Si vous avez eu une perte de poids inattendue ou si vous pensez que vous êtes trop maigre, il est peut-être temps de faire des changements alimentaires pour vous aider à prendre du poids. Vous aurez besoin d’augmenter votre apport calorique tous les jours pour mettre quelques kilos nécessaires. La façon la plus simple d’augmenter les calories est de consommer des aliments riches en énergie, ce qui signifie qu’ils sont riches en calories.
Certains aliments sont meilleurs pour vous que d’autres. Il est préférable de choisir des aliments riches en calories, mais aussi nutritifs et bons pour vous. Les aliments comme les légumineuses, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples d’aliments sains qui font gagner du poids.
Vous pourriez également augmenter votre apport calorique en mangeant plus de malbouffe comme des bonbons, des gâteaux, des biscuits et des boissons gazeuses sucrées, mais ne comptez pas trop sur eux parce qu’ils ne sont tout simplement pas nutritifs. Autre que les calories, ils n’ont pas tendance à être riches en vitamines, minéraux, fibres ou antioxydants.
Voici comment prendre du poids
Tout d’abord, utilisez la formule de Harris-Benedict pour déterminer votre besoin calorique quotidien pour votre poids actuel et ajouter environ 500 calories par jour. Cela vous aidera à gagner une livre ou deux par semaine. Les changements de poids graduels sont les meilleurs.
Après avoir déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, il est temps de planifier votre menu quotidien, y compris les repas et les collations. Ensuite, vous pouvez créer une liste de courses pour quelques jours ou une semaine.
Il est bon de vous préparer pour avoir des aliments sains et riches en calories. Planning La planification des repas peut sembler difficile, mais ce n’est pas le cas. Jetez un coup d’œil à mon exemple de plan de repas pour un régime alimentaire de 2 500 calories par jour. Il a un bon équilibre entre les aliments sains et riches en calories, de sorte que vous obtenez beaucoup de nutriments et de fibres.
Si vous avez besoin de plus de calories, vous pouvez ajuster ce menu en ajoutant des collations supplémentaires ou en mangeant de plus grandes portions.
Exemple 2 500 Menu Calorie
Petit-déjeuner
Une tasse de flocons d’avoine avec une demi-tasse de lait écrémé et une demi-tasse de raisins secs
- Une tasse de jus d’orange
- Une tasse de café noir
- Snack Matin
Une pomme et 24 amandes
- Un verre d’eau
- Déjeuner
Sandwich avec deux grandes tranches de pain de grains entiers, quatre tranches de dinde maigre, deux tranches de tomate, de la laitue et de moutarde
- 10 onces de lait écrémé
- Une patate douce au four avec une noix de beurre ou de margarine
- Après-midi Snack
Une barre de protéines
- Verre d’eau
- Dîner
Salade de jardin fraîche avec trois cuillères à soupe de vinaigrette
- Filet de saumon de six onces
- Une tasse d’épinards cuits
- Une demi-tasse de purée de beurre ou de margarine
- Un verre de vin ou un jus de fruits à 100%)
- Un pain de blé entier
- Un goûter de nuit
Un demi-tasse de yogourt nature avec une demi-tasse de fraises tranchées
- Un verre d’eau
- Vous pouvez ajouter jusqu’à 3 000 calories avec les ajouts suivants:
Déjeuner
Ajoutez une tranche de pain de blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre d’arachide
- Collation du matin ou de l’après-midi
Ajoutez une tasse de lait écrémé
- Collation de nuit
Ajoutez sept craquelins de blé entier
- Manger au moins trois fois par jour des portions plus grandes si vous en avez l’appétit.
Si vous n’avez pas envie de manger beaucoup, alors vous pourriez faire mieux avec cinq ou six petits repas espacés de quelques heures.
Si vous avez tendance à oublier de manger à intervalles réguliers, vous pouvez définir un rappel pour manger en utilisant un réveil ou la minuterie de votre ordinateur, tablette ou smartphone. Ou laissez des notes sur votre bureau.
Les glucides sont la forme d’énergie préférée de votre corps, et vous devez donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour accomplir vos tâches quotidiennes, plus quelques calories supplémentaires. Augmentez votre consommation de glucides avec du pain de grains entiers et des céréales, des fruits et des légumes pour augmenter les calories.
S’il vous plaît ne pas avoir recours à la malbouffe hautement transformés pour obtenir vos calories supplémentaires.
Bien sûr, ils sont riches en énergie, mais leur valeur nutritive est faible, et pire, ils peuvent être nocifs pour la santé s’ils sont riches en graisses saturées, en graisses trans, en sucre ajouté ou en sodium.
La graisse peut être votre ami. Les graisses sont riches en calories, donc manger plus d’aliments riches en graisses peut vous aider à prendre du poids. Choisis sagement. Les meilleurs aliments de gain de poids contiennent des graisses saines telles que le poisson, l’avocat, l’huile d’olive, le lin, les noix et les graines.
Un mot de Verywell
Ajouter des calories supplémentaires à votre journée en mangeant des aliments plus sains est le meilleur moyen de prendre du poids. Bien que les aliments vides sont riches en calories, ils n’ont pas la valeur nutritive et les avantages pour la santé des aliments entiers nutritifs et ne font pas les meilleurs choix pour un régime de gain de poids. Une alimentation saine est toujours la meilleure façon d’ajouter des nutriments, il suffit de changer votre nombre de calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids.
