Si vous cherchez les exercices de fesses les plus efficaces, l’American Council on Exercise a la réponse pour vous. Ils ont commandé une étude conçue pour déterminer quels exercices ciblent les fessiers de la manière la plus efficace. Beaucoup de ces exercices ciblent d’autres muscles du bas du corps, ce qui en fait un excellent entraînement global du bas du corps.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement
Vous aurez besoin de divers haltères pondérés et d’une marche ou d’une plate-forme. Vérifiez les exercices que vous préférez pour déterminer ce que vous aurez besoin d’avoir à portée de main.
Instructions d’entraînement
- Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
- Effectuez cette séance d’entraînement dans un style de circuit, en faisant un exercice après l’autre avec peu ou pas de repos entre les exercices.
- Terminez le circuit 1 à 3 fois.
Squats
Les squats sont probablement les meilleurs exercices du bas du corps, et pas seulement parce qu’ils travaillent les fessiers. Les squats sont fonctionnels, ciblant tous les muscles du bas du corps et imitant un mouvement que vous faites toute la journée.
- Les poids lourds peuvent être appropriés pour cet exercice.
- Tenez des poids dans chaque main. Vous pouvez maintenir les poids à vos côtés ou sur vos épaules.
- Commencez avec les pieds à peu près à distance de la hanche.
- Pliez les genoux et abaissez-les en un squat, renvoyant les hanches derrière vous comme si vous colliez vos fesses.
- Allez aussi bas que possible, puis repoussez pour commencer.
- Répétez l’opération pour 8 à 16 répétitions.
Conseil utile:Pensez à vous renvoyer les fesses lorsque vous vous accroupissez, en mettant l’accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur vos genoux.
Lunges
Lunges travaillent tout, pas seulement les fessiers. Si vous vous concentrez pendant que vous le faites, vous sentirez le fessier de la jambe avant travailler avec le quad de la jambe arrière. Ajouter des poids lourds et vous avez un excellent exercice de fessier.
- Tenez-vous en position fendue, les pieds écartés d’environ 3 pieds et maintenez les poids.
- Pliez les deux genoux, abaissant dans une fente tout en gardant le genou avant derrière l’orteil.
- Levez et répétez avant de changer de côté.
- Répétez l’opération pour 8 à 16 répétitions de chaque côté.
Conseil utile:Si les fentes vous blessent aux genoux, essayez une alternative aux fentes. Ceux-ci incluent les fentes assistées, utilisant une plus petite gamme de mouvement, et élevant votre pied avant sur une étape ou une petite plate-forme. Squ Squats à une jambe
Si vous pensez que les squats et les fentes sont parfaits pour les fessiers, attendez d’essayer ces flexions unijambistes. L’idée ici est de garder les squats peu profonds – vous réaliserez que vous ne pouvez pas aller aussi loin que les squats réguliers sacrément rapide. Aussi, gardez le poids sur vos talons pour vraiment cibler les fessiers.
Avec une balle soutenant le dos, appuyez-vous dessus et soulevez un pied du sol. Vous pouvez soit le soulever complètement du sol ou vous pouvez légèrement reposer l’orteil sur le sol pour l’équilibre.
- Vous pouvez tenir des poids si vous pouvez entrer dans la position en toute sécurité.
- Avec votre poids fermement dans le talon, pliez le genou dans un squat, seulement descendre aussi loin que vous le pouvez en toute sécurité.
- Appuyez sur sauvegarder.
- Répétez l’opération de 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.
- Step Ups
Les step ups ciblent les fessiers et vous ressentirez vraiment ce mouvement si vous utilisez une marche ou une plate-forme élevée, une où votre genou commence à un angle de 90 degrés. Vous pouvez utiliser un banc au gymnase pour cela, mais s’il est rembourré, vous devez faire attention à ne pas tomber.
Tenez les poids (ceux qui sont lourds sont appropriés pour cet exercice) et placez-vous devant une marche ou une plate-forme.
- Placez le pied droit sur la marche.
- En appuyant sur le talon, montez sur le marchepied, en amenant le pied gauche à droite.
- En bref, touchez les orteils gauches au pas puis descendez, en gardant le pied droit sur le pas.
- Vous pouvez ajouter un peu de squat en bas pour un exercice de fessier bonus.
- Répétez l’opération pour 8 à 16 répétitions et changez de côté.
- Conseil utile:
Appuyez sur le talon du pied pour engager les fessiers.Extensions de la hanche
Également connu sous le nom d’âne, l’extension de la hanche quadrupède est l’un des meilleurs exercices pour cibler le plus gros muscle du bas du corps, le grand fessier.
Mettez-vous sur vos avant-bras et vos genoux et gardez les abdominaux contreventés et le dos droit.
- Placez un poids (facultatif) derrière le genou droit et appuyez pour le maintenir en place.
- Maintenant, en gardant ce genou plié, soulevez la jambe de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol. À ce stade, le bas du pied fait face au plafond et la hanche, la cuisse et le genou sont tous alignés et parallèles au sol.
- Plus bas.
- Répétez l’opération pour 8 à 16 répétitions.
