Cela a tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement complet, que vous soyez sur la route ou juste à court de temps. La séance d’entraînement alterne un mouvement de force dynamique avec un mouvement de puissance de haute intensité de sorte que vous travaillez tout votre corps et augmentez votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories.
- Débutants: Ceci est un entraînement intermédiaire / avancé. Modifiez les exercices, ou commencez avec ce circuit débutant / intermédiaire.
- Intermédiaire / Avancé: Effectuez chaque exercice l’un après l’autre, en vous reposant lorsque vous en avez besoin.
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de lumière cardio ou des versions légères de chaque exercice.
- Complétez 1 circuit pour une petite séance d’entraînement, ou passez les séries 2 à 3 fois de plus pour un entraînement plus difficile.
- Ce sont des exercices de poids corporel, mais vous pouvez toujours tenir des poids ou des bouteilles d’eau pleines pour une intensité supplémentaire.
- Pour les substituts à faible impact, trouvez des idées sur Low Impact Circuit Workout.
- Surveillez votre intensité et assurez-vous de rester entre les niveaux 4 à 8. Modifiez l’entraînement au besoin, et évitez tout exercice qui cause de la douleur ou qui prête à confusion.
- Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.
1 Hover Squats
Si vous avez des poids, vous pouvez les maintenir pour une intensité supplémentaire. Sinon, nous ajouterons de l’intensité en maintenant les squats au bas du mouvement. Commencez avec une chaise derrière vous et asseyez-vous brièvement. Maintenant, soulevez vos fesses du siège et maintenez pendant 8 comptes avant de vous lever. Répétez l’opération pour 16 répétitions ou 30-60 secondes.
2 Jacks Plyo
Commencez avec les pieds ensemble et sautez vers le haut, en prenant les pieds sur le côté tout en tournant les bras au-dessus de la tête et atterrir dans un squat. Sautez et ramenez les pieds ensemble, en ramenant les bras vers l’intérieur. C’est comme une prise de saut lente, mais utilisez vraiment la puissance quand vous poussez dans les sauts. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
3 Fentes d’impulsion
Entrer dans une position de fente et tenir des poids, si vous les avez pour l’intensité. Si vous ne le faites pas, suivez ce rythme. Abaisser dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux sont à environ 90 degrés. Maintenez cette position et pulsez lentement de 4 points. Levez-vous et répétez pour 16 représentants de chaque côté.
4 Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, remontez les pieds dans une position de push-up, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Ajouter un autre saut à la fin pour plus d’intensité. Répétez pendant 30-60 secondes, en travaillant aussi dur que vous le pouvez.
5 Sièges de mur avec élévateurs de jambes
Vous pouvez utiliser une balle comme indiqué, mais si vous n’en avez pas, faites juste un mur contre le mur, aussi bas que possible ou jusqu’à ce que les genoux soient à 90 degrés. Tenez cette position et soulevez un pied à quelques centimètres du sol. Abaissez ce pied et soulevez l’autre nourriture. Répétez, en alternant les côtés pendant 30-60 secondes.
6Plyo Lunges
Commencez dans une position de fente et sautez, en changeant les pieds en l’air, atterrissant avec l’autre pied vers l’avant dans une fente. Répétez pendant 30 secondes, reposez-vous et faites-le pendant 30 secondes de plus.
7 Ours rampes
Squat sur le sol et promener les mains dans une planche. Vous pouvez mettre les genoux pour une modification. Faites un pushup (facultatif) et remettez vos mains à vos pieds et levez-vous. Répétez pendant 30-60 secondes. Vous pouvez également ajouter un saut à la fin.
8 Fentes de saut latérales
Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la fente d’un coureur, en allant le plus bas possible et en touchant la main au sol. Déplacez rapidement les pieds en l’air pour déplacer la fente de l’autre côté. Continuez d’alterner les côtés pendant 60 secondes.
9 Poussées de marche
Commencez en position push-up, sur les genoux et les orteils, avec une assiette en carton, une bande ou un autre marqueur sous la main gauche.
Faites un pushup et, lorsque vous appuyez sur sauvegarder, marchez la main gauche vers la gauche et la main droite sur la plaque de papier. Effectuez une autre poussée, cette fois en déplaçant les mains vers la droite pour que la main gauche soit de nouveau sur la plaque de papier. Continuer pour 16 répétitions.
10Montagnes de montagne
Commencez en position de poussée sur les mains et les orteils. Amenez le genou droit vers la poitrine en posant le pied sur le sol. Sautez et changez de pied en l’air, en ramenant le pied gauche et le pied droit en arrière. Vous pouvez également courir les genoux dedans et dehors plutôt que de toucher les orteils au sol
11Pushups to Side Planks
Dans une position de pushup, sur les genoux ou les orteils, faire un pushup. Lorsque vous appuyez sur, tournez vers la gauche (en gardant les pieds en quinconce) et prenez le bras droit droit au plafond. Tournez en arrière et faites une autre poussée, cette fois en tournant vers la droite et en levant le bras gauche. Répétez pendant 30-60 secondes.
