La réussite des combats d’arts martiaux mixtes nécessite une combinaison de vitesse, de puissance et de force. Le vrac peut également être un avantage, selon les classifications de poids.
Les exercices de musculation ou de musculation utilisés intelligemment peuvent être utilisés pour améliorer ces caractéristiques athlétiques. Comme tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique, comme celui-ci, devra être modifié en fonction du style de combat, de l’âge, des objectifs, des installations disponibles, etc.
Cependant, voici un programme de poids, en commençant, que vous pouvez utiliser pour vous préparer à la lutte contre les arts martiaux.
Préparation générale
La phase de préparation générale doit fournir un conditionnement musculaire et musculaire complet. Si vous vous préparez sur une base saisonnière, ce serait utilisé dans la pré-saison. Si votre sport n’a pas de saisons, alors progressez à travers les phases d’entraînement les unes après les autres.
En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les séances d’entraînement avant une séance d’entraînement au combat. Faites-les plus tard dans la journée après le travail de l’anneau, ou bien avant, ou un autre jour si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à pratiquer les techniques de combat techniques dans votre sport, dans l’environnement dans lequel vous seriez normalement en compétition.
- Fréquence:2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 10 semaines
- Type:conditionnement général
- Exercices:9 exercices, 3 séries de 10 à 12, plus échauffement et récupération dans le programme Force et Muscle de base . (Je préfère le deadlift roumain plutôt que le deadlift complet dans ce programme.)
- Repos entre les sets:30-90 secondes
Préparation Spécifique
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et de la puissance. C’est la période qui précède le début de la compétition.
- Fréquence:2 à 3 séances par semaine, 4 à 6 semaines
- Type:force et puissance
- Exercices:5 séries de 6: soulevé de terre roumain, banc incliné, puissance de propreté, tractions, squats – plus combo craquements à 3 sets de 10 à 12
- Repos entre les sets:3-5 minutes, crunches, 1-2 minutes
Phase de Compétition
Le but de cette phase est le "maintien" de la force et de la puissance. L’entraînement en anneau et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez une pause de 7 à 10 jours à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail en anneau. La musculation dans la phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance. Fréquence: 1 à 2 séances par semaine
- Type:puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Exercices:3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM. Squats, accrocher propre, soulevé de terre roumain. Crunches.
- Repos entre les séries:1-2 minutes
- RésuméAssurez-vous de vous réchauffer et de vous rafraîchir avant de commencer à vous entraîner.
Ne vous entraînez pas en cas de blessures graves, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une session d’anneau pour une session de poids, sauf si vous traitez ou récupérez d’une blessure avec des poids.
- Si vous avez un coach compétent, soyez guidé par lui ou elle concernant les détails de votre programme.
- Prenez au moins quelques semaines de congé à la fin de la saison pour récupérer après une dure saison d’entraînement et de compétition.
- Si vous débutez en musculation, lisez les principes de base avant de commencer.
