Les fibres solubles signifient simplement que les fibres se dispersent dans l’eau lorsque les aliments sont en panne. Une grande quantité de fibres solubles est considérée comme visqueuse, ce qui lui permet de former un gel. Cela tend à réguler la vitesse de digestion, à stabiliser la glycémie et à permettre une meilleure absorption des nutriments. Fibre soluble a également été montré pour réduire le cholestérol sanguin.
De plus, les fibres solubles sont principalement fermentables, ce qui contribue à la santé du côlon et à la santé du corps. Miss Fausses orthographes:
fibres solubles Sources communes
: Les sources de fibres solubles comprennent les graines de psyllium, graines de lin, graines de chia, haricots, pois, flocons d’avoine, baies, pommes et certains légumes non féculents comme les choux de Bruxelles, gombo et asperges.Types de fibres solubles
Il y a quatre types de fibres solubles dont vous pourriez entendre parler: 1) les pectines (comme dans certains fruits, certains légumes et légumineuses) 2) le bêta-glucane (dans certaines céréales comme l’avoine et tubercules à partir desquelles on fabrique des nouilles shirataki) 3) gommes naturelles présentes dans certaines algues (carraghénane) et certaines graines (guar, acacia, caroube) et 4) inuline, telles que la chicorée, les topinambours et les oignons. L’inuline devient également populaire en tant qu’additif alimentaire, par exemple, Quest Protein Bars.
Avantages pour la santé des fibres solubles
1. Avantages digestifs
– Les fibres solubles, en particulier le type «visqueux» qui forme un gel, aident à ralentir et à réguler le passage des aliments à travers le système digestif. On pense que c’est l’une des raisons de l’émoussement de la réponse glycémique aux hydrates de carbone lorsque la fibre soluble est présente. Il assure également que les nutriments ont la possibilité d’être complètement absorbé dans les intestins.
2. Avantages pour la glycémie
– En plus de ce qui précède, il existe des preuves que la fibre soluble (ainsi que l’amidon résistant) stimule une hormone de régulation du glucose appelée GLP-1. Il est possible que cet effet soit réellement obtenu par la fermentation de fibres solubles dans le côlon, ce qui nous amène à: Benefits 3. Avantages pour la santé du côlon By – Vous avez maintenant entendu dire qu’il y a tout un monde d’activité dans votre côlon grâce aux bonnes bactéries qui y vivent, surtout si nous les gardons heureux avec un régime riche en fibres. En particulier, la plupart des fibres solubles sont de bons aliments pour ces bactéries, qui produisent des vitamines, des acides gras à chaîne courte qui sont difficiles à assimiler et d’autres substances bénéfiques pour nos deux-points et le reste de notre corps. ainsi que. Nous ne faisons que gratter la surface en découvrant les avantages d’un «microbiome» sain tel qu’il est appelé.
4. Cholestérol réduit et autres avantages cardiovasculaires
– L’apport en fibres solubles a toujours été démontré être lié à la réduction du cholestérol sanguin, ainsi qu’à la pression artérielle (de façon moins constante) et au risque global de maladie cardiovasculaire. Sources de fibres solubles à faible teneur en glucides
Lorsque les gens pensent aux aliments contenant des fibres solubles, ils pensent généralement d’abord à la farine d’avoine et aux haricots, mais il existe d’autres options pour les personnes qui surveillent leurs glucides. 1. Graines de lin et graines de chia
– Ces deux graines contiennent beaucoup de fibres, y compris des fibres solubles, avec très peu d’amidon ou de sucre.
Ils ont aussi d’autres bienfaits pour la santé, voir:
2. Psyllium – Les cosses de la graine de psyllium sont souvent vendues comme supplément de fibres car elles sont riches en fibres solubles. Le produit Metamucil et des suppléments similaires sont fabriqués à partir de cosses de psyllium, bien que les glucides devraient probablement éviter la plupart des produits commerciaux et opter pour des cosses de psyllium simples, souvent disponibles dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne.
3. Quelques légumes non féculents
– J’ai été surpris par la quantité de fibres solubles dans certains des légumes non féculents que je mange régulièrement. Par exemple, une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits a 2 grammes de fibres solubles selon une source, et une portion d’asperges a presque autant. D’autres légumes à faible teneur en glucides (ou à teneur réduite en glucides) avec une bonne quantité de fibres solubles comprennent le gombo, les navets, les carottes et les artichauts.
De plus, beaucoup de légumes contiennent au moins une fibre soluble. Par exemple, les épinards cuits ont entre un demi-gramme et un gramme de fibres solubles par portion de demi-tasse. 4. Légumineuses
– Les légumineuses sont peut-être la nourriture la plus chargée en fibres solubles, mais souvent, les glucides à faible teneur voient la quantité de glucides dans les haricots et les écrivent. Cependant, je pense que cela vaut la peine d’essayer d’en ajouter à votre alimentation. Une grande partie de l’amidon dans les haricots (surtout si vous les faites vous-même au lieu d’acheter des haricots en conserve) s’appelle l’amidon résistant, qui n’augmente pas la glycémie et est excellent pour nos colons, et le reste est de l’amidon lentement digéré. En outre, nous avons déjà vu les autres effets que les fibres solubles peuvent avoir sur la glycémie, donc je pense que nous pourrions bénéficier de les essayer dans notre alimentation.
Si les haricots à haute teneur en glucides ne fonctionnent pas pour vous, considérez les fèves de soja, qui ont très peu d’amidon, mais qui contiennent une certaine quantité de fibres solubles. Je suis un fan de soja noir qui a un goût de haricots noirs mais qui a la protéine et le manque de glucides de soja jaune ordinaire.
