Le PNF est basé sur les principes de l’anatomie humaine et de la neurophysiologie. Contracter un muscle complètement étiré contre la résistance inhibe le réflexe d’étirement et permet à un muscle de s’étirer plus loin que normalement. Cela peut sembler dangereux, et il peut être, il est donc important de suivre la technique exactement et ne pas forcer l’étirement. Mais lorsqu’elle est effectuée correctement, la facilitation neuromusculaire proprioceptive permet à un athlète d’augmenter l’amplitude de mouvement autour d’une articulation. Ceci est utile pendant la réadaptation après une blessure, ainsi que pendant les étirements profonds après l’entraînement.
Utilisations
La façon la plus courante d’utiliser le stretching PNF est d’effectuer une séquence de «stretch-contract-relax», mais il existe plusieurs façons d’inhiber le réflexe d’étirement et d’obtenir un étirement plus profond qui entraîne une plus grande amplitude de mouvement. mixte.
La technique stretch-contract-relax est réalisée en déplaçant le muscle cible dans un étirement complet (passif) puis en le maintenant en position (souvent avec l’aide d’un partenaire ou d’un objet solide supportant cette partie du corps) puis en effectuant un isométrique contraction du muscle pendant dix ou quinze secondes, relâchement du muscle pendant quelques secondes, puis déplacement dans un étirement passif légèrement plus profond pendant encore dix secondes.
Le muscle entier est complètement détendu pendant au moins 20 secondes avant de répéter le processus. Bien qu’il puisse être exécuté en solo, il est beaucoup plus précis et efficace avec l’aide d’un partenaire.
Il est essentiel de se réchauffer avant d’effectuer des étirements de PNF afin d’augmenter le flux sanguin et d’élever la température du muscle. Cela aide à prévenir les blessures qui peuvent survenir en étirant un muscle froid. Idéalement, ce type d’étirement est effectué avec un entraîneur, un entraîneur ou un thérapeute, mais les athlètes peuvent également utiliser cette technique après une séance d’entraînement pour augmenter l’amplitude de mouvement.
Comment effectuer les étirements PNF
Positionnez le muscle à étirer de manière à ce qu’il soit complètement, mais passivement, étiré et sous tension contre un objet immobile tel que le sol, un mur ou avec l’aide d’un partenaire qui peut tenir le membre stable.
Effectuer une contraction isométrique du muscle cible à pleine extension. Pour ce faire, contractez le muscle ou le groupe musculaire étiré contre l’objet ou la personne, d’une manière qui ne permette aucun mouvement.
- Maintenez la contraction pendant au moins dix à quinze secondes.
- Détendez le muscle brièvement (environ trois secondes), puis passez à un autre étirement complet et passif et maintenez-le pendant environ 20 secondes. (Vous remarquerez que votre amplitude de mouvement a légèrement augmenté à partir de votre premier étirement.)
- Après l’étirement passif, relâchez tout étirement et détendez-vous et reposez le groupe musculaire complètement pendant 30 secondes.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter l’ensemble de la technique d’étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive trois fois pour le même groupe musculaire. Certaines études trouvent qu’une séance d’étirement PNF est suffisante pour améliorer l’amplitude des mouvements.
- Répétez dans d’autres groupes musculaires cibles au besoin.
- Attention
- Gardez à l’esprit que l’étirement du PNF doit toujours être effectué après l’activité pour de meilleurs résultats. Lorsqu’elle est effectuée avant l’exercice, la recherche montre que la facilitation neuromusculaire proprioceptive diminue la performance dans les exercices d’effort maximal.
