Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les débutants qui veulent courir continuellement sur 1,6 kilomètre (1600 mètres), ce qui équivaut à environ 1 mile. Si vous utilisez le système métrique pour mesurer vos distances, c’est un bon programme pour vous.
Ce programme est un programme de course / marche continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche.
Au bout de quatre semaines, vous pourrez courir 1600m sans vous arrêter.
Si vous êtes un débutant, mais que vous cherchez quelque chose d’un peu plus difficile, essayez soit le plan de 8 semaines à 30 minutes de fonctionnement continu ou le programme de formation pour votre premier 5K
Avant de commencer, vérifiez Ce guide de la course à pied pour les débutants, pour apprendre quelques notions de base sur la course à pied, comme la forme de course, ce qu’il faut porter et comment respirer
Remarques sur le programme de formation
À des fins de mesure, séances d’entraînement sur une piste, qui est généralement de 400 mètres (400m). Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche de réchauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de récupération de 5 à 10 minutes.
Vous n’avez pas à faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de pratiquer un entraînement croisé les jours entre les courses pendant que votre corps s’adapte à l’entraînement.
L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Si vous trouvez que le programme progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine suivante.
Semaine 1:
Jour 1: Courez 100m, marchez 300m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d’un tour – répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou croix -train
Jour 3: Courez 100m, marchez 300m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d’un tour – répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 100m, marchez 300m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d’un tour – répétez 4 fois)
Jour 6: Reste ou cross-train
Jour 7: Repos
Semaine 2:
Jour 1: Courez 200m, marchez 200m – répétez 4 fois (Équivalent piste: Courez 1/2 tour, marchez 1/2 tour – répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou cross- train
Jour 3:Courez 200m, marchez 200m – répétez 4 fois (piste équivalente: courez 1/2 tour, marchez 1/2 tour – répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5:Courez 200m, marchez 200m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/2 tour, marchez 1/2 de tour – répétez 4 fois)
Jour 6: Reste ou cross-train
Jour 7: Repos
Semaine 3:
Jour 1: Courez 300m, marchez 100m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 3/4 d’un tour, marchez 1/4 de tour – répétez 4 fois)
Jour 2: Reste ou cross-train
Jour 3: Courez 300m, marchez 100m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 3/4 un tour, marchez 1/4 de tour – répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 300m, marchez 100m – répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 3/4 un tour, marchez 1/4 de tour – répétez 4 fois)
Jour 6: Reste ou croix-train
Jour 7: Repos
Semaine 4:
Jour 1: Course 1600m (Equivalent piste: 4 tours = 1600m ou 1.6K)
Jour 2: Repos ou cross-train
Jour 3: Course 1600m (Equivalent piste: 4 tours = 1600m ou 1.6K)
Jour 4 : Repos
Jour 5: Course 1600m (Équivalent piste: 4 tours = 1600m ou 1.6K)
Jour 6: Repos ou cross-train
Jour 7: Repos
Prêt pour votre prochain défi? Essayez cet horaire d’entraînement 5K débutant pour s’entraîner pour une course de 5K.
Mais vous pouvez commencer avec ces conseils pour courir un mile sans vous arrêter.
