Programme de musculation de football

La musculation fait partie d’un programme d’entraînement complet pour le football. Utilisez ce programme générique pour les sports de football à contact corporel, y compris le football américain, le rugby et le football australien. Cela n’inclut pas nécessairement le football (soccer), bien que certains éléments du programme puissent s’appliquer à la musculation.

Aérobie pour le football

Le football exige une bonne forme aérobique pour fournir de l’endurance, de la force et même du volume, pour percer ou effectuer des tacles.

La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie sur le développement des poids et de la force du programme. Vous devrez faire de l’entraînement cardiovasculaire pour développer votre forme aérobique tôt en pré-saison, puis accumuler de la forme anaérobie avec des sprints, des navettes et des intervalles pour être complètement préparé pour le début de la saison. Fitness La forme aérobique signifie que vous pouvez courir, courir, faire du vélo ou skier pendant une longue période à un rythme modéré sans trop vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer à aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants dans le football, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout ou partie du jeu. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique – la forme physique, la force et la puissance, vous pouvez prétendre être au meilleur de votre forme physique.

Exercices de musculation par intervalles pour le football

L’entraînement par périodes se déroule en trois ou quatre phases d’entraînement, chaque phase se concentrant sur un développement particulier de la condition physique. Programs Les programmes périodiques fournissent une accumulation progressive pour améliorer la forme physique et la performance. Chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.

Un programme de musculation à l’année pourrait ressembler au programme que j’ai décrit ci-dessous. Quand j’utilise le terme «football», je veux dire n’importe lequel des sports de contact corporel que j’ai inclus ci-dessus.

Si je mentionne quelque chose qui ne s’applique pas à votre sport, modifiez-le de façon appropriée.

Early Pre-Season

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.

L’accent est mis sur le renforcement de la forme aérobique, la force fonctionnelle de base et la masse musculaire, appelée «hypertrophie». Pre Fin de pré-saison

• Les joueurs travaillent jusqu’au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
• L’accent est mis sur la construction de la forme anaérobie et la force et la puissance maximales.

En saison

• La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement fonctionnels pour la compétition.
• Maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.

Hors saison

• Vous avez remporté le titre, ou vous l’avez espéré être proche; temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.
• L’accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l’activité légère – entraînement croisé, travail léger en gymnase – et allez-y doucement parce que vous ne voulez pas perdre trop de poids lors du prochain entraînement d’avant-saison. Plusieurs semaines de pause de remise en forme sérieuse et de musculation sont utiles.

À mesure que les approches d’avant-saison, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l’accent sur le renforcement de la forme aérobique une fois de plus pour l’entraînement pré-saison. Training Entraînement spécifique au football

• Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport particulier, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s’appliquent.
• Par exemple, un quart-arrière et un joueur de ligne défensive (US), ou un halfback et un rameur avant (rugby), auront probablement un programme un peu différent dans le gymnase. Un soulignant la vitesse et l’agilité, et l’autre en vrac, la force et la puissance.
• Considérez le programme présenté ici comme étant un programme complet, le mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans histoire d’entraînement au poids pour le football. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme actuelle d’un individu, à son rôle dans l’équipe, à l’accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs d’équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.

Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l’exercice est toujours une bonne idée au début de la saison si vous n’en avez jamais eu auparavant. Maintenant, commençons.

Phase 1 – Début de pré-saison Strength Force de base et muscle pour le football

La façon dont cette phase est abordée dépendra de si un joueur est nouveau dans la musculation ou s’il sort d’une saison de poids. La force de base de bâtiment signifie employer un programme qui fonctionne tous les groupes principaux de muscle du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins d’ensembles et travailler jusqu’à des poids plus lourds avec plus de séries. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs en mettant moins l’accent sur les autres. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et peuvent mal fonctionner. Cela ne veut pas dire que votre jambe sans coups de pied doit être aussi "habile" que vous donnez des coups de pied, mais elle devrait être aussi forte. Vous devez allouer suffisamment de ressources d’entraînement pour obtenir une force de fondation fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les groupes musculaires majeurs: dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine et abdominaux.

En début de pré-saison, le programme de base englobe un mélange d’objectifs d’endurance, de force et d’hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions . Dans cette phase, vous construisez de la force, de la musculature et de l’endurance.

Durée: 4 à 6 semaines

Jours par semaine:
2 à 3, avec au moins un jour de repos entre les sessions et une semaine plus légère dans la semaine 4 pour favoriser le rétablissement et la progression.

Reps:

10 à 15

Sets:
2 à 4Repos entre les sets:
30 à 60 secondesPhase 1 Exercices de musculation pour le football squ Barbell squat, squat haltère ou squat Hash squat
Dumbbell incliné couchéRomanian deadlift
Haltères biceps bras curlHaltères triceps extension ou machine pushdown

rangée de câbles assis pul Lat pulldown à l’avant avec une prise large

• Crunch inverse
• Points à noter
• Par un essai et une erreur, trouver un poids qui représente un ascenseur taxant pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n’êtes pas sûr, commencez avec un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d’entraînement afin que l’effort perçu reste similaire.
• Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants dans un ensemble devraient être taxer – mais sans effort extrême pour "l’échec", particulièrement pour les exercices de bras et d’épaule. Vous voulez le bras et l’épaule préparés pour le travail et renforcé mais pas surtaxé.
• L’entraînement en circuit, le cardio hors-piste et les autres exercices d’aérobie devraient être ajoutés à ce programme dans la mesure du possible.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë pendant ou après un exercice de musculation, et demandez conseil à un médecin et à un spécialiste s’il persiste.
• Phase 2 – Mid Pré-saison
• Dans cette phase, vous allez construire la force et le muscle. Les joueurs rapides et agiles devraient faire attention à ne pas trop encombrer. Vous avez une bonne base à partir des entraînements précoces de début de saison et maintenant l’accent est mis sur la levée de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L’hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n’implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l’hypertrophie vous servira bien pour le développement de la force.

La force sera le fondement de la prochaine phase, qui est le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse et constitue un élément important d’un ensemble de compétences de football réussies.

• Période de l’année:
• Mi-saison
• Durée:
• 4 à 6 semaines

Jours par semaine:

2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions

Représentants:

• 3 à 6. Les joueurs comptent le plus sur la vitesse et l’agilité et qui ont besoin de moins de volume devrait faire le plus petit nombre de représentants.Ensembles:
• 3 à 5Repos entre les séries:
• 3 à 4 minutesPhase 2 Exercices de musculation pour le football squ Barbell hack squat, ou squat avant barbell bench Barbell développé couché dead Soulèvement roumain
• Cable lat pulldown à l’avant avec large gripPull ups – 3×6 répétitions – ajuster selon la capacité, pondéré si nécessaire
• Military (Overhead) Appuyez surPoints à noter
• Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient pénibles mais pas complètes. Le nombre réduit de représentants signifie que vous serez plus lourd dans cette phase.Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de vos muscles récupérés afin que vous puissiez compléter une session de levage lourd.

Si vous ne parvenez pas à récupérer une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L’entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant.

• Vous serez endoloris dans les muscles après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l’est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort dans les articulations.
• Phase 3 – Pré-saison tardive à en saison
• Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. La musculation exige que vous soulevez des poids plus légers que vous avez fait dans la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d’ensembles peut être inférieur à la phase 1. Il ne sert à rien de s’entraîner comme ça quand vous êtes fatigué.
• Période de l’année:
• en fin de saison et en saison
• Durée:

4 semaines en cours

• Jours par semaine:
• 2 à 3
• Reps:
• 8 à 10

Sets:

2 à 3

• Repos entre les répétitions:10 à 15 secondes
• Repos entre les séries:au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
• Phase 3 Entraînement au poids Exercices pour le football hang Barbell ou haltère propreDeadlifts roumain
• Tireur par câbleBarbell ou presse à haltère
• Incliner les rangsPoints À noter
• En entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et réglé de sorte que vous puissiez maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
• Les éléments de levage olympiques – pendent proprement, soulevez, soulevez la presse – exigent une certaine capacité technique pour aller de l’avant. Utilisez un entraîneur de conditionnement et de conditionnement compétent, si possible, pour affiner ces ascenseurs.Phase 4 – En saison

La phase 4 se concentre sur le maintien de la force et de la puissance. Alterner la phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux sessions chaque semaine. Toutes les cinq semaines, sautez l’entraînement de poids pour aider la récupération.

• Points à noter
• Essayez d’accorder au moins deux jours entre chaque séance de force et une partie.
• Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur le terrain – ou au moins des entraînements séparés matin et après-midi.
• Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est OK.
• Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l’entraînement aux compétences de balle pour le travail de poids si vous avez un temps limité disponible.

Phase 5 – Hors saison

• Il est maintenant temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Oubliez le football et faites d’autres choses pendant plusieurs semaines. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d’autres activités est une bonne idée.
• Donnez-vous suffisamment de temps pour tout recommencer l’année prochaine.