Si vous avez signé Pour une course de 10 km (6,2 milles) qui dure environ un mois, vous avez encore le temps de vous préparer pour votre course. Voici trois programmes d’entraînement pour les coureurs débutants, intermédiaires ou avancés qui veulent courir 10K en quatre semaines.
Aperçu des débutants
Les trois programmes intègrent les entraînements suivants dans le programme d’entraînement.
- Longues courses (LR): Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 10 km. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes.
- Easy runs (ER):Ceux-ci devraient également être fait à un effort confortable.
- Jours de repos et d’entraînement croisé (CT): Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire de l’entraînement croisé (CT), comme le vélo, la natation, le yoga ou une autre activité que vous aimez. La musculation est extrêmement bénéfique pour la prévention des blessures et l’amélioration des performances. Incorporer un entraînement de renforcement dans votre routine deux à trois fois par semaine.
Si vous courez à l’extérieur, vous pouvez mesurer vos itinéraires en utilisant un site tel que MapMyRun ou utiliser une application en cours d’exécution telle que RunKeeper ou Strava.
Programme d’entraînement débutant 10K
Bien que ce programme soit pour les débutants, ne le lancez pas si vous êtes inactif depuis au moins trois mois. Idéalement, pour commencer ce programme d’entraînement, vous devriez être actif quelques jours par semaine et peut courir jusqu’à 3 miles. Si vous n’êtes pas tout à fait à la hauteur, essayez d’entraînement jusqu’à 1 mile ou jusqu’à 2 miles en quatre semaines.
Semaine 1
- Jour 1: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 2 miles ER
- Jour 3: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 2 miles ER
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 3 miles LR
- Jour 7: 2 miles Marche rapide ou Repos
Semaine 2
- Jour 1: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 2,5 km ER
- Jour 3: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 2,5 miles ER
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 4 miles LR
- Jour 7: 2 miles marche rapide ou Repos
Semaine 3
- Jour 1: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 3 miles ER
- Jour 3: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 3 miles ER
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 5 miles LR
- Jour 7: 2 miles marche rapide ou Repos
Semaine 4
- Jour 1: 3 miles ER
- Jour 2: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 3: 3 milles ER
- Jour 4: Repos
- Jour 5: 2 milles ER
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Jour de course
Intermédiaire / Aperçu avancé
Les horaires d’entraînement de 10 semaines intermédiaires et avancés de quatre semaines incorporer quelques passages supplémentaires dans la formation.
- Tempo runs (TR):Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides. Commencez votre course avec dix minutes de course facile, puis continuez avec 20 à 25 minutes de course à environ dix secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 10 km, et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, faites un rythme «confortablement dur» que vous pouvez maintenir pendant 20 à 25 minutes. Work Entraînements par intervalles de 10K:
- Exécutez vos entraînements avec intervalles à votre rythme de course de 10 km, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer ces exercices avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir. Rep Répétitions de colline (HR):Pour vos répétitions de colline, choisissez une colline de 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course 10K. Récupérer la colline à un rythme facile. Votre respiration ne devrait pas être fatigué au moment où vous commencez votre prochaine répétition.
- Horaire d’entraînement intermédiaire 10KCe programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont déjà une expérience de course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu’à cinq miles pour démarrer ce programme.
Semaine 1
Jour 1
: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 20 minutes TR + 2 répétitions de colline
- Jour 3: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 4 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 5 miles LR
- Jour 7: 3 miles ER
- Semaine 2Jour 1
: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 30 minutes TR + 3 répétitions de colline
- Jour 3: 25 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 4 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 7 miles LR
- Jour 7: 3 miles ER
- Semaine 3Jour 1
: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 25 minutes TR + 3 répétitions de colline
- Jour 3: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 4 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 6 miles LR
- Jour 7: 3 miles ER
- Semaine 4Jour 1
: 30 minutes CT
- Jour 2: Repos
- Jour 3: 20 minutes TR
- Jour 4: Repos
- Jour 5: 2 à 3 miles ER
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Course 10K
- Programme d’entraînement avancé de 10 kmIl s’agit d’un programme d’entraînement de quatre semaines conçu pour les coureurs qui ont une expérience de course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu’à sept miles pour démarrer ce programme.
Semaine 1
Jour 1
: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 25 minutes TR + 2 répétitions de colline
- Jour 3: 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 5 minutes à 10K course sur 3 intervalles
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 7 miles LR
- Jour 7: 4 miles ER
- Semaine 2Jour 1
: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 30 minutes TR + 3 reprises de colline
- Jour 3: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 5 minutes à 10 km de course pour 4 intervalles
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 8 miles LR
- Jour 7: 4 miles ER
- Semaine 3Jour 1
: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 2: 25 minutes TR + 3 répétitions de colline
- Jour 3: 40 minutes CT ou Repos
- Jour 4: 5 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5: Repos
- Jour 6: 7 miles LR
- Jour 7: 3 miles ER
- Semaine 4Jour 1
: 30 minutes CT
- Jour 2: Repos
- Jour 3: 20 minutes TR
- Jour 4: Repos
- Jour 5: 2 à 3 miles ER
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Course 10K
- AW ord From VerywellBien que quatre semaines soient suffisantes pour se préparer à une course de 10 km, il est important que vous n’essayiez pas d’entasser votre course et d’en faire trop. Si vous en faites trop trop tôt, vous risquez de subir des blessures de surmenage.
