Si vous êtes assis une bonne partie de la journée, vous pourriez avoir des fessiers faibles, des muscles tendineux et des fléchisseurs de la hanche serrés. Utilisez ce programme d’activation des fessiers pour que votre dos se déclenche correctement pendant l’exercice.
Pour optimiser l’implication de vos fessiers, effectuez cette routine d’activation du fessier de base comme première partie de votre échauffement, avant vos séances d’entraînement ou après une longue période d’attente.
1 Flexion de la hanche et étirement du psoas
Avant de commencer les exercices d’activation du fessier, assurez-vous que vos fléchisseurs de la hanche sont détendus. Utilisez cet étirement lent et statique des fléchisseurs de la hanche pour aider à inhiber les fléchisseurs de la hanche, en particulier le puissant muscle psoas, pendant que vos fessiers se déclenchent.
Faites-le droit
- Commencez dans une position de fente vers l’avant et laissez tomber votre genou arrière sur le sol.
- Appuyez vos hanches en avant et en bas vers le sol. Sentez un étirement à travers votre torse, la hanche, l’aine et la cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l’autre jambe.
- Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre propre flexibilité et de vos limites, mais assurez-vous de garder votre genou en avant par-dessus ou derrière votre cheville-pas devant.
Exercice de 2Bridge
L’exercice de bridge est la première et généralement la façon la plus facile de tirer vos fessiers. Le mouvement est petit et ciblé, alors allez-y doucement et vous sentirez vos fessiers se réveiller.
Faites-le droit
- Allongez-vous sur le dos, les mains à côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
- Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers.
- Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Pincez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le but est de maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos genoux et de la maintenir pendant 20 à 30 secondes.
Si vos hanches tombent ou tombent, abaissez-vous sur le sol.
Assurez-vous de contracter les fessiers et de maintenir les ischio-jambiers détendus. Vous devrez peut-être placer votre main sur vos ischio-jambiers pour vous assurer qu’ils restent mous.
Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position du pont pendant quelques secondes pendant que vous construisez votre force. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d’aller plus longtemps dans la mauvaise position.
3 Extension de la hanche en croix
Pour réveiller vos fessiers, utilisez l’exercice d’extension de la hanche. Afin d’isoler les fessiers et de réduire l’atteinte des ischio-jambiers, il est préférable d’effectuer l’extension de la hanche en position quadrupède plutôt que d’être couché (face vers le bas).
Faites-le droit
- Commencez en position quadrupède (sur vos mains et vos genoux).
- Serrez votre noyau et contractez vos abdos pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur la contraction du fessier gauche. Vous devrez peut-être placer votre main sur votre fessier pour vous assurer qu’il se contracte.
- Soulevez lentement la jambe gauche tout en gardant un coude de 90 degrés au niveau du genou.
- La cuisse gauche doit être presque parallèle au sol.
- Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez 10 répétitions de chaque côté.
- Pour augmenter l’intensité de cet exercice, placez un petit haltère derrière le genou ou ajoutez un poids à la cheville.
4Exercice de bridge à une jambe
Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice de bridge de base, vous êtes prêt à passer à l’exercice de bridge à une jambe.
Faites-le droit
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sous les genoux.
- Serrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez lentement vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Relever et allonger lentement une jambe tout en gardant votre bassin élevé et à niveau. Si vos hanches s’affaissent ou tombent, replacez la jambe sur le sol et faites un double pont de jambe jusqu’à ce que vous deveniez plus fort.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et plus bas. Répétez avec la jambe opposée.
Assurez-vous de maintenir les hanches de niveau tout au long de l’exercice. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d’aller plus longtemps dans la mauvaise position.
Si vous ne pouvez pas maintenir cette position, retournez à l’Exercice de base du Pont pour augmenter votre force et ensuite progresser vers le pont d’un pied.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez maintenir la position plus longtemps ou faire 10 répétitions de levage et d’abaissement de chaque côté avant de changer.
5Side Lying Abduction de la hanche (Exercice Clam)
Les trois premiers exercices pour l’activation du fessier ciblent spécifiquement le grand fessier, le moteur principal pendant l’extension de la hanche. Cet exercice cible le gluteus medius, qui se déclenche pendant l’abduction et la rotation de la hanche. Pour isoler le médius fessier, utilisez l’exercice de palourde.
Faites-le bien
- En vous allongeant sur le côté, gardez les deux genoux pliés et fléchissez les hanches à 30 degrés.
- Tout en gardant les talons toujours en contact avec le bassin, ouvrez vos genoux en contractant votre médium fessier. C’est un mouvement très lent, petit et ciblé.
- Placez votre main sur votre médium gluteus (juste en dessous et derrière votre hanche) pour vous assurer qu’il est en train de tirer pendant le mouvement.
- Répétez le mouvement lentement 10 à 15 fois et changez de côté.
