Les muscles de la crosse, en particulier le grand fessier, le médius et le minimus, sont certains des muscles les plus importants pour générer de la vitesse et de la puissance pendant de nombreux mouvements athlétiques. Le muscle grand fessier est le plus gros muscle du corps et l’un des plus puissants, et il joue un rôle majeur dans la course et le saut. Pour un athlète, un backside fort est essentiel pour prévenir les blessures, maximiser l’accélération et la puissance, et améliorer les performances sportives globales.
Beaucoup de gens, y compris les athlètes et les non-athlètes, ont des fessiers qui fonctionnent mal en raison du temps excessif que nous passons tous assis. Des périodes prolongées de temps en position assise peuvent nuire à votre santé de diverses façons, notamment des fessiers affaiblis et inactifs, des tendons du jarret tendus et des fléchisseurs serrés de la hanche. Pendant l’exercice, les fessiers mal fonctionnels peuvent causer une surutilisation des muscles ischio-jambiers et des muscles du bas du dos et des blessures plus fréquentes. Pour éviter de tels pièges, il est utile d’engager activement et renforcer les muscles de la crosse afin qu’ils puissent faire ce qu’ils sont censés faire.
Dans presque tous les sports, les athlètes peuvent bénéficier d’un engagement actif et d’un renforcement des fessiers. Mais avant de plonger dans des exercices de renforcement des fessiers, il est utile de faire quelques exercices d’activation des fessiers pour essentiellement «réveiller les fessiers» et faire en sorte que vos fesses se déclenchent correctement. Une fois activés, les fessiers peuvent plus facilement répondre à une variété d’exercices de renforcement ciblés, y compris les suivants.
1 Fentes de marche
La fente de marche est un autre grand renforceur de fessier qui peut être fait avec ou sans poids supplémentaire. Une fois que vous avez pratiqué le modèle de mouvement de base, l’exécution de la fente de marche tout en tenant des haltères non seulement construit la force glute, mais il engage également les quadriceps, ischio-jambiers et stabilisateurs de base tout en améliorant la flexibilité de la hanche.
2 étapes pondérées
L’étape pondérée est un exercice simple pour cibler les fessiers tout en minimisant le stress sur l’articulation du genou. En commençant par un banc inférieur et peu ou pas de poids, vous pouvez lentement accumuler la force et la puissance des fessiers. En travaillant chaque jambe individuellement, vous pouvez éviter de favoriser un côté comme cela pourrait arriver pendant le mouvement de squat complet. Au fur et à mesure que l’étape devient plus facile et que vous avez plus de contrôle sur le mouvement, ajoutez simplement de la hauteur à la marche et ajoutez du poids.
Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou une veste lestée pour augmenter la résistance de cet exercice. La clé d’un bon pas en avant est de garder le contrôle et de garder votre genou en avant plutôt que de vous faufiler vers l’intérieur
3 Exercice de jambe unique
Un autre excellent exercice de butte qui isole chaque côté tout en fournissant l’activation du fessier est le bridge. Si vous commencez tout juste, vous pouvez utiliser l’exercice de bridge standard jusqu’à ce que vous ayez assez de force et de stabilité pour faire un seul bridge sans compromettre votre forme. Vous pouvez dire si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour le pont de jambe unique si vous voyez vos hanches couler d’un côté pendant le mouvement.
4 Extension de la hanche sur la balle d’exercice
Faire une extension de la hanche sur un ballon d’exercice est un défi trompeur. Il semble simple et direct, mais la stabilité requise pour maîtriser ce mouvement demande un peu de pratique. Exécuté correctement, il cible les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers tout en engageant une variété de stabilisateurs plus petits à travers les hanches, le dos et le tronc. Pour diminuer la difficulté lorsque vous commencez, roulez plus loin pour soutenir davantage les hanches et le bassin. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté en reculant un peu pour augmenter l’extension de la jambe.
5 Fente au-dessus de la tête
La pratique d’une fente au dessus, avec ou sans les poids supplémentaires, est un bon moyen d’activer les fessiers au fur et à mesure que vous améliorez votre équilibre et votre proprioception. En se concentrant sur un mouvement régulier, contrôlé et régulier tout au long du mouvement, vous pourrez engager une variété de muscles de la tête aux pieds, tout en augmentant la force et la flexibilité de la cheville.
6 Full Squats
Le squat complet est le roi de tous les exercices de pouvoir. Vous pouvez commencer avec aucun poids ou une très petite quantité de poids afin d’apprendre les mouvements corrects. Au fil du temps, vous pouvez ajouter lentement plus de résistance au mouvement. Le squat non seulement construit de puissants fessiers, mais fait correctement, il améliorera la mobilité de la hanche et de la cheville, manquant souvent d’athlètes.
