Premiers pas avec la formation Kettlebell

Vous avez peut-être entendu parler de la formation kettlebell comme étant la prochaine grande chose dans les infopublicités, sur des vidéos ou même à votre gym. Ça a l’air intrigant – un poids lourd d’allure étrange que tu peux balancer, mais qu’est-ce que ça peut faire exactement pour toi? La formation Kettlebell peut profiter à tout le monde, des athlètes chevronnés à l’exerciseur moyen.

Bien que cela ne remplace pas nécessairement le cardio régulier ou la musculation, il implique des éléments de chacun.

Les mouvements dynamiques, souvent balistiques, impliquent l’ensemble du corps et travaillent sur des domaines tels que l’équilibre, la coordination et le développement de l’énergie, qui ne reçoivent pas le même type d’attention dans l’entraînement traditionnel. Le meilleur de tous, c’est amusant et peut rafraîchir et rajeunir vos séances d’entraînement.

Comment vous pouvez utiliser l’entraînement Kettlebell

L’entraînement Kettlebell peut être utilisé de différentes façons – pour vous aider à développer votre force et votre puissance en tant qu’athlète, pour vous aider à démarrer en tant qu’exercice débutant ou pour rendre vos entraînements actuels plus intéressants.

Si vous êtes habitué à faire de l’entraînement en circuit de haute intensité, les exercices de kettlebell peuvent être un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler plus de calories.

Comment utiliser Kettlebells dans vos séances d’entraînement

En complément de vos séances d’entraînement Try – Essayez d’ajouter des exercices de kettlebell de base au début ou à la fin de votre séance de cardio ou de musculation pour obtenir un peu plus de votre routine actuelle. Dans le cadre de vos séances d’entraînement
– Une autre idée consiste à intégrer des exercices kettlebell dans votre routine. Par exemple, faire un nettoyage, pousser et appuyer dans le cadre de votre routine d’épaule ou un swing avant de passer à un travail lourd squat. Comme un entraînement d’entraînement croisé

– Vous pouvez également essayer l’entraînement kettlebell comme un entraînement distinct que vous faites pour un repos actif de votre routine typique. Mettre en place une série simple d’exercices tels que des balançoires, des balançoires alternées, des tirages élevés, des presses, des deadlifts, des squats et des rangées, peut vous donner une routine corporelle qui fonctionne différemment de vos autres entraînements. Comme votre seule séance d’entraînement

– L’entraînement Kettlebell ne remplace pas le cardio régulier et la force, mais si vous évitez l’entraînement traditionnel comme la peste, essayer des kettlebells peut être la motivation que vous devez exercer plus régulièrement. Vous devriez avoir l’expérience de l’exercice précédent sous votre ceinture avant d’essayer l’entraînement kettlebell. Choisir votre Kettlebells

Kettlebells viennent dans une variété de styles et de poids, en commençant à 5 lb et en augmentant les incréments de 5 lb à plus de 100 lb.

La clé dans le choix de votre poids est de s’assurer qu’il est assez lourd pour vous défier sans trop fatiguer. Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour déterminer le bon poids et vous constaterez que différents exercices exigeront une charge différente.

Si vous ne faites que commencer, beaucoup des mouvements les plus balistiques (tels que les balançoires ou les presses à pousser) vous sembleront un peu étranges, alors commencez par un poids léger pour perfectionner votre forme.

Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales à utiliser pour choisir votre poids. Ce ne sont que des suggestions, donc errer sur le côté plus léger si vous n’êtes pas sûr:

5-10 lbs

– Pour les femmes nouvelles à l’entraînement kettlebell 10-15 lbs
– Pour les femmes en forme un peu familier avec l’entraînement kettlebell ou les hommes qui sont nouveau pour kettlebell 20-25 lbs
– Pour les femmes en forme qui ont essayé kettlebell ou les hommes qui connaissent kettlebells 30 lb et plus

– Pour les personnes très en forme avec une expérience précédente kettlebell Si vous prévoyez une formation régulière kettlebell , vous constaterez que vous aurez besoin d’une variété de poids en fonction de l’exercice que vous faites. En cas de doute, commencez avec un poids léger et pratiquez les mouvements avant de monter en poids.

Vous pouvez trouver des kettlebells dans la plupart des magasins d’articles de sport ou des grands magasins discount ou vous pouvez les commander en ligne. Ils peuvent être coûteux, mais gardez à l’esprit que vous pouvez également utiliser des kettlebells pour l’entraînement de musculation traditionnel.

Exercices de kettlebell

La plupart des exercices de kettlebell impliquent une variété de mouvements, mais la plupart tombent dans deux catégories: Les mouvements sont des mouvements lents et contrôlés alors que les exercices balistiques impliquent un swing rapide et / ou un élan.

Mouvements de mouture

Les exemples suivants montrent quelques moutures de kettlebell de base. Ces mouvements, qui ressemblent beaucoup à des exercices d’entraînement de force traditionnels, deviennent la base des exercices balistiques.

Si vous vous êtes entraîné en force, vous avez probablement effectué la plupart de ces mouvements avec d’autres types d’équipement. Si vous êtes novice en matière de musculation et d’entraînement en kettlebell, vous voudrez pratiquer ces mouvements et vous familiariser avec eux avant de passer aux exercices balistiques. Dead Bentlift soulevé

Stiff Leg Deadlift

Squat squ Squat avant
Moulin à vent
Presse aérienne
Pushups
Burpee
Rangées
Figure 8 Get Turque Lève
Exercices balistiques
Les mouvements balistiques, comme son nom l’indique, impliquent des mouvements plus explosifs et puissants . Il peut sembler que vous vous balancez ou que vous poussez un poids de haut en bas avec vos bras, mais ces mouvements impliquent en réalité une poussée de hanche, vous permettant de tirer sur la puissance de vos hanches et de vos jambes pour déplacer le poids.
Cela signifie que vous ne devriez pas sentir l’exercice dans vos bras – en fait, le kettlebell devrait se sentir en apesanteur au sommet du mouvement. Si ce n’est pas le cas, travaillez à faire monter les hanches pendant que vous balancez le poids ou envisagez d’utiliser un poids différent.
Si le poids est trop léger, la poussée de la hanche ne fera pas beaucoup de différence. Si c’est trop lourd, la poussée de la hanche peut ne pas être suffisante pour surmonter le poids.

Balançoire

Balançoire alternée

Balançoire à un bras

Tirage à un bras

Tirage haut
Tirage à deux bras
Nettoyer
Nettoyer, pousser et appuyer
Twist russe
Lorsque vous commencez l’entraînement avec kettlebell, il est préférable de demander à un professionnel de le plus hors de vos exercices. Si vous n’avez pas de cours de kettlebell ou de formation dans votre région, pensez à une vidéo comme Iron Core Kettlebell ou The Ultimate Kettlebell Workouts pour les débutants.
Si vous préparez votre propre entraînement, vous pouvez essayer les exercices ci-dessus en suivant les instructions d’entraînement suivantes:
Intensité
: Variez l’intensité ou modifiez les exercices en changeant la longueur du levier (par exemple, tenez le poids plus près du corps ) ou changer la vitesse du mouvement (par exemple, maîtriser la technique avec des mouvements plus lents)

Poids

: Commencez avec un poids léger et pensez à garder une variété de poids à portée de main. Des poids différents peuvent être nécessaires pour chaque exercice

Reps: 8-16
Sets: 1-3 sets
Fréquence: 1-2 fois par semaine
Repos: 15-60 secondes entre les séries
Kettlebell Safety and TechniquesIl y a un faible risque de blessure avec l’entraînement de kettlebell, il y a des risques impliqués, pas le moindre de qui est la possibilité de jeter votre poids à travers la pièce ou de le laisser tomber sur votre orteil. Utilisez les astuces suivantes pour assurer la sécurité et l’efficacité de vos entraînements:
Donnez-vous suffisamment d’espace– Certains mouvements consistent à balancer le poids, à le tourner sur le côté ou à le soulever au-dessus de la tête. Pratiquez les mouvements sans le poids d’abord pour vous assurer que vous avez assez d’espace pour bouger.

Assurez-vous de bien vous réchauffer

avant votre entraînement pour éviter les blessures.

Commencez simplement – Même si vous êtes un exerciseur expérimenté, vous voudrez commencer par les exercices de base avant de passer au niveau suivant.
Commencez avec un poids plus léger – Même s’il est trop léger, vous pourrez pratiquer les exercices avec une bonne forme et améliorer votre mémoire musculaire avant de devenir plus lourd.
Portez des gants ou gardez une serviette à portée de main – Les mains moites peuvent vous faire glisser et perdre du poids.