Récemment, quelques cyclistes et moniteurs d’intérieur m’ont demandé comment faire du vélo d’intérieur un exercice physique complet, peut-être en utilisant des poids le trajet. Cet intérêt provient sans doute de ce que font certains sites: SoulCycle, par exemple, intègre des mouvements avec des haltères légers à la fin de l’entraînement; Volant moteur les coureurs utilisent une barre légèrement lestée pour faire des boucles de biceps, des presses aériennes, des presses triceps, etc., vers la fin de la course; et divers studios de boutique ont des gens qui font des push-ups contre le guidon ou d’autres mouvements du haut du corps.
Dites non aux poids et à la gymnastique suédoise sur le vélo
Tandis que j’applaudis le désir des gens d’avoir un entraînement corporel complet, un cours de cyclisme en salle n’est pas le bon moment ni le bon endroit pour cela. Voici pourquoi: D’une part, il est assez difficile pour de nombreux cyclistes d’intérieur de maintenir une bonne posture pendant la conduite, donc si vous ajoutez des pompes de guidon ou des flexions de biceps ou des presses de tête avec des poids, c’est un problème de blessure. votre dos, votre cou, vos hanches ou vos genoux). D’autre part, soulever des poids légers (de 1 à 5 livres) pour de nombreuses répétitions ne générera pas de masse musculaire ou de force; vous devez utiliser des poids plus lourds et faire moins de répétitions pour défier vos muscles de façon appropriée.
Quant à la notion que vous pouvez obtenir un véritable entraînement de base en faisant des exercices de respiration spécifiques, comme l’ont entendu certains instructeurs, c’est un non-sens. Oui, vous permettez à vos muscles abdominaux de se contracter et de s’étendre, mais le fait de ne pas agir seul contre l’air ne va pas renforcer ou raffermir ces muscles.
Tu as besoin de résistance pour ça. La même chose est vraie pour vos bras: Tandis que vous pouvez timbre légèrement vos bras et autres problèmes courants lors d’une séance d’entraînement en salle, vous n’allez pas développer une puissance musculaire ou une définition ciselée avec le vélo d’intérieur même si vous soulevez la lumière poids sur le vélo.
Couper à la poursuite
Rien de tout cela signifie que vous ne pouvez pas faire une séance d’entraînement de vélo d’intérieur un entraînement complet du corps. Votre meilleur pari est de passer de 10 à 15 minutes après chaque cours à faire des exercices qui ciblent la zone sur laquelle vous voulez travailler; De cette façon, votre séance d’entraînement totale serait encore juste une heure, en supposant que vous avez pris un cours de cyclisme de 45 minutes. C’est du temps bien passé!
Voici un aperçu de la façon dont vous pourriez prioriser cette approche:
Si vous voulez obtenir une bonne séance d’entraînement pour le haut du corps: Sauvegardez-la après la classe lorsque votre corps est complètement réchauffé. Dirigez-vous vers la zone de musculation de la salle de gym où vous pouvez effectuer une variété d’exercices de musculation du haut du corps correctement.
Si vous voulez vraiment renforcer votre noyau et construire la définition musculaire dans vos abdominaux: Effectuez différentes versions de la planche (planche avant, planches latérales, tours à planches, etc.), ainsi que d’autres exercices ab produisant des résultats.
Si vous voulez un corps supérieur et inférieur minimaliste mais efficace: Stick avec des exercices de musculation de base. Cela signifie des squats, des presses de poitrine, des deadlifts, des presses de jambes, des pull-down de lat, des push-down de triceps, et analogues.
Une autre option disponible dans certains clubs de santé et studios: des cours hybrides (ou de fusion) où vous pouvez obtenir un vélo d’intérieur et un entraînement de yoga (ou de pilates ou de sculpture) en une seule classe.
Ceux-ci ont généralement un ratio 50-50 entre le vélo et un autre format d’exercice, pour un total de 45 à 60 minutes (en d’autres termes: 25 à 30 minutes de vélo, suivi d’un entraînement similaire). Le but de ces cours est de vous donner deux séances d’entraînement en une, mais le détail crucial est que l’entraînement «autre» (yoga, pilates, abdos, etc.) est fait sur le vélo. Et c’est ainsi que cela devrait être pour la sécurité et l’efficacité.
