L’intensité de l’exercice n’est que l’un des éléments importants de votre programme d’entraînement, qui fait partie de la F.I.T.T. Principe, un ensemble de directives qui vous montre exactement comment mettre en place une routine d’entraînement.
Les bases de l’intensité
L’intensité est probablement l’élément le plus important de votre entraînement parce que lorsque vous vous entraînez à une intensité suffisante, votre corps devient plus fort et vous voyez des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre endurance et votre force.
L’intensité est également quelque chose que vous voulez surveiller régulièrement pour s’assurer que vous obtenez un entraînement efficace. Malheureusement, c’est aussi l’un des éléments les plus difficiles à surveiller. Nous avons beaucoup de choix, mais aucun d’entre eux n’est parfait, il faut souvent une combinaison d’entre eux pour avoir une idée de la force de votre travail.
Comment surveiller votre intensité cardio
Vous avez beaucoup de choix quand il s’agit de suivre l’intensité. Voici quelques-uns de mes favoris.
Fréquence cardiaque
L’utilisation d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) est probablement la méthode de suivi de l’intensité la plus utilisée car elle est simple et vous pouvez facilement surveiller votre fréquence cardiaque en utilisant un cardiofréquencemètre.
Pour cette méthode, vous utilisez une formule, comme la formule Karvonen, ou une calculatrice de fréquence cardiaque cible en ligne pour obtenir votre zone de fréquence cardiaque cible – La zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous essayez de travailler pour obtenir l’entraînement le plus efficace.
Les inconvénients sont que les formules utilisées pour calculer THR ne sont même pas proches de la perfection et peuvent être désactivées jusqu’à 12 battements par minute.
Pourtant, cela vous donne une place pour commencer.
Talk Test
Ceci est un test très facile à comprendre votre intensité. Vous faites juste attention à la façon dont vous êtes à bout de souffle. Si vous pouvez facilement parler, vous travaillez à une intensité lumineuse, ce qui est bien pour un échauffement. Si vous pouvez parler, mais c’est un peu plus difficile, vous obtenez plus dans la zone modérée.
Si vous ne pouvez parler que par de courtes phrases, c’est exactement ce que vous voulez faire pour vos entraînements.
Si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité, cela peut inclure des intervalles d’haleine ou d’anaérobie où la discussion est hors de question. Ex Effort perçu
Votre effort perçu, ou votre EPR, se réfère à la difficulté d’un exercice. L’échelle standard que vous verrez souvent est l’échelle de Borg de l’effort perçu, qui va de 0 à 20.
Pour mes entraînements, j’aime utiliser une échelle de 1 à 10, ce qui est un peu moins déroutant.
L’idée est de vérifier et de vous demander à quel point vous travaillez. Si vous êtes très à l’aise, vous êtes peut-être au niveau 3 ou 4. Si vous avez l’impression de faire de l’exercice, mais que vous êtes toujours dans votre zone de confort, vous pouvez être au niveau 5. Si vous transpirez très essoufflé, vous pourriez être au niveau 8 ou 9.
À quel point devez-vous travailler?
Cette question est impossible à répondre pour chaque personne, mais ce que je recommande, c’est que vous travailliez à différentes intensités – Faible, Modérée et Élevée, tout au long de la semaine pour défier vos systèmes énergétiques sans trop en faire ou en faire trop.
Exemple de programme d’exercices cardio
