Les fessiers, ou les muscles des fesses, sont pour plus de tenir votre pantalon ou attirer un compagnon. Les fesses sont constituées de trois muscles qui travaillent ensemble: le muscle gluteus maximal, le muscle fessier médial et le muscle fessier minimus.
Les fessiers forment la pièce centrale de la très importante «chaîne postérieure», qui comprend également les ischio-jambiers à l’arrière des jambes, les muscles du bas du dos et les autres muscles de la face arrière du corps.
Ces muscles de la chaîne postérieure fonctionnant en harmonie aident à maintenir une posture saine et droite et sont impliqués dans l’équilibre du corps à la fois statiquement (dans une position) et dynamiquement (plusieurs plans de mouvement). De plus, avoir un arrière solide est important pour maintenir un bas du dos sain et sans douleur.
Instructions
Un exercice simple mais efficace pour simultanément renforcer et tonifier les muscles de la crosse et améliorer l’équilibre est le deadlift kettlebell une jambe.
- Placez une kettlebell sur le sol en face de vous
- Tenez-vous debout sur une jambe avec la jambe debout droite (pas de coude dans le genou) et l’autre jambe pliée de sorte que le pied est sur le sol; Si vous commencez à perdre l’équilibre à un moment quelconque de l’exercice, touchez légèrement la jambe flottante sur le sol pour retrouver l’équilibre
- Avec les mains qui pendent devant vous, pliez la taille en repoussant les hanches vers l’arrière (comme si vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise) et que vous permettez au haut du corps d’avancer
- Maintenez la jambe droite (équilibrée) ou laissez un léger pli vers le genou
- Continuez à vous pencher jusqu’à ce que vos doigts atteignent la poignée du kettlebell manipulez-le en l’entourant de vos doigts
- Complétez le mouvement en tirant avec les muscles de l’arrière de votre corps – les ischio-jambiers et les muscles du croupion
- Le soulèvement d’une jambe est terminé lorsque le corps est complètement redressé et la jambe de soutien complètement tendue. Assurez-vous de terminer la totalité du mouvement en poussant vos hanches vers l’avant en haut du mouvement, de sorte que vos muscles fessiers soient fermes
- Faites une petite pause pour vous assurer d’avoir le contrôle total de votre équilibre, puis abaissez le KB plancher sous contrôle
Commencez par cinq répétitions par jambe avec une charge légère à modérée, puis augmentez graduellement d’abord le nombre de séries.
Conseils
Une bonne règle est d’effectuer cinq séries de cinq répétitions chacune par jambe dans cet exercice, puis de progresser vers un kettlebell légèrement plus lourd et de répéter le processus.
Une autre façon de pratiquer le Dead Deadlift est d’utiliser deux kettlebells au lieu d’un. Cela augmentera la charge totale que vous soulevez, alors assurez-vous que vous êtes d’abord confiant et compétent avec un seul kettlebell avant de passer à la deadlift double jambe kettlebell.
Une autre façon d’augmenter le défi sans augmenter la charge est d’effectuer le soulevé de jambe une jambe avec les yeux fermés. En fermant les yeux, vous supprimez l’entrée visuelle, obligeant les muscles à travailler plus fort pour vous garder en équilibre.
Les exercices à une seule jambe, comme le soulèvement à une jambe, augmentent l’activation du fessier en raison de l’augmentation de la demande d’équilibre due au fait de se tenir debout sur une jambe au lieu de deux.
Avec l’amélioration de l’équilibre développé par la pratique régulière du soulevé de jambe 1 jambe, non seulement tonifier et renforcer vos fessiers, mais aussi augmenter l’athlétisme général et la facilité de mouvement dans les activités quotidiennes.
