Les ensembles et les répétitions constituent la base des programmes de musculation. Vous devez savoir ce qu’ils signifient et comment les mélanger et les assortir au meilleur effet pour atteindre vos objectifs.
Ensembles et répétitions
Une répétition, également connue sous le nom de rep en abrégé, est l’achèvement d’un exercice: un soulevé de terre, un développé couché, une courbure de bras.
Un ensemble est une série de répétitions. Par exemple, huit répétitions peuvent être un ensemble de presses de banc.
L’intervalle de repos est le temps passé entre les séries qui permet au muscle de récupérer. Certains exercices ont des pauses courtes ou mineures entre les représentants.
Un 1RM, ou maximum de répétition, est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une seule fois en une seule répétition d’un exercice. Par conséquent, un 12RM est le plus que vous pouvez soulever et effectuer avec succès 12 répétitions avec la forme appropriée. Par exemple: Over Barbell Overhead Press:
50 livres 3 X 10 RM, 60 secondesCela signifierait trois séries de dix (maximum) presses en utilisant un poids de 50 livres, avec des repos de 60 secondes entre les séries.
Qu’est-ce qui est le mieux pour vos objectifs
Quel nombre de répétitions, combien de sets et quelle durée de repos fonctionnent le mieux pour vos objectifs? Voici comment cela fonctionne en termes généraux; les détails les plus fins dépendent de vos objectifs et de votre condition physique actuelle.
La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et la plus longue période de repos. Cela optimise le développement de la force.
- L’hypertrophie pour la musculation et la musculation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos.
- L’endurance de la force a encore moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.
- L’entraînement de puissance implique des poids légèrement plus légers (que l’entraînement en force) et des appuis plus longs tout en se concentrant sur la vitesse d’exécution de l’ascenseur.
- Périodes de repos
En général, le repos entre les séries se situe dans les limites suivantes:
Force:
- 2-5 minutes Hyper Hypertrophie musculaire:30-60 secondes End Muscle Endurance:
- 30-60 secondesPuissance:
- 1-2 minutesCe sont des principes généraux, mais vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d’ensembles, de répétitions, de repos et de types d’exercices pour trouver le meilleur pour vous. Un entraîneur de conditionnement physique et de conditionnement physique qualifié peut vous aider à planifier le meilleur programme pour vous.
- Vitesse d’exécution de l’exerciceLa vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est exécuté. Cela a un effet sur les objectifs et les résultats de la formation.
Voici les directives générales.
Force
: 1-2 secondes concentrique et excentrique
Hypertrophie
- : 2-5 secondes concentrique et excentriqueEndurance:
- 1-2 secondes concentrique et excentriquePuissance:
- Moins de 1 seconde concentrique, 1-2 secondes excentriqueComment Pour calculer les maximums de répétition (RM)
- Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la répartition théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM, votre maximum, est répartie comme suit: bench 100% de 1RM: 160 livres, 1 répétition85% de 1RM: 136 livres, 6 répétitions
67% de 1RM: 107 livres, 12 répétitions
65% de 1RM: 104 livres, 15 répétitions
- 60% de 1RM: 96 livres, réchauffement reps
- Cela suggère que vous devriez être en mesure de faire un ascenseur à votre meilleur niveau, six levées à 85 pour cent de votre record personnel, et 15 levées à 65 pour cent de votre record personnel 1RM, avec des pourcentages pour tout ascenseur entre.
- Ne considérez pas cela comme une référence absolue; C’est un guide et une base à partir de laquelle choisir les poids appropriés pour l’élaboration en conjonction avec l’information sur les ensembles et les représentants ci-dessus.
- Programmes de formation
- Un programme de formation est un programme de types d’exercices, de fréquence, d’intensité et de volume, que ce soit pour la musculation ou toute autre forme physique.
Vous trouverez ci-dessous une liste de variables pouvant être ajustées dans n’importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau, mais pas nécessairement idéales pour vos objectifs immédiats.
Sélection de l’exercice
Poids ou résistance
Nombre de répétitions
Nombre d’ensembles
- Vitesse de mouvement
- Temps entre les séries
- Temps entre les sessions (jours d’entraînement / semaine)
- Temps entre les cycles de périodisation
- Au total, vous avez beaucoup à choisir lorsque vous commencez votre entraînement d’entraînement. Obtenez de bons conseils, progressez lentement et soyez constant et patient.
