Une étape importante dans la vie de tout cycliste est de faire un siècle, ou 100 miles, en une journée. Bien que rouler 100 miles dans une journée peut sembler extrême à un non-cycliste, ce n’est pas impensable. Presque tous les cyclistes occasionnels peuvent compléter un siècle s’ils suivent une routine d’entraînement complète.
Il y a plusieurs choses à considérer pour avoir un siècle sans problèmes.
Ils comprennent:
- Le bon équipement
- Le bon entraînement
- La bonne nourriture
- La bonne attitude
L’équipement à vélo pendant un siècle
Le bon équipement signifie le confort. Votre vélo devrait vous aller bien et devrait être familier. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à votre professionnel du vélo de vous fournir une évaluation. Ne prévoyez pas de faire du vélo neuf ou emprunté sur votre premier siècle. Envisagez d’avoir une mise au point avant le trajet, et ayez sur vous un pneu de secours et un kit de réparation, des outils, une pompe et des connaissances sur la façon de les utiliser. Autres équipements essentiels: hel Un casque bien ajusté
- Bouteilles d’eau et cages
- Vêtements de cyclisme, y compris chaussures, shorts, gants et vêtements de pluie
- Lunettes de soleil
- Plan d’entraînement pour le cyclisme
Votre entraînement devrait être axé sur l’endurance. Si vous commencez votre entraînement au moins 12 semaines avant la course, vous aurez amplement le temps de vous préparer pour le siècle. Si vous roulez déjà plus de 7 heures par semaine, vous aurez besoin de beaucoup moins de temps pour vous préparer.
Alors que la plupart de vos manèges seront à environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), ajoutez deux jours d’entraînement par intervalles, où vous poussez fort pendant plusieurs minutes – jusqu’à 85% de FCM. Les collines sont un excellent moyen d’ajouter de l’entraînement par intervalles à votre randonnée. Et n’oubliez pas d’accorder un jour par semaine pour la récupération. Un exemple de programme d’entraînement peut ressembler à ceci:
Samedi: 1-2 heures de course avec 30 minutes d’efforts durs
- Dimanche: 1-2 heures de course à un rythme soutenu (65% HRM)
- Lundi: Repos
- Mardi: 1-1.5 heure rouler avec des collines
- Mercredi: Repos ou récupération facile d’une heure
- Jeudi: 1-1,5 heures avec entraînement par intervalles
- Vendredi: Repos ou récupération facile de 30 minutes
- Conseils d’entraînement du siècle
Maintenir une cadence de 70 à 90 tours par minute
- Augmentez graduellement votre kilométrage au fur et à mesure que vous approchez du siècle, en n’augmentant pas de plus de 10% à la fois.
- Prévoyez un trajet de 50 ou 60 milles au moins deux semaines avant le début du siècle
- Réduisez votre kilométrage d’une semaine avant le début du siècle. Au cours de cette semaine, vous pouvez même réduire votre course à un ou deux jours d’une rotation facile de cinq à dix milles. Aussi, essayez de dormir beaucoup.
- Nutrition pour une randonnée à vélo de 100 milles
À l’approche de la journée, la nourriture devient l’élément essentiel d’un siècle réussi. Quelques jours avant le trajet, vous devriez commencer à vous hydrater. Buvez de l’eau fréquemment, réduisez ou éliminez la caféine et l’alcool et ajoutez des hydrates de carbone à votre alimentation.
Le jour de la randonnée, prenez un petit déjeuner léger avec des aliments riches en glucides et buvez beaucoup d’eau. Sur le trajet boire avant d’avoir soif. L’eau ou une boisson pour sportifs devrait être votre premier choix. Mangez des aliments riches en hydrates de carbone, faciles à digérer, comme des barres énergétiques, des bagels, des fruits ou du granola.
N’essayez pas quelque chose de nouveau sur le trajet. Vous devriez manger des choses que vous savez être d’accord avec vous.
Attitude et stratégie pour votre promenade de siècle
Facilité dans le rythme de promenade. Ce n’est pas une course, et si c’est votre premier siècle, le but est de finir confortablement. Voici d’autres conseils pour une balade agréable:
Changez souvent de position.
- Déplacez la position de votre main, sortez de la selle, étirez vos bras, vos épaules et votre cou, courbez votre dos et étirez-vous. Évitez de rester dans une position trop longtemps. Prenez de courtes pauses de repos sur le vélo.
- Un tour organisé du siècle offrira des arrêts réguliers d’eau et de nourriture. Profitez de ce temps pour descendre du vélo et recharger vos bouteilles d’eau, étirer, et utiliser les toilettes. Gardez ces arrêts à 10 minutes ou moins ou vous risquez de devenir raide. Trouvez un compagnon ou deux.
- Le trajet ira plus vite et sera plus facile avec un ami ou deux. En outre, les coureurs qualifiés peuvent profiter de la rédaction et économiser de l’énergie dans le vent. L’attitude fait tout. Si vous vous êtes bien préparé, il n’y a pas grand-chose d’autre à faire que de s’asseoir et de profiter du paysage (et peut-être planifier votre prochain siècle).
