Si vous êtes à la recherche d’une séquence rapide et revigorante de poses de yoga debout pour votre pratique à domicile, vous feriez bien de vous concentrer sur les cinq poses de guerriers. Même si vous connaissez peut-être ces poses, il y a beaucoup de détails subtils que vous pouvez apporter à l’alignement tout en renforçant vos jambes et votre tronc et en travaillant sur la flexion vers l’avant et le flexion vers l’arrière.
Faites d’abord quelques salutations au soleil pour vous réchauffer si vous avez le temps. Décidez à l’avance du nombre de respirations que vous voulez tenir chaque pose afin de personnaliser l’intensité de la séquence. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par trois respirations par pose. Pour une séquence plus cardio, passez à une nouvelle pose sur chaque respiration.
Commencez en Montagne Pose (Tadasana)
Commencez par venir à l’avant de votre tapis dans la pose de montagne. Prendre plusieurs respirations ici est un bon moyen d’amener le corps à une position neutre et commencer à accorder votre alignement.
Sur les inspirations, essayez de faire rouler les épaules afin que vos paumes soient relevées, ce qui vous aidera à porter vos omoplates sur le dos.
Guerrier I (Virabhadrasana I)
Montez votre pied gauche vers l’arrière de votre tapis pour entrer dans le guerrier I.
Amenez le talon gauche sur le sol et tournez les orteils à environ un angle de 45 degrés. Commencez à plier votre genou droit de sorte qu’il vient sur la cheville. Vous devrez peut-être ajuster la longueur de votre position (d’avant en arrière). Vous pouvez également élargir votre position (d’un côté à l’autre) pour une plus grande stabilité. Assurez-vous de garder la même position que vos hanches, c’est-à-dire, les hanches pointant vers l’avant et non tordues sur le côté.
Sur l’inspiration, amenez vos bras au-dessus de votre tête. La position du bras peut varier en fonction de la mobilité dans vos épaules. La position classique est avec les paumes touchant au-dessus, mais vous pouvez choisir de garder les paumes séparées à distance de l’épaule ou même de se pencher sur les coudes et ouvrir les bras comme un cactus. Un subtile backbend ouvre le cœur et le regard monte jusqu’au bout des doigts.
Pose du Guerrier humble
Libère tes bras et ramène-les derrière ton dos, en entrelaçant tes doigts en préparation pour un humble guerrier.
Atteignez vos mains jointes dans votre dos et gonflez votre poitrine avant de plier le haut du corps à l’intérieur de votre genou droit. Les bras montent vers le ciel et la couronne de votre tête atteint le sol.
Essayez de garder votre genou droit profondément plié, vos hanches équarries à l’avant de votre tapis, et d’éviter de reposer votre épaule sur votre genou avant.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Lève-toi et libère tes bras. Laissez le bras droit se lever et le bras gauche pour le guerrier II.
Vous pouvez allonger votre position lorsque vous ouvrez les hanches pour faire face au côté du tapis. Assurez-vous que votre genou droit est toujours profondément plié sur la cheville droite. Le genou droit a tendance à se déplacer vers le centre, alors vérifiez que vous pouvez toujours voir vos orteils droits à l’intérieur de votre genou droit. Engager vos quads et couler les hanches un peu plus bas.
Reverse Warrior
Entrez dans le guerrier inverse en levant votre bras droit et en laissant votre bras gauche glisser sur la jambe gauche. Essayez de garder un léger contact sur la jambe gauche au lieu d’y reposer tout votre poids.
Le genou avant reste profond pendant que vous allez pour un grand étirement latéral. Le genou avant reste profond pendant que vous allez pour un grand tronçon latéral.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
Relâchez votre bras droit à vos côtés et pivotez sur la balle de votre pied gauche en préparation pour le guerrier III. Vos hanches reviennent à la position du guerrier carré.
Redressez votre jambe droite en soulevant votre pied gauche du sol. Le haut de votre corps et la jambe gauche levée sont parallèles au sol. Le choix de la variation du bras dépend de vous. Vous pouvez garder les bras tendus à vos côtés ou les faire pivoter vers l’avant en ligne avec le torse.
Après avoir attendu le nombre de respirations voulu, il suffit de laisser tomber le pied gauche à côté de la droite et de revenir en position debout dans la montagne. Restez ici pour plusieurs respirations pour retrouver votre alignement. Remarquez les différences entre les deux côtés de votre corps avant de passer à la séquence de l’autre côté.
