Les meilleurs exercices de base peuvent vous surprendre. Il ne suffit pas de faire des abdos et des abdos. Pour construire un noyau solide, vous devez exercer une variété de muscles, de vos hanches à vos épaules.
La plupart des gens pensent au noyau comme un beau pack de six ou abs tonique. Mais les abdos ont une action très limitée et spécifique, et ce que les experts appellent le «noyau» consiste en fait en différents muscles qui courent sur toute la longueur du torse.
Lorsque ces muscles se contractent, ils stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire et créent une base solide de soutien pour les mouvements puissants de vos extrémités. Programmes d’exercices de conditionnement de base doivent cibler tous ces groupes musculaires pour être efficace.
Quels sont les muscles de base?
Les experts varient les muscles qu’ils considèrent comme les muscles centraux. Certains comprennent les muscles du plancher pelvien. La liste suivante comprend les muscles du tronc les plus communément identifiés ainsi que les groupes les moins connus:
- Rectus abdominis: Situé le long du devant de l’abdomen, c’est le muscle abdominal le plus connu et souvent désigné sous le nom de six-pack en raison de son apparence chez les individus en forme et minces.
- Erector spinae: Ce groupe de trois muscles s’étend le long de votre cou jusqu’au bas du dos.
- Multifidus: Situés sous l’érecteur spinae le long de la colonne vertébrale, ces muscles s’étendent et font pivoter la colonne vertébrale. Obl Obliques externes:
- Situés sur le côté et l’avant de l’abdomen. Obl Obliques internes: Situés sous les obliques externes, ils courent dans la direction opposée.
- Transversale abdominis
- (TVA): Située sous les obliques, elle est la plus profonde des muscles abdominaux (muscles de votre taille) et entoure votre colonne vertébrale pour la protection et la stabilité. Flex Fléchisseurs de la hanche: Situés devant le bassin et le haut de la cuisse, les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche comprennent le psoas major, l’illiacus, le rectus femoris, le pectineus et le sartorius. Gluteus medius et minimus:
- Ceux-ci sont situés sur le côté de la hanche. Gluteus maximus, groupe d’ischio-jambiers, piriformis:
- Ceux-ci sont situés à l’arrière de la hanche et de la cuisse. Add Adducteurs de hanche: Ceux-ci sont situés à la cuisse médiale et attirent les jambes dans la ligne médiane.
- Avantages de la bonne force de base Pourquoi voulez-vous améliorer votre force de base? Voici les principales raisons:
- Un noyau fort réduit le mal de dos: Les abdominaux ont tout le mérite de protéger le dos et les bases de la force, mais ils ne constituent qu’une petite partie de ce qui constitue le noyau. En fait, ce sont des muscles du tronc faibles et déséquilibrés qui sont liés à la lombalgie. La faiblesse des muscles du tronc entraîne une perte de la courbe lombaire et une posture de recul. Les muscles du tronc plus forts et équilibrés aident à maintenir une posture appropriée et à réduire la tension sur la colonne vertébrale.
Un noyau fort améliore la performance athlétique:
Parce que les muscles du tronc et du torse stabilisent la colonne vertébrale du bassin au cou et à l’épaule, ils permettent le transfert de puissance aux bras et aux jambes. Tous les mouvements puissants proviennent du centre du corps, et jamais des membres seuls. Avant que des contractions musculaires puissantes et rapides puissent se produire dans les extrémités, la colonne vertébrale doit être solide et stable, et plus le noyau est stable, plus les extrémités peuvent se contracter.
- Un noyau fort améliore les déséquilibres posturaux: L’entraînement des muscles du tronc aide à corriger les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des blessures. Le plus grand avantage de la formation de base est de développer la forme physique fonctionnelle – le type de condition physique qui est essentiel à la vie quotidienne et aux activités régulières.
- Exercice de base efficace Plutôt que d’isoler les abdos, les exercices de renforcement du tronc sont plus efficaces lorsque le torse fonctionne comme une unité solide, les muscles du devant et du dos se contractant en même temps. Ces exercices devraient être des mouvements multi-articulaires et vous devriez surveiller la stabilisation de votre colonne vertébrale. Br L’attelle abdominale est une technique de base utilisée lors de l’entraînement physique de base.
- Pour caler correctement, vous devriez tenter de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale, en recrutant le muscle transverse abdominus (TVA). Vous devriez être capable de respirer uniformément tout en vous calant et ne retenez pas votre souffle. De nombreux exercices de renforcement de base peuvent être effectués à la maison sans équipement. Certains, comme dans l’entraînement fonctionnel, peuvent être faits en ajoutant des balles de stabilité et des balles de médecine à vos entraînements réguliers.
Quels sont les meilleurs exercices de base?
Les exercices de base sont plus efficaces lorsqu’ils sollicitent plusieurs muscles du torse qui traversent plusieurs articulations et travaillent ensemble pour coordonner la stabilité. Certains des meilleurs exercices de base sont de simples exercices de poids corporel, y compris les exercices suivants et des exercices individuels.
Core Workouts
Quick Core Workout: Si vous voulez un entraînement de base simple et efficace, cette routine ne prend pas beaucoup de temps ou d’équipement, mais couvre tous les muscles de base de base.
Debout Workout Ab: Vous n’avez pas besoin de vous mettre sur le sol pour cette séance d’entraînement qui utilise beaucoup des meilleurs exercices de base.
Total Core Workout: Ces sept exercices utilisent une bande de résistance et une balle de stabilité.
Yoga et Pilates mettent également votre équilibre, votre flexibilité et votre force torse à rude épreuve.
Exercices de base individuels
- Dragon Flag Advanced Core exercice
- Planche
- Planche latérale
- Push Up
V-Sits
- Squats
- Pont arrière
- Hip Lift
- Twist Oblique
- Planche sur une balle d’équilibre
- Fente avec Twist
- Supermans
- Meilleur équipement pour un Meilleur cœur
- Vous pouvez utiliser un équipement qui ajoutera un élément d’équilibre à vos exercices, en engageant naturellement votre cœur. Le meilleur équipement de base comprend:
- Équilibrer les produits tels que la balle BOSU, les planches d’équilibre, les planches d’oscillation et autres
- Boules de médecine: Acheter sur Amazon
- Kettlebells: Acheter sur Amazon
Boules de stabilité: Acheter sur Amazon raise Genouillère: Acheter sur Amazon
Haltères: Acheter sur Amazon
- Un mot de Verywell
- Un noyau fort et en forme facilite vos activités quotidiennes et améliore vos performances sportives et physiques. Vous pouvez intégrer le renforcement de base dans vos séances d’entraînement en prenant certains de vos exercices ab sur le sol et les faire debout ou sur une balle de stabilité. Ne vous contentez pas d’un pack de six quand vous pouvez renforcer votre noyau entier.
