Bien que l’on trouve une variation énorme dans la façon dont les exercices Pilates sont présentés aujourd’hui, il existe un ordre traditionnel original pour les exercices de mat Pilates comme développé par Joseph Pilates.
Ci-dessous sont des exemples des 10 premiers exercices d’un entraînement classique de tapis Pilates, y compris un échauffement fondamental. Les exercices dans le programme traditionnel créent un entraînement difficile, en particulier pour les abdominaux. De nombreux instructeurs et classes précéderont ce programme classique avec quelques exercices d’échauffement.
Chaque exercice note des rappels de modification pour aider ceux qui commencent à développer leur force de base ou ont des défis physiques.
Les Cent
Les cent bâtissent la force de base, l’endurance et la coordination. Pour faire cet exercice, vous devez engager complètement les muscles abdominaux pendant que vous pratiquez une respiration dynamique.
Les modifications pour la centaine incluent travailler avec les jambes plus hautes, ou légèrement pliées, et en laissant la tête baissée.
Il y a des exercices que vous pouvez faire pour vous préparer à la centaine qui peut aider à améliorer votre forme.
Le Roll Up
Le roll-up est un grand défi pour les muscles abdominaux et une merveilleuse articulation pour la colonne vertébrale. Il a été dit qu’un Roll Up bien exécuté est égal à six sit-ups réguliers, et est beaucoup mieux que des craquements pour créer un ventre plat. Roll Le recul et le soulèvement de la poitrine sont de bons exercices d’entraînement pour Roll Up.
Le Roll Over
Le roll over est un de ces exercices que Joseph Pilates a vu comme stimulant la colonne vertébrale. Cela implique beaucoup d’articulation vertébrale, et la seule façon de contrôler cela est d’utiliser vos muscles abdominaux.
Rappelez-vous, le roulis ne va que jusqu’aux épaules. Il ne roule pas sur le cou.
Un cercle de jambe
Le cercle d’une jambe défie la stabilité de base, car il faut garder le tronc entier – y compris les hanches – comme une jambe cercles indépendamment.
Modifiez ce mouvement en faisant plier la jambe sans travail avec le pied à plat sur le sol. Le genou de la jambe de travail peut également être légèrement plié.
Rouler comme une balle
Le premier des exercices roulants, rouler comme une balle, stimule la colonne vertébrale, travaille profondément les abdominaux et nous accorde dans le flux interne du mouvement et de la respiration dans le corps.
Les modifications pour rouler comme une balle incluent tenir les cuisses derrière les genoux et ouvrir les jambes plus loin du corps. Ne faites pas d’exercices de roulement si vous avez des problèmes de dos ou de cou.
Étirement d’une seule jambe
L’étirement d’une seule jambe est souvent cité comme un exercice qui aide à cibler les abdominaux inférieurs. Bien sûr, il fonctionne sur l’ensemble du noyau, nécessitant de la force et de l’endurance car on maintient une courbe du haut du corps et maintient le torse stable tout en changeant les positions des jambes et des bras.
Modifier l’étirement d’une seule jambe en laissant la tête baissée ou en travaillant avec les jambes plus hautes.
Double Leg Stretch
Voulant encore plus de force et d’endurance abdominales, nous suivons l’étirement d’une seule jambe avec un double étirement des jambes. Ce mouvement est un moyen graphique de faire l’expérience du travail à partir du centre du corps lorsque les bras et les jambes s’éloignent et retournent ensemble.
Spine Stretch
Spine stretch est un exercice de mat Pilates qui se sent vraiment bien. Bien qu’il s’agisse d’un exercice de flexion effectué avec les abdos, l’accent a été mis sur l’étirement de la colonne vertébrale. L’étirement de la colonne vertébrale peut également être un étirement pour les ischio-jambiers ainsi qu’un moment pour se centrer avant de passer à des exercices plus difficiles. Stretch L’étirement de la colonne vertébrale nécessite rarement beaucoup de modifications, mais ceux qui ont des tendons du jarret tendus peuvent vouloir s’asseoir sur un petit ascenseur ou avoir les genoux légèrement pliés. Étirement de la colonne vertébrale peut également être fait avec les bras inférieurs, le bout des doigts le long du sol.
Open Rock Rocker
Open rocker jambe est un exercice de contrôle abdominale profonde. Le roulement doit venir du plus profond du noyau, pas de l’élan. Renverser la tête pour aller de l’avant, ou vous branler en tirant sur les jambes, n’en font pas partie.
Pour certains, les exercices de roulement sont très difficiles et pour certains, ils ne sont pas sains pour le dos. L’équilibre des jambes ouvertes est une alternative au rocker à jambes ouvertes.
