Si vous voulez connaître le meilleur entraînement pour la perte de poids, la réponse est en fait assez facile: C’est la séance d’entraînement que vous allez réellement faire sur une base régulière. Je sais, ce n’est pas nécessairement la réponse que vous cherchez. Vous voulez savoir ce que vous devez faire si vous voulez vraiment obtenir des résultats. Cette réponse est aussi simple, mais difficile à exécuter: vous devez travailler vraiment, vraiment dur. Quand il s’agit d’augmenter le métabolisme, de brûler les graisses, de perdre du poids et d’augmenter votre post-combustion, il n’y a rien de mieux qu’un bon exercice de haute intensité. Ci-dessous vous trouverez quelques-uns des meilleurs entraînements de haute intensité pour la perte de poids. Entraînement par intervalle L’entraînement par intervalles est un entraînement qui alterne les intervalles cardio-vasculaires aérobies (modérés) ou anaérobies (tous-out) avec des intervalles de récupération. Les intervalles de travail peuvent durer de 10 secondes à plusieurs minutes, selon votre niveau de forme physique et vos objectifs. Pourquoi:
Les avantages comprennent une postcombustion accrue, une meilleure capacité à décomposer et à utiliser la graisse, un niveau accru de forme physique, des séances d’entraînement plus courtes, un faible facteur d’ennui.
Qui: exerc Entraîneur débutant, intermédiaire ou avancé.
Quand
- : Une à trois fois par semaine, selon le niveau de forme physique. Pourquoi pas
- : Un exercice d’intensité plus élevée peut augmenter le risque de douleur, de blessure, d’épuisement professionnel ou de souffrance. Ils comprennent souvent des activités à impact plus élevé pour augmenter la fréquence cardiaque, ce qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant d’arthrite ou d’autres problèmes, bien qu’il existe des alternatives à faible impact. Niveau d’intensité
- : Modéré-ÉlevéEntraînement d’entraînement par intervalles d’échantillon
- Assurez-vous de bien vous échauffer.Marcher ou courir à intensité modérée à élevée pendant 3 minutes, suivies d’une minute de marche.
- Répétez pendant 20 à 30 minutes. Progression Progression de la séance d’entraînement par intervallesLes débutants doivent se concentrer sur le renforcement de la forme physique avec plus d’intervalles aérobiques. Exerc Les exerciseurs intermédiaires peuvent progresser jusqu’aux intervalles de travail à des intensités plus élevées. Exerc Les utilisateurs plus avancés peuvent essayer des entraînements plus difficiles, y compris ceux avec des sprints et des collines et ceux pour la vitesse et l’endurance. Training Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une version plus intense de l’entraînement par intervalles qui consiste à alterner des ensembles de travail de haute intensité avec des intervalles de repos. Avec cette formation, vous travaillez à un niveau 8 ou 9 sur un graphique d’effort perçu pendant 10 secondes à 2 minutes, avec des intervalles de repos qui peuvent être plus courts, identiques ou plus longs que les ensembles de travail.
- Pourquoi:
- Les bienfaits comprennent une augmentation du métabolisme et de la postcombustion, une meilleure forme physique, des entraînements plus courts et plus rapides, et votre corps devient plus efficace pour brûler les graisses.
- Qui: exerc Exerciseurs intermédiaires ou avancés qui ne craignent pas de travailler dur.
Quand:
- Une à trois fois par semaine, selon votre niveau de forme physique.
- Pourquoi pas: exercise Les exercices de haute intensité peuvent augmenter le risque de blessure et de douleur. Travailler si fort peut être très inconfortable.
- Niveau d’intensité:
Élevé
Exemple d’entraînement HIIT
- Assurez-vous de bien vous réchauffer. Sprint pendant 30 secondes
- Marcher pendant 1 minute. Répétez pendant 10 à 20 minutes.
- Vous pouvez effectuer de nombreuses variations, notamment un entraînement à intervalles mixtes de 30-60-90 et un entraînement HIIT 10-20-30.Formation Tabata
- L’entraînement Tabata est une forme de HIIT qui consiste à alterner des exercices de très haute intensité pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos, répétés 8 fois pour un total de 4 minutes. Intensité se construit progressivement, vous amenant finalement à un niveau 9 ou 10 sur un graphique de l’effort perçu à la fin de la Tabata. Pourquoi:
- Les bienfaits comprennent un métabolisme et une post-combustion accrus, des séances d’entraînement très courtes, un conditionnement physique et un conditionnement accrus, et beaucoup de variété. Qui: exerc Avancé, exerciseurs expérimentés qui ne dérange pas la douleur.
Quand:
- Une à trois fois par semaine, selon votre niveau de forme physique.
- Pourquoi pas:
- Cet exercice de haute intensité est inconfortable et augmente le risque de douleur, de blessure et d’exercice haineux.
- Niveau d’intensité:
Très haut.
Exemple d’entraînement Tabata
Assurez-vous de bien vous échauffer.
- Faites un exercice de haute intensité comme burpees ou sauts froggy, travaillant aussi fort que possible pendant 20 secondes. Marcher en place pendant 10 secondes et répéter 8 fois.
- Vous pouvez vous en tenir à une Tabata de 4 minutes, mais pour de meilleurs résultats, vous devrez répéter la Tabata une ou plusieurs fois pendant 20 à 30 minutes. Il existe des variations, y compris les séances d’entraînement cardio Tabata et les exercices de force Tabata.
- Conditionnement métabolique conditioning Le conditionnement métabolique (MetCon) est une séquence d’exercices très intenses, typiquement un mélange de cardio et de force du corps entier, chacun étant effectué pendant une certaine période de temps sans repos ou avec des pauses très courtes entre les deux. Votre effort perçu sur une échelle de 1 à 10 devrait être autour de 9 ou 10 (maximum) pendant les ensembles de travail.Pourquoi:
- MetCon cible tous les systèmes énergétiques du corps, augmente la postcombustion, produit un haut niveau de fitness et offre beaucoup de variété. Qui: exerc Avancé, exerciseurs expérimentés qui pourraient être légèrement fous.
- Quand : Une à cinq fois par semaine, selon votre niveau de forme physique ou le programme que vous suivez, comme P90X, Insanity ou Crossfit.
Pourquoi pas:
- Il s’agit d’une méthode d’entraînement à très haute intensité avec un taux d’abandon élevé en raison de blessures, de douleurs, d’épuisement professionnel, de vomissements, etc. Ce n’est pas pour les débutants.
- Exemple d’exercice MetCon
- Choisissez 10 exercices du corps entier de haute intensité, tels que des exercices composés, et faites chacun pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux. Circuit Entraînement en circuit à haute intensité
- L’entraînement en circuit à haute intensité est une forme plus intense d’entraînement en circuit qui comprend un mélange d’exercices d’entraînement cardiovasculaire et de résistance. L’idée est de choisir des mouvements du corps entier et d’essayer d’alterner entre les mouvements du haut et du bas du corps, de sorte qu’un groupe de muscles se repose tandis qu’un autre travaille. Vous faites chaque exercice pendant une certaine durée et ensuite passez immédiatement à l’exercice suivant.
Pourquoi:
Les exercices d’entraînement de résistance impliquent les grands muscles du corps qui contribuent à brûler plus de graisse. Cette séance d’entraînement peut également augmenter le métabolisme et la post-combustion et peut avoir un impact plus important sur la perte de graisse sous-cutanée, mais les experts ne savent pas pourquoi. Il pourrait être dû à une hormone de croissance libérée pendant et après l’exercice d’entraînement de résistance à haute intensité. Beaucoup de variété, d’entraînement court et plus de temps efficace.
Qui: exerc Exerciseurs intermédiaires et avancés prêts à sortir de leur zone de confort.
- Quand:Une à trois fois par semaine, selon votre niveau de forme physique.
- Pourquoi pas: Ce haut niveau d’intensité peut être très inconfortable et causer beaucoup de douleur et, éventuellement, de blessure si le corps n’est pas prêt pour cela. Vous devriez avoir un peu de temps d’exercice et une bonne compréhension de la forme physique et de la technique avant d’essayer le HICT.
- Exemple d’exercice HICTFaites chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux.
- Suggestions d’exercices: saut à l’élastique, assis au mur, push-up, craquement de la balle, step-ups, squats, dips, planches, jogging au genou, fentes, tractions sur la planche de côté, planche de côté. Tout ce que vous ferez réellement
Les séances d’entraînement de haute intensité mises en évidence sont certainement la saveur du mois dans le monde du fitness et de la perte de poids. Il est facile de voir pourquoi lorsque vous regardez les résultats de tout ce travail acharné. Cependant, ce dur labeur a un prix. Pour certains, c’est une blessure ou une douleur. Pour d’autres, c’est l’épuisement professionnel ou même le surentraînement. Et certaines personnes ne peuvent tout simplement pas travailler aussi dur.
Les exercices à forte intensité et à haute intensité ne sont pas la seule façon de perdre du poids, donc vous pouvez éviter les entraînements de haute intensité pour les raisons suivantes:
Vous êtes débutant ou avez fait une longue pause dans l’exercice
Vous souffrez de douleurs chroniques ou avez une blessure
- Vous n’êtes jamais sorti de votre zone de confort en faisant de l’exercice Vous détestez transpirer
- Vous avez des problèmes cardiaques nécessitant des médicaments. Cela peut affecter votre fréquence cardiaque, ce que votre médecin voudrait discuter avec vous en termes d’intensité de votre exercice. Un entraînement est seulement aussi bon que son exerciseur. Aucun entraînement ne fonctionnera si vous ne le faites pas, il est donc préférable de suivre une forme d’exercice qui vous fait du bien. Cela peut signifier de commencer avec un programme débutant et de progresser vers un exercice plus intense au fil du temps.
