Cette séance d’entraînement de l’escalier offre un entraînement rapide et efficace du corps et tout ce dont vous aurez besoin est un escalier et votre propre corps. Cet entraînement est un excellent choix si vous voulez vous entraîner au bureau, à l’hôtel, sur la piste ou si vous voulez simplement pimenter vos entraînements habituels.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Un escalier
Comment
- Effectuer les exercices comme montré dans un circuit, faire un exercice après l’autre avec peu ou pas de repos entre les exercices
- Compléter le circuit 1 fois pour un entraînement de 15-20 minutes ou 2-3 circuits pour une séance d’entraînement plus longue et plus intense
- Modifiez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
Circuit d’échauffement et de cardio 1 Étape
3 minutes:
Réchauffez-vous. Marchez 3-4 volées d’escaliers à un rythme lent et facile. Si vous n’avez qu’un seul escalier, marchez et descendez pendant 3 minutes.
1 minute:
Montez les escaliers aussi vite que possible
1 minute:
Descendre les escaliers à une allure tranquille
2Stair Pushups
Comment:
Placez vos mains sur une marche en face de vous (plus la marche est haute) , le plus facile ce mouvement sera) et entrer dans une position pushup, le corps dans une ligne droite de la tête aux talons. Plier les coudes et abaisser dans une poussée, en appuyant vers le haut et en répétant pour 16 répétitions. Vous pouvez modifier en plaçant une serviette ou un tampon sur le sol et faire ce mouvement sur vos genoux.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
3Squats à l’étape
Comment:
Tenez-vous dos à l’escalier et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre dos touche la deuxième étape (ou aussi bas que possible) pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
4Step Ups
Comment:
Placez le pied droit sur la deuxième marche de l’escalier (ou plus bas, si cela vous semble trop élevé), transférez le poids vers le talon et poussez dans le talon pour venir sur le pas. Reculez et répétez pour 16 répétitions chaque jambe.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
5Squats à l’étape
Comment:
Tenez-vous dos à l’escalier et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre dos touche la deuxième étape (ou aussi bas que possible) pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
6Triceps Dips
Comment:
Asseyez-vous sur l’escalier du bas avec vos mains juste à côté des hanches. Poussez sur les mains et gardez vos hanches près de l’escalier, pliez les coudes et abaissez-les, en gardant les épaules baissées jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
Circuit 7Cardio – Escalier Walk
1 minute:
Montez les escaliers en les prenant deux à la fois
1 minute:
Descendez les escaliers pour récupérer
2 minutes:
Marchez les escaliers à un rythme lent et régulier
1 minute:
Descendre les escaliers pour récupérer
8Wide Stance Stair Pushups
Comment:
Ceci est juste comme les pompes d’escalier que vous avez fait plus tôt, mais cette fois, vous allez prendre votre mains plus larges que les épaules lorsque vous complétez 16 pompes, sur les genoux ou les orteils. En prenant les mains larges, vous défierez vraiment les muscles de la poitrine.
Reps / Set / Durée:
16 Reps
9Split Squats
Comment:
Placez-vous environ 3 pieds devant l’escalier et placez la jambe gauche sur la marche derrière vous, en vous appuyant sur la butée. Garder le poids dans la jambe avant, plier les genoux et abaisser dans une fente jusqu’à ce que le genou avant est à environ un angle de 90 degrés. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter pour 16 répétitions de chaque côté.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
10Pulser Squats à l’étape
Comment:
Cette fois pour vos squats, vous allez vous accroupir aussi bas que possible, en touchant l’étape si vous le pouvez. Maintenez cette position et puis impulsions lentement de haut en bas, seulement aller à mi-chemin, pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 reps
11Triceps Dips
Comment:
Pour ce tour de dips triceps, essayez de faire quelque chose de différent. Prenez vos pieds plus loin ou même soulevez un pied à la fois tout en pliant les coudes dans un bain triceps. Vraiment défier vos triceps.
Reps / Sets / Durée:
16 Reps
Circuit 12 Cardio
1 minute:
Montez les escaliers en les prenant deux à la fois
1 minute:
Montez les escaliers aussi vite que possible
2 minutes:
Descendez le puis, de nouveau, à un rythme lent et régulier
1 minute:
Montez les escaliers aussi vite que possible
2 minutes:
Descendez les escaliers, puis remontez lentement et lentement
