Restez sur la pointe des pieds en sautant
- Ne sautez que suffisamment haut pour dégager la corde et atterrir avec les articulations souples pour les protéger
- Gardez vos épaules détendues et tournez la corde avec vos poignets plutôt qu’avec vos bras . Vous devriez avoir très peu de mouvement du haut du corps
- Commencez lentement et préparez-vous à trébucher plusieurs fois sur la corde pendant que vous prenez votre rythme. Sautez quelques secondes à la fois et ajoutez du temps pour vous sentir plus à l’aise et plus fort
- Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres problèmes. Cette séance d’entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Matériel nécessaire
Une corde à sauter (trouver un sur Amazon.com), divers haltères lestés et une boule de médecine
Comment
Assurez-vous de vous échauffer avec au moins 5 minutes de cardio
- Effectuer les exercices dans chaque circuit, un après la autre, reposant entre les circuits
- Effectuez chaque circuit une fois pour un entraînement plus court, deux fois pour un plus long
- Modifiez l’entraînement pour qu’il corresponde à votre condition physique, à votre équipement et à vos objectifs
- Si vous êtes novice en saut à la corde pour aussi longtemps que vous le pouvez et terminer la minute en marchant sur place ou en faisant un autre exercice cardio. Vous devrez peut-être travailler jusqu’à une minute complète de saut.
- Circuit 1: Corde à sauter 1 minute
Commencez facilement avec un saut lent, atterrissant sur la pointe des pieds. Si vous avez besoin de vous réchauffer, faites un saut en alternance pour 10 répétitions et ensuite marchez pour 10 répétitions.
Sautez la corde pendant 1 minute.
2 minutes Squat et balançoire à bras unique
Tenez un poids lourd et accroupissez-vous en balançant le poids entre les genoux. Levez-vous, balançant le poids au-dessus des frais généraux.
Répétez pendant 60 secondes sur la droite, puis faites le mouvement à gauche.
Corde à sauter 1 minute – Double saut
Prenez votre corde à sauter et faites un double saut. Cela signifie que chaque fois que vous sautez par-dessus la corde, vous sautez deux fois lorsque la corde revient.
1 minute d’ours rampe vers les pompes
Accroupissez-vous sur le sol et déplacez vos mains jusqu’à ce que vous soyez dans une position de planche. Faites une poussée sur les genoux ou les orteils, puis retournez les mains à un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d’intensité.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
Corde à sauter 1 minute – Pieds alternés
Vous allez maintenant prendre votre corde à sauter et vous alternerez les pieds en sautant, comme si vous faisiez du jogging … seulement vous êtes en train de balancer une corde à sauter. Voyons voir à quel point vous êtes coordonné.
Squat Press
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les poids moyens ou lourds sur les épaules. Garder les abdos engagés, pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit. Poussez dans les talons pour se lever, en appuyant sur les poids au-dessus.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
Circuit 2: Corde à sauter de 1 minute – Comptage de vitesse
Cette section de corde à sauter est axée sur la vitesse. À quelle vitesse peux-tu aller? Commencez lentement et accélérez progressivement pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller pendant une minute entière. Lun Fente arrière de 1 minute avec rangée de bras doubles
Tenez des poids moyens et lourds et reculez avec la jambe droite dans une fente droite. Astuce en avant des hanches, retour à plat, et tirer les coudes dans une rangée de bras double. Abaissez, reculez pour commencer et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Corde à sauter 1 minute – Pattes jumelées à une jambe
Vous allez maintenant prendre votre corde à sauter et, encore une fois, commencer par un saut régulier avec les deux pieds. Transition lente en un pied à la fois et un double saut. Alors, sautez deux fois sur la gauche puis deux fois sur la droite pendant une minute. Lun Fente arrière de 1 minute avec touche Med Ball
Tenez une boule de médecine au-dessus et retournez dans une fente jambe droite avec la jambe droite. Balancer la jambe dans un coup de pied tout en apportant la médecine-ball vers l’orteil.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Circuit 3: Corde à sauter 1 minute
Cette fois-ci, nous allons simplement faire de vieux sauts avec votre corde à sauter. Allez aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez pendant une minute. Squ 1 minute Squat au-dessus de bras unique
Stand dans une position large tenant des poids légers et moyens. Prenez le bras droit, en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. Levez le bras droit (facultatif) vers le bas dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur sauvegarder, en gardant le bras vers le haut et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Corde à sauter 1 minute – Forte et stable
Obtenez votre corde à sauter et entrez dans un saut fort et régulier. Essayez de garder le même rythme pendant toute la minute sans trébucher sur la corde.
1 minute Hammer Curl Power Squat
Tenez des poids moyens ou lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l’avant dans une boucle de marteau tout en s’accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 60 secondes.
Corde à sauter de 1 minute – Intervalle de vitesse
Pour votre dernière minute de corde à sauter, allez aussi vite que possible. Ne laissez rien sur la table car c’est votre dernier cardio. Aller! K 1 minute de rebond des triceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez-les à la taille jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol en maintenant vos poids légers ou moyens. Tirez les coudes à côté du torse. Garder les coudes statiques, étendre les bras derrière vous, contractant les triceps. Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
