Les hanches sont de grandes articulations portantes qui subissent un stress important chaque jour. Si vous avez des douleurs à la hanche, quelques exercices simples peuvent vous aider à diminuer ou à éliminer votre douleur. À l’occasion, vous pourriez avoir besoin d’exercices de renforcement de la hanche plus avancés pour aider à maximiser la force de la hanche et améliorer la mobilité fonctionnelle.
Certaines microtraumatismes répétés de la hanche, du genou et de la cheville peuvent être causés par une faiblesse de la musculature de la hanche et du tronc. Beaucoup de blessures de course courantes et de blessures sportives peuvent être causées par la faiblesse des hanches. Les exercices avancés de musculation de la hanche peuvent être une composante de votre programme d’exercices qui peut vous aider à améliorer la force de vos hanches, à diminuer la douleur et à améliorer votre performance athlétique globale.
Avant de commencer un programme d’exercices, assurez-vous de consulter votre médecin et votre physiothérapeute pour vous assurer que l’exercice est approprié à votre état et pour apprendre les meilleurs exercices pour vous.
Pont à une jambe
Pour exécuter le pont à une jambe, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux, redressez une jambe et soulevez-la d’environ 15 pouces. Tout en gardant votre estomac serré et votre jambe en l’air, soulevez lentement vos fesses jusqu’à ce que vous fassiez un pont avec votre corps. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez cet exercice pour 10 répétitions au total sur une jambe, puis effectuez 10 répétitions avec l’autre jambe.
Cet exercice est idéal pour travailler les muscles fessiers qui s’étendent et enlèvent la hanche. Les muscles abdominaux et les muscles ischio-jambiers sont également mis à l’épreuve pendant le pont à une jambe.
2Ball Bridges
Pour réaliser le bridge, vous devez d’abord obtenir une boule de thérapie. Vous pouvez généralement en acheter un dans un magasin d’athlétisme local. Si vous éprouvez des difficultés à en trouver un, contactez votre physiothérapeute et il ou elle pourra vous aider. Les balles thérapeutiques existent en plusieurs tailles différentes. Les tailles les plus courantes sont 55, 65 et 75 centimètres.
Le pont de balles est effectué en vous allongeant sur le dos, vos jambes reposant sur la balle. Serrez les muscles de votre estomac et relevez lentement vos fesses jusqu’à ce que vous établissiez un pont avec votre corps. La balle crée une surface instable, alors soyez prêt à sentir vos muscles de la hanche et du tronc. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez cet exercice pour 10 répétitions.
Le pont à billes défie les muscles extenseurs et abducteurs de la hanche, ainsi que les muscles abdominaux.
Après avoir maîtrisé le pont de balle, vous pouvez défier davantage les muscles de la hanche en effectuant l’exercice suivant: Pont de balle avec flexion du genou.
Pont 3Ball avec flexion du genou
Une fois que vous maîtrisez le pont de balle, l’ajout de la flexion du genou peut encore défier les muscles qui soutiennent la hanche. Cet exercice est efficace pour provoquer la co-contraction des muscles ischio-jambiers, de la hanche et du tronc et est idéal pour la stabilité de la hanche et du tronc.
Pour effectuer cet exercice, exécutez le pont de balle et maintenez la position du pont, puis pliez lentement les genoux et laissez la balle rouler vers vos fesses. Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés. Une fois les genoux pliés, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position du pont à billes. Répétez la flexion du genou 10 fois. Après 10 répétitions, abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de repos.
4Marche de bande latérale
L’exercice de marche latérale de bande renforce les muscles du côté des hanches, connus sous le nom de medius gluteus. Ces muscles sont importants pour maintenir la stabilité lors de la marche et de la course.
Vous devrez vous procurer une bande de latex ou de caoutchouc pour effectuer cet exercice. Il est généralement disponible dans votre magasin d’articles de sport local, ou votre physiothérapeute local peut offrir quelques pieds pour une somme modique.
Attachez la bande de thérapie dans une boucle. Placez les deux pieds à l’intérieur de la boucle et levez-vous. Ouvrez vos jambes pour mettre de la tension sur le groupe. Assurez-vous de garder la tension sur la bande, engagez vos abdominaux et faites de petits pas de côté. Vous devriez sentir la tension sur l’extérieur de vos hanches et de vos jambes. Marcher sur le côté environ 10 étapes, puis marcher dans l’autre sens pour environ 10 étapes. Répétez pour trois tours d’avant en arrière.
5Enlèvement de hanche avec bande de thérapie
Pour effectuer cet exercice, attachez votre bande de thérapie de caoutchouc autour d’un objet stable. Le pied d’un lit ou une table sont de bons endroits. Placez un pied dans la boucle, puis soulevez lentement le pied et la jambe sur le côté, en veillant à garder vos orteils pointés vers l’avant. Tenez 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de jambe.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez-le sans vous accrocher à quoi que ce soit pour défier votre équilibre.
Les exercices décrits ici suggèrent 10 répétitions chacun. Lorsque votre force s’améliore et que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en exécutant jusqu’à trois séries de chaque exercice ou en augmentant les répétitions à 15 ou 20. Comme ce sont des exercices de renforcement avancés, ils ne devraient être effectués que trois fois par semaine. pour permettre une récupération musculaire appropriée. Encore une fois, vérifiez auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer un programme d’exercice.
Les exercices avancés de renforcement des hanches sont conçus pour aider à améliorer la force et la stabilité des hanches et des jambes. En gardant les hanches fortes, vous pourriez être en mesure de maintenir une mobilité fonctionnelle sans douleur.
