Un entraînement en musculationrépétition (rep)est l’achèvement d’un exercice: un menton, un squat, un bras curl. Un set est le nombre sélectionné de répétitions avant de vous reposer. Disons 10 répétitions à 1 ensemble de boucles de bras. L’intervalle de repos est l’intervalle entre les séries. Le 1RM ou le maximum de répétition est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une fois dans n’importe quel exercice.
Donc 12RM est le maximum que vous pouvez soulever pour 12 répétitions. Cur Barbell Arm Curl, 40 livres 3 X 12 RM, 60 secondes
Cela signifie 3 séries de 12 boucles de bras maximum avec un poids de 40 livres avec 60 secondes de repos entre les séries. Alors, comment savez-vous combien de répétitions, de décors et quel temps de repos vous convient le mieux? Voici comment cela fonctionne en termes généraux. Les détails les plus fins sont pour vous et votre entraîneur pour travailler.
La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et le plus long repos.
- L’hypertrophie ou l’entraînement musculaire nécessite un poids plus léger, plus de répétitions et moins de temps de repos.
- L’endurance de la force a encore moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.
- L’entraînement à la puissance implique des poids plus légers et des appuis plus longs tout en se concentrant sur la vitesse de l’ascenseur.
- Maintenant, ce sont des principes généraux, mais les gens font toutes sortes de choses avec la combinaison d’ensembles, de reps, de repos entre les ensembles, et le type d’exercice pour trouver la meilleure combinaison pour eux.
Voici comment un programme d’exercice pour le développé couché pourrait ressembler à différents objectifs en partant d’un record personnel théorique de 160 livres (73 kilos):
Bench Press – 1RM = 160 livres
Force. 140 livres, 2 X 5, 180 secondes
- Hypertrophie. 120 livres, 3 x 10, 60 secondes
- Endurance de force. 100 livres, 3 X 15, 45 secondes
- Puissance. 100 livres, 3 X 8, 120 secondes
- Un point à noter ici est qu’il est obligatoire de prendre un repos suffisant entre les groupes chargés pour obtenir les meilleurs résultats. En entraînement de puissance, un intervalle de repos suffisant est également important car chaque levée doit être effectuée à une vitesse explosive élevée pour un meilleur effet. Donc, en force et en entraînement de puissance, assurez-vous d’obtenir le repos nécessaire entre les séries. Dans l’hypertrophie et l’endurance de la force, il n’est pas aussi important d’utiliser des intervalles plus courts, mais peut-être optimaux.
Vitesse d’exécution de l’exerciceLa vitesse de contractionest la vitesse à laquelle un exercice est effectué et cela a également un effet sur les résultats de l’entraînement. Voici quelques lignes directrices générales pour les objectifs de musculation.
Force – 1-2 secondes concentrique et excentrique
Hypertrophie – 2-5 secondes concentrique et excentriqueEndurance – 1-2 secondes concentrique et excentrique
- Puissance – moins de 1 seconde concentrique, 1-2 secondes excentrique
- Calcul 1RM
- Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la distribution théorique des répétitions contre un pourcentage de 1RM, votre levée maximale, est répartie comme suit, en utilisant l’exemple de bench press:
- 100% de 1RM – 160 livres – 1 répétition
85% de 1RM – 136 livres – 6 répétitions
67% de 1RM – 107 livres – 12 répétitions
- 65% de 1RM – 104 livres – 15 répétitions
- 60% de 1RM – 96 livres – – Répétition de réchauffement
- (Basé sur: Baechle et Earle, Ess Essentials of Personal Training
- , 371, 2004.)
- Cela signifie que vous devriez être capable de faire 1 lift à votre meilleur, 6 liftings à 85% de votre personnel meilleur et 15 levées à 65 pour cent de votre record personnel 1RM – et avec des pourcentages proportionnels tages pour tout ascenseur entre, et probablement ci-dessous.
Ne considérez pas cela comme une référence absolue; c’est seulement un guide et une base à partir de laquelle choisir les poids appropriés pour l’élaboration.Vous pouvez voir comment vous pouvez estimer votre record personnel ou 1RM de votre 12 RM – multiplier 107 par 100 divisé par 67.Un «programme» d’entraînement, est un programme de fréquence, intensité, volume et type d’exercice, qu’il soit pour la musculation ou tout autre entraînement physique. En musculation, différentes méthodes et techniques sont utilisées.
Voici les variables qui peuvent être ajustées dans n’importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau mais pas nécessairement optimales.
Choix de l’exercice
Poids ou résistance
Nombre de répétitions
Nombre d’ensembles
- Vitesse de mouvement
- Intervalle entre les séries
- Intervalle entre les séances (jours d’entraînement / semaine)
- Intervalle entre les cycles de périodisation
- Voici quelques applications et techniques importantes programmation de musculation. Training Entraînement complet du corps.
- Entraîner tous les principaux groupes musculaires d’une séance. Vous choisissez une série d’ascenseurs, peut-être jusqu’à dix, en vous assurant que tous les principaux groupes de muscles sont exercés à un certain niveau.
- Séances alternantes pour les principaux groupes musculaires. Entraînement, disons, les bras, les épaules et le dos une séance, puis les fesses des jambes, les abdominaux à la séance suivante.
- La périodisation
pourrait être décrite comme une phase de progression ou de cyclage de l’entraînement sur une période donnée afin d’obtenir des résultats à une heure prévue. La division d’un programme annuel en différentes modalités de formation avec différents objectifs séquentiels en est un exemple. Ceci est courant dans les programmes spécifiques au sport et dans les formes de compétition d’haltérophilie. Par exemple: entretien hors saison, force d’avant saison, hypertrophie et puissance en début de saison, maintien de la saison active, rétablissement après la saison.
Supersets.Supersetting est la pratique de l’exercice de deux groupes musculaires opposés en succession rapide dans le but de stimuler la croissance musculaire et de fournir le repos dans l’un ou l’autre groupe alternativement. Extension de la jambe et la courbure des jambes pour les quadriceps et les ischio-jambiers est un exemple.
Ensembles composés.Plutôt que d’alterner différents groupes musculaires, les ensembles composés alternent différents exercices ou équipements pour le même groupe musculaire. Un exemple est le suivi du rebond des triceps avec triceps pushdown – l’idée étant de pousser le muscle assez loin pour qu’il recrute des unités motrices supplémentaires.
Pyramide.Ce type de programme comprend des ensembles qui passent du poids le plus léger au poids lourd du même exercice, ou même l’inverse du poids lourd au poids léger selon le programme. Le nombre d’ensembles est spécifié. Par exemple, courbure haltère:
20 livres X 10 répétitions30 livres X 8 répétitions
40 livres X 6 répétitionsLes ensembles de baisse
sont comme une pyramide inversée et il existe de nombreuses variations. Dans un exemple, vous passez à l’échec, quel que soit le nombre de répétitions dans les deuxième et troisième jeux. Commencez avec un poids lourd et faites un nombre calculé de répétitions; réduire le poids de, disons 20%, effectuer la prochaine série à l’échec; puis réduisez à nouveau et recommencez l’échec avec un petit repos d’intervalle. C’est un entraînement de très haute intensité. Un exemple est la boucle d’haltère comme suit:40 livres X 8 répétitions
- 30 livres X échec
- 20 livres X échec
- Superslow.
Superslow englobe l’idée de contractions concentriques et excentriques lentes et mesurées. Les avantages proposés sont contestés par beaucoup. Les amateurs de Superslow recommandent plus ou moins 10 secondes pour chaque phase de l’ascenseur. Training Entraînement excentrique.Ceci accentue le retour ou l’action d’abaissement de n’importe quel ascenseur sur la base que ceci produit une meilleure hypertrophie parce que plus de dommages de muscle et de recrutement de fibre est réalisé. Les boucles de bras sont un bon exemple. Vous avez généralement besoin d’assistance pour terminer la partie concentrique ou de levage. Les programmes
- spécifiques au sport sont conçus pour améliorer la performance dans des sports particuliers en renforçant la forme musculaire spécifique à ces sports, en particulier par des exercices de musculation par période.
- Alimentation, nutrition et suppléments
- Un régime alimentaire approprié et une bonne nutrition sont très importants pour maximiser les résultats de tout programme d’entraînement sportif, et la musculation n’est certainement pas une exception. Lisez mon article: Diet Bodybuilding Weight Trainer et regarder pour un prochain article sur les suppléments de musculation.
Voir aussi:Les principes de base de la musculation et de la résistance
– Partie 1 et Partie 2.
