Préparez-vous, stimulez-vous et rendez-vous à l'arrivée le jour de la course de marathon

C’est enfin là! Maintenant vous devez vous préparer et sortir sur le parcours du marathon. Nous commencerons par votre préparation finale, puis nous passerons aux conseils sur la course, l’eau et les arrêts aux toilettes, et nous arriverons à la ligne d’arrivée.

Préparation finale au marathon – Un à deux jours avant votre marathon

Étudiez la carte du parcours et sachez où se trouvent les postes d’aide, les stations d’eau et les toilettes le long du parcours.

Étudiez les instructions de course pour être sûr de savoir exactement où est le départ, exactement à quelle heure vous aligner et commencer, en tenant compte des fuseaux horaires.
Familiarisez-vous avec les termes et les stratégies avec notre guide du jour de la course à la ligne de départ.
Vérifiez les prévisions météo et modifiez votre équipement en conséquence.
Obtenez des conseils pour les courses de marche sous la pluie.
Assurez-vous que vos vêtements et votre équipement de jour marathon sont propres et secs.
Étalez tout votre équipement et assurez-vous qu’il est prêt.
Emballez des épingles de sûreté supplémentaires pour épingler sur votre numéro de course ou épingler vos vêtements ensemble.
Mangez des repas à teneur modérée en glucides, mais ne mangez rien de nouveau.
Réduire les fibres et les fourrages grossiers.
Buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool et la caféine.
Apprenez à vous rendre au point de départ, au stationnement ou au transport en commun et planifiez votre horaire.
Si vous partez avec des amis, finaliser vos plans et les réaffirmer. Si vous vous réunissez quelque part pour aller ensemble, assurez-vous d’être exact sur où et quand.

Allez au lit près de votre heure habituelle, en visant huit heures de sommeil.

Préparation au jour du marathon

Réveillez-vous avec suffisamment de temps pour vous préparer.
Buvez un grand verre d’eau (16 oz ou plus) deux heures avant l’heure de début, puis ne buvez plus avant le début du marathon. Cela donne à votre corps assez de temps pour se débarrasser de l’eau supplémentaire sans avoir à faire un arrêt précoce des toilettes.

Assurez-vous que la puce de chronométrage et le numéro de dossard sont correctement attachés. Si la puce se trouve sur votre chaussure, lisez attentivement les instructions.
Vérifiez votre équipement. Ajoutez des objets de dernière minute dictés par la météo, comme des gants.
Mettez de la crème solaire
Accédez au point de départ avec beaucoup de temps pour vous orienter et faire la queue pour les toilettes pour un dernier arrêt.
Assurez-vous que vous êtes dans le bon groupe et au bon point de départ, surtout s’ils ont un moment ou un endroit spécial pour les marcheurs.

Stimuler votre marathon

Le marathon est un événement d’endurance. Vous poussez votre corps à ses limites d’endurance et vous devez économiser de l’énergie tout au long de l’événement pour franchir la ligne d’arrivée avec un grand sourire pour la caméra. Grâce à votre entraînement, vous devriez avoir une bonne idée de ce que sera votre temps de fin et de quel rythme vous devez définir.

Prédisez votre rythme

Il y a quelques stratégies de conservation d’énergie:

Un rythme stable:Vise à fixer les mêmes minutes par mile tout au long du marathon. Cela signifie se retenir au début, lorsque vous avez le plus d’énergie à brûler, et l’enregistrer pour la fin.
Division inverse:Commencez lentement et augmentez votre cadence en milieu de course, en complétant les kilomètres à la fin de la course plus rapidement qu’au début. C’est extrêmement difficile à faire pour une distance de marathon.

Lent, rapide, affaissement:C’est le modèle que la plupart des gens vont atteindre. Commencez à un rythme lent et régulier pour se réchauffer pendant les six premiers miles. Augmentez votre rythme en milieu de course. Prévoyez l’affaissement après le mille 21, ce qui arrive à la plupart des gens.

Pratiquez votre rythme pendant vos longues marches d’entraînement. Chronométrez-vous et apprenez à connaître votre rythme régulier, comment vous respirez, ce que vous ressentez.

Il est facile de se laisser prendre dans l’excitation au début de la course alors que le peloton se brise et que vous pouvez passer les autres. Mais tenez à votre stratégie.

Vous voudrez peut-être investir dans la musique de marche rythmée pour vous entraîner à un certain rythme ou composer un mélange de chansons qui sont au bon rythme.

Certains marathons n’autorisent pas les écouteurs sur le parcours, mais en utilisant la musique en pratique, vous pouvez vous entraîner et vous souvenir du rythme même si vous ne pouvez pas écouter pendant la course.

Regardez votre forme de marche tout au long de la course. Vérifie toi-même. Êtes-vous penché trop loin en avant ou en arrière? Overstriding? Tête baissée ou poussée en avant? À mesure que vous vous fatiguez, certaines de vos mauvaises habitudes de marche peuvent se glisser dans votre forme de marche. Surveillez-les et corrigez-les.

Arrêts de toilettes sur le marathon

Cela peut sembler un sujet délicat maintenant, mais il n’y a rien de délicat à ce sujet pendant le marathon. Préparez-vous à utiliser des toilettes portables avant et pendant le marathon, car elles sont ce qui est généralement disponible dans les grandes courses.

Habituellement, ce sont des unités locatives propres et fraîches, pas celles qui ont été viciées et malodorantes que vous avez pu utiliser dans les parcs lors de vos promenades d’entraînement.

Étudier les matériaux d’avant course pour voir où les toilettes sont fournies le long du parcours et sur les lignes de départ et d’arrivée.

Utilisez les Toilettes de Ligne de Départ: Les lignes peuvent sembler longues, mais vous ne perdez aucun temps de course officiel avant de franchir la ligne de départ d’une course chronométrée, même si vous démarrez après le tir de départ. Se mettre en rang. À l’approche du canon de départ, de nombreux coureurs quitteront la ligne. Prenez votre temps, faites vos affaires, puis pensez à traverser la ligne de départ. Si vous courez avec un partenaire, forcez-les à faire de même.

Si vous pouvez éviter d’utiliser le premier jeu de porta-johns sur le parcours, vous économiserez plusieurs minutes sur votre temps d’arrivée, car c’est là que les lignes sont les plus longues. C’est là que tous ces coureurs qui ont décidé de ne pas utiliser la ligne de départ des toilettes sont en ligne. Si votre partenaire marathon est l’un d’entre eux …

Rien de nouveau le jour de la course: Ce mantra s’applique particulièrement à ce que vous mangez et buvez sur le parcours. Ne gâtez pas les gels énergétiques non familiers ou les boissons pour sportifs qu’ils offrent sur le parcours. Recherchez quelles boissons et collations d’hydratation seront offertes aux stations d’aide et utilisez celles-ci pendant votre formation. Voyez s’ils vous donnent des crampes d’estomac avant la vraie course.

Porta-John Etiquette: Restez conscient lorsque vous êtes près du devant de la ligne afin de ne pas perdre de temps ou de détresse ceux qui sont derrière vous.Frappez avant d’ouvrir la portemême si elle semble être vide, car les coureurs oublient souvent de verrouiller la porte. N’oubliez pas de verrouiller la porte vous-même. Ne jetez pas d’ordures à l’intérieur du john autre que du papier hygiénique. Faites attention avec votre équipement afin de ne pas perdre votre iPod ou votre téléphone portable dans le réservoir.

Racers Do It Anywhere: Pendant le marathon, de nombreux coureurs ont un besoin réduit de la vie privée. Chaque marathon a ses zones où les gens (oui, les femmes aussi bien que les hommes) s’alignent et urinent simplement plus ou moins ouvertement. Lors de mon premier marathon, un groupe de femmes a formé un cercle dans le parc à côté de la ligne de départ, a laissé tomber le trou et a uriné. Soyez un bon voisin, n’utilisez pas la cour ou le jardin de quelqu’un pour les toilettes.

Encore plus choquant: les vrais concurrents ne s’arrêtent même pas souvent, ils se mouillent simplement sans casser la foulée. Je ne le recommande pas, mais si un accident se produit, au moins vous pourriez prétendre être un vrai concurrent. Strateg Stratégies de préparation au pot avant la course:

Réduisez la quantité de fibres et de fourrage dans votre alimentation les trois jours précédant le marathon, ainsi que les irritants comme la cannelle ou les épices chaudes. Pas de haricots, pas de chou, pas de brocoli, pas de salsa.

Les bagels et les bananes sont de bons glucides et semblent aussi prendre beaucoup de temps à passer dans l’intestin.
Évitez les produits laitiers la veille de la course si vous soupçonnez ou savez que vous êtes intolérant au lactose.
Si vous découvrez au cours de vos promenades longues ou rapides que vous souffrez de «trots du coureur», prenez des médicaments anti-diarrhéiques ou autres médicaments antidiarrhéiques avant le marathon.
Mettez du papier toilette et des lingettes dans votre sac à main. Les porta-johns s’épuisent souvent. Vous pouvez également porter une petite bouteille de désinfectant pour les mains.
Réduire la caféine le jour du marathon, c’est à la fois un adoucisseur de selles et un diurétique.
Buvez un grand verre d’eau 2 heures avant le départ, puis ne buvez rien avant le premier arrêt d’eau sur le parcours.
Faites la queue à temps pour faire un dernier arrêt aux toilettes avant le début de la marche.
Les cinq derniers milles

Les cinq derniers milles du marathon sont les plus difficiles. Votre corps est prêt à s’arrêter. Vous allez plus longtemps que votre plus longue marche d’entraînement. Vous avez peut-être développé des cloques ou vous avez trouvé de nouveaux maux et douleurs dans vos jambes, vos hanches, votre dos, votre cou.

Tout ce que vous pouvez vous concentrer est cette distance finale. Ça arrive, vous êtes en train de descendre, l’annonceur appelle des noms et des numéros, vous passez sous la ligne d’arrivée et vous l’avez fait.

Vous obtenez votre médaille et tous les autres cadeaux qu’ils vous envoient. Des amis fiers claquent ta photo.

10 choses à faire lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée du marathon

Tout d’abord, votre corps va se refroidir considérablement, même par une journée chaude. De nombreux marathons distribuent une couverture spatiale à l’arrivée. Utilisez-le, au moins pour les 15 premières minutes. Si vous commencez à frissonner de façon incontrôlable ou si vous vous sentez faible, signalez l’aide médicale aux autorités de course.

Buvez – Vous aurez besoin de reconstituer votre eau et vos liquides.
Manger – Si de la nourriture est offerte à l’arrivée, essayez de manger un petit quelque chose.
Continuez à bouger pendant les 5 à 10 premières minutes, en vous promenant lentement.
Au bout de 10 minutes, relâchez vos pieds et élevez vos jambes si possible.
Faites un auto-massage ou demandez à un ami de vous aider, en massant doucement de longs mouvements vers votre cœur.
Tuyautez vos jambes avec de l’eau froide ou massez-les avec un sac de glace pour réduire l’enflure.
Ne pas étirer – Vos muscles seront très serrés et auront subi des dommages simplement à distance. Les étirer quand ils sont dans cet état peut causer des blessures.
Boire, boire, boire. Les jus ou boissons gazeuses non alimentaires remplaceront l’eau ainsi que les glucides. Évitez l’alcool et la caféine.
Prenez de la vraie nourriture une heure après le marathon, car le simple fait de consommer des sucres peut provoquer des nausées. Les bananes, le yogourt et les craquelins sont bons pour commencer.