La déshydratation se réfère à une quantité insuffisante de liquide dans le corps. Parmi les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance, la déshydratation peut survenir très rapidement et souvent sans préavis.
D’une manière générale, les personnes sont considérées déshydratées lorsqu’elles ont perdu plus de deux pour cent de leur poids corporel, que ce soit par l’activité, une diarrhée sévère ou des vomissements. Un apport hydrique adéquat est essentiel avant, pendant et après toute activité physique intense.
La décision d’utiliser une boisson pour sportifs ou simplement de l’eau pure dépend largement de la durée et de l’intensité de l’entraînement.
Symptômes de la déshydratation
La déshydratation se produit lorsque vous perdez plus de liquide que vous n’en consommez et que votre corps ne dispose pas de suffisamment de liquide pour remplir ses fonctions normales. La soif n’est pas un indicateur fiable de la déshydratation précoce. Beaucoup de gens, en particulier ceux qui sont au milieu d’une activité intense, n’ont pas soif jusqu’à ce qu’ils soient déjà déshydratés.
Les symptômes les plus courants de la déshydratation incluent:
- Bouche sèche ou collante
- Peu ou pas d’urine
- Sombre, urine concentrée
- Manque de larmes
- Faiblesse ou tremblement
- Vertiges
Vous pouvez souvent dire si votre peau est déshydratée pincé (ce qui signifie qu’il ne rebondit pas rapidement lorsqu’il est relâché).
Prévenir la déshydratation
Lorsque vous pratiquez des sports d’endurance, la meilleure façon d’éviter la déshydratation est d’obéir à votre soif. Vous devriez boire lorsque votre bouche est sèche ou lorsque vous ressentez un besoin physique.
Vous ne devriez jamais boire pour boire. La surhydratation peut nuire autant à vos performances qu’à la sous-hydratation. Pendant un exercice prolongé et intense, avoir une boisson pour sportifs pour aider à remplacer la plupart des électrolytes perdus dans la sueur. Cela réduit le risque d’hyponatrémie dans laquelle les sels de votre corps sont anormalement dilués.
Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent inclure:
- Maux de tête
- Confusion
- Perte d’énergie
- Nausées et vomissements
- Agitation et irritabilité weakness Faiblesse musculaire, crampes ou spasmes
- Dans des cas extrêmes, on a constaté des évanouissements (syncope), des convulsions et même le coma se produire.
La plupart des études ont montré que les athlètes de haute intensité perdent jusqu’à deux grammes de sel par litre de sueur. Le remplacement avant, pendant et après l’exercice est essentiel à la performance et à la sécurité. Portez une attention particulière lorsqu’il fait extrêmement chaud et humide, et évaluez votre consommation en conséquence.
La quantité de boisson que vous devez boire dépend en grande partie de votre niveau de forme physique, de la température et de la quantité de transpiration que vous ressentez pendant l’activité. Hyd Hydratation adéquate pour les athlètes
Pour assurer une performance optimale, vous devez formuler une stratégie d’hydratation pour toutes les étapes d’un événement d’endurance. Selon les recherches du département de kinésiologie de l’Université de North Alabama, les athlètes devraient tenir compte des directives suivantes:
Avant l’activité,
boire environ 500 millilitres (mL) de liquide une à deux heures à l’avance. Vous peser et calculer votre indice de masse corporelle (IMC) vous fournit une base de comparaison après l’événement.
- Pour les activités qui durent plus d’une heure, les athlètes doivent boire entre 600 et 1 200 mL / heure d’une boisson pour sportifs contenant des glucides (sucres) et du sel. Il est important de nager plutôt que de faire boire la boisson pour éviter le ballonnement du liquide dans l’estomac.
- Après une activité, utilisez votre couleur d’urine, votre IMC et votre niveau de soif comme une indication de la façon dont vous êtes déshydraté. Si vous avez perdu trois kilos en une heure d’exercice, vous devez boire au moins trois verres de liquide de 16 onces pour compenser la perte.
