Avant de lire les instructions pour cet exercice de cercle magique, notez que dans l’image ci-dessus, l’instructeur, Lisa Hubbard, et les élèves font cet exercice avec une forme exceptionnellement bonne. Notez les longues lignes de leurs corps, comment ils atteignent du centre, mais ne s’étendent pas, et comment leurs épaules sont en bas. Observez comment leurs cages de côtes sont soulevées loin du tapis, ne s’affaissant pas. Vous pouvez presque voir l’énergie qui s’étend des sommets de leurs têtes. Prenez ces conseils et trouvez ce genre d’énergie dans votre propre corps. Cela rend l’exercice plus facile.
Cet exercice s’appuie sur les compétences acquises dans les exercices de mat de Pilates. Vous voudrez peut-être essayer ceux-ci avant d’ajouter le cercle magique.
1Exercice Instructions
Allongez-vous de côté et placez le cercle magique juste au-dessus de vos chevilles. Vos épaules et vos hanches doivent être alignées et empilées verticalement.
- Bougez légèrement les jambes devant la ligne de votre corps. Les jambes resteront droites pour cet exercice.
- Vous pouvez faire cet exercice avec la tête baissée et le bras du bas étendu au-dessus, ou vous pouvez le faire en appui sur votre avant-bras avec votre coude sous l’épaule comme vu. Assurez-vous d’appuyer loin du tapis, en soulevant vos côtes de sorte que votre colonne vertébrale est dans une longue ligne.
- Vous pouvez placer votre main sur le tapis en face de vous pour plus de stabilité, ou vous pouvez étendre la hauteur des épaules comme sur la photo ci-dessus.
- Inspirez.
- Expirez: Tirez à travers votre ligne médiane pour appuyer sur le cercle magique, lentement, avec contrôle. Vos abdominaux et votre dos vous stabilisent, et vos fesses et vos cuisses, en particulier vos cuisses, travaillent à contrôler le cercle.
- Inspirez: Lentement, avec contrôle, relâchez le cercle.
- Répétez: 8-10 fois. Changer les côtés.
- Conseils:
Vous pouvez inverser la respiration. Vous pouvez également essayer différents degrés de rotation dans votre jambe supérieure. Apprenez à travailler avec des exercices pour les cuisses. 2Bonus Exercice de la cuisse intérieure: Appuyez sur la jambe avec la bague, les jambes vers le haut
Ce mouvement de bonus va travailler encore plus vos cuisses et défier votre équilibre. Vous devrez peut-être mettre votre main sur le tapis devant votre poitrine pour plus de stabilité.
Instructions d’exercices bonus
Continuez à allonger votre ligne médiane et soulevez les deux jambes du tapis. Comme dans la version précédente de l’exercice, déplacez-vous lentement avec le contrôle.
- Expirez: Appuyez sur les côtés de l’anneau l’un vers l’autre tout en gardant les deux jambes levées.
- Inspirez: Libérez. Les jambes restent debout.
- Faites 6-8 pressions.
- Abaissez les jambes et tournez de l’autre côté.
- Conseils:
Vous utiliserez les techniques apprises des élévateurs latéraux et des cuisses intérieures. Initier l’ascenseur de la jambe inférieure; Cela vous aidera à garder l’anneau de Pilates en place.
