L’un des éléments les plus importants est l’intensité de votre entraînement, il est donc important de bien faire les choses. Bien que la plupart des lignes directrices recommandent un exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, travailler à intensité élevée peut vous aider à brûler plus de calories, à gagner du temps avec des séances d’entraînement plus courtes et à améliorer votre forme physique.
Façons de mesurer l’intensité
Alors, comment savez-vous si vous travaillez à un niveau d’intensité élevé ou vigoureux? Il n’y a pas de définition précise, mais il existe des moyens de surveiller votre travail:
Le test de conversation
- – Si vous travaillez à un niveau d’intensité élevé, vous devriez être à bout de souffle et ne pouvoir dire que quelques mots à la fois . Ex Effort perçu – Pour utiliser cette méthode, faites correspondre ce que vous ressentez lors de votre entraînement à ce graphique d’effort perçu. Une intensité élevée serait autour d’un niveau 8-9. Des études ont montré que les cotes d’effort perçues reflètent de près ce que fait votre fréquence cardiaque. Cela signifie que si vous percevez que votre effort est élevé, il est très possible que votre fréquence cardiaque soit également élevée.
- Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale – Pour cette méthode, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible et utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque. Pour travailler à haute intensité, vous resteriez entre 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
- À quelle fréquence faire un exercice de haute intensité Les directives d’activité physique de 2008 suggèrent de faire 5 jours d’exercices d’intensité modérée chaque semaine
ou
un exercice vigoureux / intense pendant environ 20 minutes, 3 jours par semaine, mais combien faites-vous? votre niveau de forme physique et vos objectifs. Il est bon de travailler à différents niveaux d’intensité pour exploiter différents systèmes énergétiques et travailler votre corps de différentes façons.Trop d’exercices de haute intensité peuvent entraîner des blessures dues à l’épuisement professionnel ou au surmenage. Vous ne voulez donc pas faire ce genre d’exercice tous les jours.Si vous êtes un débutant, commencer par l’entraînement par intervalles est une excellente façon d’habituer votre corps à des exercices d’intensité plus élevée en petites piqûres gérables. Il existe des façons de travailler fort tout en gardant les choses à faible impact si le saut n’est pas confortable pour vous. En savoir plus sur la façon d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et de tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement.
Exemples d’activités de haute intensité
Certaines activités sont naturellement plus intenses que d’autres, en particulier les exercices qui impliquent l’utilisation de grands groupes musculaires comme les jambes. Ils comprennent: Entraînement par intervalles à haute intensité Entraînement Tabata Courir Marche rapide Randonnée pédestre Escaliers d’escalade Sauter au tremplin Ski de fond Exercices pliométriques Un mot sur l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT Entraînement par intervalles à haute intensité aka HIIT) est l’endroit où vous travaillez, puis reposez-vous, puis travaillez à nouveau. Les séances d’entraînement HIIT sont définies comme étant effectuées à 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale. A cette intensité, HIIT peut céder ce qu’un jogging 2-mille de 20 minutes donnerait.
Maintenant, si vous faites un entraînement aérobie par intervalles, disons sur un tapis roulant, où vous faites des intervalles de 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 minutes, ce qui équivaut à un entraînement de 30 minutes en état stable effectué à 75% de votre fréquence cardiaque. fréquence cardiaque maximale.
Les deux sont à haute intensité, mais les entraînements HIIT et les entraînements de type Tabata doivent être effectués à un niveau si élevé que l’activité ne peut pas durer longtemps. Si vous ne voulez pas vomir après 10 minutes, vous ne les faites pas assez dur pour obtenir les avantages de ces séances d’entraînement.
