le principal objectif. La formation de puissance suit cette phase préparatoire.
Exercices de gymnastique pour le développement de la puissance
En fin de compte, l’entraînement au pouvoir exige que vous fassiez des exercices dans lesquels la vitesse du mouvement est relativement élevée, comprend une charge et est exécutée avec une intention explosive. Cela pourrait être fait dans le gymnase ou sur la piste ou sur le terrain. Par exemple, les coureurs peuvent utiliser des exercices pliométriques tels que des bonds et des sauts et des marches, et les footballeurs peuvent utiliser des machines et du matériel d’attaque spéciaux. Voici un exemple d’un programme d’entraînement générique pour développer la puissance dans le gymnase. Cela pourrait être suivi d’une formation spécifique au sport pour améliorer le développement de la puissance en même temps que les mouvements.
Les remontées olympiques et les produits dérivés
Les ascenseurs olympiques – l’arraché et l’aspérité – forment la base de nombreux programmes énergétiques. Les dérivés de ces ascenseurs sont utiles pour le développement de la puissance. Ces exercices composés de tout le corps, travaillent le corps supérieur et inférieur et sont généralement effectués avec une intention explosive.
La charge devrait être suffisamment légère pour que vous puissiez déplacer la barre (ou les haltères ou les kettlebells) à travers chaque répétition avec rapidité et explosivité.
Voici les principaux exercices de musculation dérivés des remontées olympiques:
Le nettoyage:
Dans un nettoyage standard, vous soulevez la barre du sol au haut de la poitrine / des épaules tout en plongeant sous la barre avec un squat à pleine profondeur ou " cul au sol "(ATG). Dans le nettoyage complet et secousse ou appuyez, la barre est ensuite poussée au-dessus de la position de l’épaule.
Le hang clean:
- Avec le hang clean, vous commencez avec la barre à la cuisse, au lieu du sol, comme si vous venez de terminer un deadlift, puis vous faites le plein ATG squat et barre de levage aux épaules.La puissance de nettoyage:
- Dans le pouvoir nettoyer, vous commencez avec la barre sur le sol, mais vous vous accroupissez seulement à mi-chemin ou plus et vous n’allez pas ATG avant de soulever le poids des épaules.La puissance de coupure propre:
- Certains formateurs ne font aucune distinction entre hang nettoie et accrocher le pouvoir nettoie mais techniquement ce n’est pas correct, et c’est important. Dans le hang power clean, vous commencez avec la barre au niveau des cuisses, vous ne squattez pas ATG, et le pli aux genoux ne peut être qu’à angle droit ou même plus haut, alors le reste de l’ascenseur aux épaules est le même.Il est à noter que les versions power – dans lesquelles vous ne faites pas un squat complet – ne sont vraiment possibles qu’avec un poids plus léger (pour vous). Au fur et à mesure que la barre devient plus lourde, il est plus probable que vous ayez besoin de vous accroupir plus bas pour passer sous la barre avant de la pousser jusqu’aux épaules.
- Accrochez, tirez, et appuyez sur ExercicesNe soyez pas effrayés par ces exercices parce que vous voyez souvent de grands hommes, hulky, soulever de gros poids. Même si elles sont mieux exécutées après une instruction appropriée, tous les exercices de «pendaison», de «traction» et de «pression» peuvent être faits avec des haltères et ils font des exercices de musculation très efficaces pour une variété d’objectifs car ils engagent le haut et le bas du corps. et dépense beaucoup d’énergie.
Appuyer sur la touche:
La pression sur la presse est la dernière phase du nettoyage et la presse dans laquelle la barre est poussée au-dessus. Dans une presse à pousser, vous avez le poids sur les épaules et vous appuyez au-dessus de la tête à l’aide d’un petit plongeon avec les jambes et les hanches. C’est similaire à la presse militaire ou aérienne standard, sauf que vous utilisez les jambes et les hanches pour aider la poussée.
Tirer fortement:
- La traction haute simule la première partie de la propreté ou de la secousse sauf que vous ne stabilisez pas le poids sur les épaules. Ce n’est pas du tout une ligne droite parce que dans ce contexte de puissance, vous voulez le faire avec rapidité, et l’adhérence est beaucoup plus large. Vous pouvez le faire depuis la position de suspension. Dead Levée de terre roumaine (deadlift suspendu):Vous commencez en position verticale avec le poids sur les cuisses, pliez vers le sol en gardant le dos droit et sans mettre la barre à chaque répétition. Faire l’ascenseur pour se tenir à la vitesse rapide.
- Un exemple de programme d’alimentation Les exercices ci-dessus forment la base d’un exemple de programme qui suit. Vous pouvez essayer différentes combinaisons des exercices ci-dessus une fois que vous vous êtes habitué à cette forme d’entraînement. Si vous n’avez jamais suivi de programme de musculation, vous devriez commencer par vous familiariser avec les principes de base et introduire graduellement des poids avant d’essayer ces exercices.
- Suivez ces instructions dans la formation de musculation.Ne choisissez pas un poids trop lourd. Vous devez être en mesure de pousser le poids en position à une vitesse explosive. Pourtant, le poids doit être assez lourd pour vous mettre au défi sur une courte série de répétitions.
Vous vous reposerez entre les séries jusqu’à ce qu’il soit complètement récupéré. Cela signifie environ 3 à 5 minutes. La puissance doit être exprimée lorsque le système énergétique de la phosphocréatine est complètement reconstitué.
Power Programme Workout:
Effectuez ces exercices:
- Hang Power Cleans: 3 séries de 6 répétitions, rapide
- Push Press: 3 séries de 6 reps, rapide
Hang High Pulls: 3 séries de 6 répétitions, rapide dead Romanian deadlifts: 3 6 répétitions, rapideRappelez-vous, ce n’est pas un programme de musculation, donc vous ne visez pas une accumulation de pompe ou d’acide lactique dans les muscles, même si à la fin de l’entraînement, vous en obtiendrez inévitablement. Vous voulez que chaque ascenseur soit aussi explosif que nécessaire. La charge sélectionnée devrait être plus lourde qu’un programme de musculation, mais pas aussi lourde qu’un programme de musculation.
- Vous pouvez utiliser des haltères à la place des haltères pour le travail du haut du corps si vous préférez. Ajustez les charges, les ensembles et les répétitions jusqu’à ce que vous obteniez quelque chose qui fonctionne pour vous. Un entraîneur expérimenté peut vous montrer la meilleure forme pour ces ascenseurs.
