Le ski sur neige est l’une des raisons pour lesquelles plusieurs d’entre nous ne peuvent pas attendre les températures hivernales. Le ski n’est pas seulement amusant, c’est un excellent exercice pour tout le corps, mettant l’accent sur l’endurance, l’équilibre et la force du tronc.
Cependant, parce que la plupart d’entre nous ne peuvent skier que quelques mois par an, cela peut être dur pour le corps la première fois que vous allez sur les pistes.
Le ski implique autant de groupes musculaires, ainsi que tout ce qui va de l’endurance cardio à la force du tronc, il est facile de s’épancher tôt et de mettre votre corps en danger de blessure.
C’est payant de préparer son corps avant de se diriger vers les pistes de ski en hiver. Prendre une position proactive avant la saison de ski est la clé pour se mettre en forme afin que vos voyages de ski soient amusants, sûrs et sans blessures.
Conseils pour les Guerriers du Week-End
Ce qui rend le ski si amusant, c’est le fait que vous ne pouvez le faire qu’à certaines périodes de l’année. C’est aussi ce qui le rend dangereux. Parce que vous ne pouvez pas pratiquer le ski avant que la neige ne vole, votre corps n’est pas toujours prêt pour ce genre d’activité intense.
En plus de cela, beaucoup d’entre nous ne skient que quelques fois par an, donc nous n’avons pas assez de cohérence pour garder nos corps conditionnés pour cela.
Pour éviter les blessures, les douleurs excessives et la misère, prenez le temps de préparer votre corps avant votre voyage. Si vous n’avez pas déjà une routine d’exercice régulière, il n’est pas trop tard pour en commencer un.
De plus, sachant que vous le faites afin de profiter de vos vacances de ski vous aidera à rester motivé. Voici les instructions étape par étape pour se mettre en forme pour le ski.
1. Construisez votre endurance
Si vous voulez obtenir votre argent sur ce billet de remontée coûteux, vous aurez besoin de beaucoup d’endurance cardio. La plupart d’entre nous dévalent les pentes et planifient de faire du ski toute la journée, même si cela fait des mois ou des années que nous avons skié pour la dernière fois.
Souvent, au moment où l’après-midi roule, votre corps est fatigué et c’est le moment idéal pour les blessures et les accidents.
Faire une pause entre les courses peut vous aider, mais préparer votre corps autant que possible vous aidera à skier plus longtemps.
Pour préparer votre cœur et votre corps pour le ski de longue durée, votre programme de cardio devrait inclure:
- 3 à 5 jours par semaine de cardio. Le meilleur pour le ski comprend la course à pied, l’escalator, l’elliptique, ou toute autre activité qui stimule votre rythme cardiaque et travaille votre corps tout entier.
- Une variété d’entraînements à des intensités variables de 20 à 45 minutes.
- Une longue séance d’entraînement lente chaque semaine pendant 60 minutes ou plus pour conditionner vos jambes et vos poumons pendant de longues journées de ski.
Exemple de programme d’entraînement cardio-ski
Entraînement 1: Entraînement par intervalles, comme cet entraînement par intervalles elliptiques, 20 à 40 minutes
Entraînement 2: Entraînement à rythme moyen, 40 minutes – Entraînement Cardio-Medley
Entraînement 3: Court, intense entraînement, 20-30 minutes – Entraînement par intervalles Sprint
Entraînement 4: Entraînement à vitesse moyenne, 45 minutes – Entraînement d’endurance de base
Entraînement 5: Entraînement long et lent, 60+ minutes
Gardez à l’esprit que si vous n’êtes pas déjà travailler, ces séances d’entraînement peuvent être un peu trop difficile au début. Si c’est le cas, envisagez de commencer avec des séances d’entraînement pour débutants et progressez lentement vers des activités plus stimulantes.
Accordez-vous suffisamment de temps avant de monter sur les pentes pour développer votre endurance et vous pourrez en faire plus et en profiter.
2. Construisez votre force
Ce qui fait du ski un si bon exercice, c’est qu’il utilise tous vos groupes musculaires.
Cependant, certains muscles sont utilisés plus que d’autres. Ce sont ceux que vous voulez vous concentrer quand il s’agit de vos exercices de musculation. Le ski implique:
- Quadriceps. Probablement les muscles les plus utilisés dans le ski sont les muscles des quads. Ces muscles vous maintiennent en position pendant que vous skiez et protègent également vos genoux. De grands exercices pour les quads comprennent des squats et des fentes.
- Hamstrings et Glutes. Lorsque vous skiez en descente, vous tenez généralement votre corps dans une position fléchie – ce qui signifie que vous êtes penché en avant des hanches. Cela nécessite une grande force de vos ischio-jambiers et fessiers car ils aident à stabiliser votre corps. Travaillez vos jambons et vos fessiers avec des deadlifts, des deadlifts à pattes, des pulls, des step ups et des rouleaux ischio-jambiers. Plus d’exercices pour vos exercices de fessiers.
- Cuisses intérieures et extérieures. Vos cuisses intérieures fonctionnent comme des fous pour garder vos skis ensemble. Vos cuisses extérieures gardent votre corps stable et vous aident à diriger. Travailler ces muscles avec les fentes latérales, les fentes latérales coulissantes, les levées de jambe intérieures de cuisse, les compressions internes de cuisse, les squats d’étape de côté, et les ascenseurs de jambe.
- Veaux. Parce que vos genoux sont pliés pendant que vous skiez, vos mollets (en particulier le soléaire) vous aident à rester debout pour ne pas tomber (vos chaussures de ski vous aident aussi). Vous pouvez travailler ce muscle en faisant des relances de veaux ou des relances de veaux.
- Abs et Retour. Parce que vous êtes dans une position fléchie, plié, votre dos doit fonctionner comme un maniaque pour maintenir votre corps dans cette position. Vos abdos aident dans cette entreprise tout en protégeant votre colonne vertébrale. Vos lats sont impliqués lorsque vous skiez sur une surface plane ou en montée, en utilisant vos bâtons pour obtenir un effet de levier. Travailler ces muscles avec des exercices comme des bicyclettes, des bois, des extensions de dos et des rangées d’haltères.
- Bras. Avec votre dos, les bras aident à repousser vos bâtons tout en stabilisant vos articulations de l’épaule. Assurez-vous de travailler vos biceps et triceps avec le reste de votre corps.
3. Mets tout ensemble
Tu sais que tu as besoin de cardio et de musculation, alors comment les as-tu tous réunis dans la routine d’entraînement parfaite?
Il n’y a vraiment pas de routine parfaite, mais si vous pouvez essayer d’intégrer au moins deux séances d’entraînement de force et trois séances d’entraînement cardio, vous serez sur la bonne voie.
Vous avez un exemple de programme de cardio et cet entraînement Total Body Ski est l’option parfaite pour votre entraînement de force.
Cette séance d’entraînement cible la force, l’endurance, la stabilité et la forme physique générale. Ne pas oublier d’avoir beaucoup d’étirements aussi bien – être flexible est une autre façon de garder votre corps à l’abri des blessures.
Exemple de programme d’entraînement de ski
Jour 1: Entraînement par intervalles elliptiques
Jour 2: Entraînement total de ski de corps
Jour 3: Entraînement par intervalles de sprint
Jour 4: Repos ou yoga
Jour 5: Entraînement total de ski de corps
Jour 6 : Work Entraînement Cardio-Medley Jour 7:
Entraînement d’endurance longue et lente – marche, jogging, etc.
C’est juste une façon d’organiser vos entraînements et, bien sûr, vous devez travailler l’endurance et le conditionnement pour tous cet exercice.
Commencez avec ce que vous pouvez gérer et se concentrer sur le but – Pour devenir fort pour une activité que vous aimez.
Faites de cette année l’année où vous vous concentrez sur la meilleure forme possible pour skier. La force et l’endurance de construction garderont votre corps fort et vous aideront à éviter des blessures tout en rendant votre ski beaucoup plus fluide et sans effort.
