Vous connaissez ces jours où vous voulez vraiment vous pousser à fond et sentir que vous avez récolté de sérieux gains à la fin de votre entraînement? Eh bien, ce tour fait ça. C’est un exercice intense de renforcement de la force, dans lequel vous ajoutez progressivement de la résistance jusqu’à ce que vous atteigniez le point médian (l’apogée de la montée progressive), puis l’abaissez progressivement de nouveau.
Cette randonnée vous aidera à développer la force musculaire, l’endurance et la puissance, ainsi que la forme aérobique. Vous ressentirez ensuite un formidable sentiment d’accomplissement physique et psychologique, complété par une ruée vers l’endorphine. Et c’est une course particulièrement intéressante pour ceux qui s’entraînent pour une épreuve de triathlon ou de cyclisme ou qui tentent de se défouler sur un plateau d’exercice.
Comment démarrer la randonnée
La première étape consiste à composer votre playlist. Ensuite, remplissez une grande bouteille d’eau pour vous aider à rester bien hydraté pendant le trajet et prenez une serviette parce que vous allez transpirer beaucoup. Ensuite, sautez sur la selle et préparez-vous à repousser vos limites et à sortir de cette séance d’entraînement de 45 minutes en vous sentant plus fort!
Chanson: "HandClap" par Fitz & The Tantrums
Que faire: Warm up. Asseyez-vous et pédalez avec une résistance légère à modérée à un rythme régulier pendant 2 minutes, tout en vous concentrant sur la fluidité et la fluidité de vos coups de pédale. Éliminer les points morts le long du chemin.
Ajoutez un peu de résistance puis transférez le travail à votre jambe droite pendant 30 secondes. Ensuite, passez le travail à votre jambe gauche pendant 30 secondes. Ajouter un peu plus de résistance et engager à nouveau les deux jambes jusqu’à la fin de la chanson.
Durée: 3¼ minutes
Vitesse (RPM): 80-100
Difficulté (RPE): 4-5
Chanson: "C’est ce que vous êtes venus" de Calvin Harris (avec Rihanna)
Que faire : Ajoutez suffisamment de résistance pour soutenir votre poids en position debout et amenez-vous à un jogging debout, les mains en position deux.
Sautez avec des coups de pédales lâches et faciles pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que le rythme de la musique augmente, passez vos mains à la position trois et accélérez votre rythme pendant 45 secondes. Ralentissez et retournez au jogging debout. Répétez le modèle pour la chanson entière.
Durée: 3¾ minutes
Vitesse (RPM): 70-80
Difficulté (RPE): 6-8
Comment compléter le tour progressif
Ce motif se poursuit sans interruption d’une chanson à l’autre, au fur et à mesure que vous grimpez la pyramide et faites votre chemin de l’autre côté. Voici à quoi ressemblent les mouvements: Asseyez-vous, ajoutez une résistance modérément lourde et faites une montée assise pendant la période spécifiée; ajoutez un engrenage (ou son équivalent) et pédalez régulièrement pendant la période spécifiée. Amenez-vous à une montée debout pendant le temps imparti, ajoutez une vitesse et continuez la montée debout pendant le même laps de temps. Répéter. Note: Vous allez pousser des RPE de 9 ou plus au moment où vous atteignez le pic.
Voici à quoi ressemble la balade, accompagnée de musique:
Chansons:
- "Bang My Head" David Guetta (3¼ minutes) Live "Live It Up"
- Jennifer Lopez avec Pitbull (4 minutes)"Ne laissez pas Me Down "
- Les Chainsmokers (3½ minutes)"She Bangs
- "(version espagnole), Ricky Martin (4½ minutes)" Tournez autour de Pt. 2 "
- Flo Rida & Pitbull (4 minutes) " Never Say Never "(Mark Knight Remix),
- Sous-sol Jaxx (7 ¼ minutes)" Suave ", Nayer (3 ¾ minutes) (circuit de 2 minutes)
- Monter assis pendant 30 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée assise pendant 30 secondes
- Amenez-vous debout (mains en position 3) pendant 30 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 30 secondes
- (circuit de 4 minutes)
- Monter assis pendant 60 secondes
Ajoutez 1 vitesse et continuez la montée assise pendant 60 secondes
- Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 60 secondes
- Ajoutez 1 vitesse et continuez debout grimper pendant 60 secondes
- (Circuit de 6 minutes)
- Monter assis pendant 90 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée assise pendant 90 secondes
- Porter à une montée debout (mains en position 3) pendant 90 secondes
- Ajouter 1 vitesse et continuer la montée debout pour 90 secondes
- (circuit de 7 minutes)
- Monter assis pendant 120 secondes
Ajouter 1 vitesse et continuer la montée assise pendant 90 secondes
- Monter à la verticale (mains en position 3) pendant 120 secondes
- Ajouter 1 vitesse et continuer monter pendant 90 secondes
- Vous avez atteint le sommet de la montée et descendez d’ici.
- (circuit de 6 minutes)
Monter assis pendant 90 secondes
Laissez tomber 1 vitesse et continuez la montée assise pendant 90 secondes
- Amenez-vous debout (mains en position 3) pendant 90 secondes
- Laissez tomber 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 90 secondes
- (circuit de 4 minutes)
- Monter assis pendant 60 secondes
Laissez tomber 1 vitesse et continuez la montée assise pendant 60 secondes
- Amenez-vous debout (mains en position 3) pendant 60 secondes
- Laissez tomber 1 vitesse et continuez la montée debout pendant 60 secondes
- (circuit de 2 minutes)
- Monter assis pendant 30 secondes
Laissez tomber 1 vitesse et continuez la montée assise pendant: 30 secondes
- Amenez-vous à une montée debout (mains en position 3) pendant 30 secondes
- Drop 1 vitesse et continuer la montée debout pendant 30 secondes
- Chanson: "Sax M. Saxobeat
- "
par Alexandra StanQue faire:Avec une résistance modérée sur le vélo, restez assis, trouver un rythme de base rapide (70-80 RPMs ) et pédalez régulièrement pendant 30 secondes, puis faites une pause de 25 secondes intervalle de vitesse (à 110 tr / min). Revenez à 70-80 RPM pendant 30 secondes puis revenez à 110 pendant 30 secondes. Continuez ce motif tout au long de la chanson. Durée:
3¼ minutes Vitesse (RPM):
70 – 110
Difficulté (RPE): 7-8 Chanson: "
Or "
KiiaraQue faire:Il est temps de se calmer. Déposez votre résistance sur une route plate et pédalez lentement mais régulièrement pendant 1 minute. Tout en gardant vos jambes en mouvement, asseyez-vous droit sur la selle, prenez de grandes respirations profondes, puis faites une série d’étirements dans le haut du corps. Descendez du vélo et suivez avec une série d’étirements du bas du corps tout en restant sur le sol.Durée:
3¾ minutes Vitesse (RPM):
50+ Difficulté (RPE):
3-4 Prenez un moment pour vous regarder dans le miroir et offrez-vous un high visuel à cinq pour une performance forte. Vous avez bercé cette séance d’entraînement! Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant les prochaines heures pour reconstituer ce que vous avez perdu par la transpiration, et utilisez un rouleau en mousse sur les muscles de vos jambes s’ils ressentent des douleurs plus tard. Surtout, souvenez-vous que demain vous serez plus fort que vous ne l’étiez avant ce tour.
