La douleur au mollet peut avoir de nombreuses causes, notamment des muscles tendus et faibles de la jambe (gastrocnémien ou soléaire) ou une blessure au mollet comme une molletonne ou une traction. Parfois, la douleur n’est pas assez intense pour vous inciter à consulter un médecin (souvent, cela peut être dans le muscle soléaire), mais c’est quand même une douleur qui peut affecter votre capacité physique et votre plaisir. Ce programme d’étirement peut aider à réduire la douleur au mollet et à prévenir la fatigue du mollet.
1Standing Calf Stretch
Comment faire l’étirement du mollet debout
- Tenez-vous à peu près à distance du mur.
- Se pencher en avant et placer les deux mains sur le mur à peu près à la largeur des épaules.
- Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec le talon au sol, et l’autre pied plus près du mur.
- Penchez-vous dans le mur avec vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe étendue.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
- Pour un étirement plus profond, déplacez votre pied plus en arrière.
- Ce tronçon est similaire à l’étirement du talon du tendon d’Achille; Cependant, en gardant votre genou droit, vous concentrez l’étirement sur le mollet plutôt que sur le tendon d’Achille.
2Standing Soleus Stretch
Ceci est un étirement très simple que vous pouvez faire en position debout. Cet étirement cible le muscle soléaire ainsi que le tendon d’Achille dans la jambe inférieure.
Comment faire pour étirer le Soleus debout
- Faites un demi-pas en avant.
- Gardez votre poids uniformément réparti sur vos deux pieds et pliez lentement vos genoux et descendez vers le sol.
- Gardez vos talons sur le sol.
- Vous sentirez un étirement dans la jambe arrière, juste au-dessus du talon.
- Continuez à descendre lentement avec vos hanches pour approfondir l’étirement.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.
- En pliant le genou, cet étirement cible le soléaire et le tendon d’Achille plutôt que le muscle gastrocnémien (mollet).
3Extension tendineuse du tendon d’Achille
Ce simple étirement, parfois appelé étirement du tendon d’Achille, étire les tendons et les muscles de la jambe inférieure.
Comment faire pour étirer le tendon du tendon d’Achille debout
- Tenez-vous à peu près à bout de bras d’un mur ou d’un autre objet solide.
- Se pencher en avant et placer les deux mains sur le mur à peu près à la largeur des épaules.
- Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec votre genou plié et le talon sur le sol.
- Gardez l’autre pied plus près du mur.
- Penchez-vous légèrement dans le mur et pliez le genou du talon pour l’étirer (en gardant le talon vers le bas) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe (juste au-dessus du talon).
- Descendez lentement avec vos hanches pour approfondir l’étirement.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.
Cet étirement est similaire à l’étirement du mollet, mais en pliant le genou, vous concentrez l’étirement sur l’Achille plutôt que sur le mollet.
4Veau corps entier et tendon d’Achille
C’est un moyen plus avancé d’étirer le dos de toute la partie inférieure de la jambe, y compris le mollet (gastrocnémien), soléaire, Achille et même les ischio-jambiers dans une certaine mesure.
Comment faire le veau complet du corps et Achille Stretch
- Si vous êtes familier avec le yoga, ce tronçon est très similaire à la pose de chien vers le bas.
- Commencez l’étirement sur vos mains et vos genoux.
- Lève lentement tes genoux du sol et soulève tes hanches.
- Garder un genou fléchi, redresser l’autre genou et pousser le talon vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
- Votre talon peut ou non atteindre le sol en fonction de votre flexibilité – ne forcez pas l’étirement.
- Tenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez l’interrupteur sur l’autre jambe.
5Exercice de rouleau de mousse pour le mollet
L’utilisation d’un rouleau de mousse pour effectuer un auto-massage et une libération myofasciale étire non seulement les muscles et les tendons, mais aussi les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. Cette utilisation particulière du rouleau cible les muscles et les tissus mous de la jambe inférieure.
Comment utiliser un rouleau de mousse sur les veaux
- Placez le rouleau sous les mollets.
- En utilisant vos mains pour le soutien, roulez doucement du genou jusqu’à la cheville en s’arrêtant sur les points douloureux ou douloureux.
- Expérimentez avec la position de votre orteil (entrée / sortie ou pointée / fléchie) pour travailler l’ensemble du groupe musculaire.
- Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l’autre pour encore plus de pression.
