Progression du bas du corps - Du débutant aux exercices avancés

Cet exercice de progression du bas du corps montre quelques exemples de la façon de progresser des exercices pour débutants aux mouvements un peu plus avancés.

Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la prochaine progression une fois que vous maîtriserez le mouvement et que vous pourrez facilement effectuer 2-3 séries de 16 répétitions avec une forme parfaite. Utilisez une bonne forme et consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.

Construisez votre entraînement du bas du corps

Il existe plusieurs façons d’utiliser ce tableau pour créer votre propre entraînement du bas du corps:

Option 1: Choisissez une colonne en faisant une après l’autre circuit pour 8-16 répétitions, en répétant ce circuit 1-3 fois.
Option 2: Choisissez une colonne et faites chaque exercice montré pour les ensembles droits, 1-3 séries de 10-16 répétitions avec 30-60 secondes de repos entre les deux.
Option 3: mélanger et assortir de plusieurs colonnes – par exemple, squats de boule, fentes assistées, deadlifts d’haltère, etc. – et choisir le style de circuit ou les ensembles droits

Débutant	Intermédiaire	Avancé
Chaise Squat Pour les débutants, la chaise ou squat assisté est un bon point de départ pour s’habituer aux squats. Prenez les pieds à peu près à distance de la hanche et accroupissez-vous, en prenant les hanches en arrière tout en gardant le torse droit et les abdos engagés.	Ball Squat La balle peut ajouter un excellent soutien au dos, mais elle peut aussi ajouter de l’intensité car elle vous permet de vous accroupir plus bas. Gardez le poids dans les talons et maintenez les poids pour plus d’intensité.	Haltère / Barbell Squat Retirez le ballon et ajoutez des poids lourds et vous devez maintenant utiliser votre propre force et votre muscle pour garder une bonne forme. Lun Fentes assistées
Fentes sont un exercice difficile mais excellent, car ils travaillent plusieurs muscles. Les fentes assistées vous permettent de maintenir votre équilibre sur un mur lorsque vous vous élancez. Assurez-vous de vous précipiter vers l’avant plutôt que vers l’avant, ce qui peut fatiguer les genoux. Lun Fentes statiques Cette version plus avancée éloigne la chaise, vous obligeant à utiliser vos propres muscles pour rester en équilibre lorsque vous vous élancez. L’ajout de poids va vraiment augmenter l’intensité.	Autour du monde Lunges Vos prochaines progressions sont ces Lunges autour du monde. Maintenant, vous allez vers l’avant, vous accroupissez sur le côté, puis vous foncez vers l’arrière, frappant tous les muscles du bas du corps. Ajouter des poids pour plus d’intensité.	Hip Hinge Deadlifts sont souvent difficiles à maîtriser, c’est pourquoi j’aime la charnière de la hanche. Utilisez un manche à balai et maintenez-le en contact avec votre tête et le bas du dos pendant que vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches, les genoux légèrement pliés tout le temps.
Dumbbell Deadlifts Si vous avez perfectionné la charnière de hanche, l’ajout de poids est la prochaine progression, qui mettra au défi votre cœur, ainsi que vos fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Dead Un soulevé de terre à pattes	Prendre un pied derrière vous et garder tout votre poids sur la jambe avant rendra cet exercice encore plus difficile. Chaque fois que vous faites quelque chose sur une jambe au lieu de deux, vous ajouterez de l’intensité. Leg Lifts	Le lifting des jambes est un exercice classique qui cible les fessiers. Il est montré ici sur une balle et peut également être fait sur le sol. L Lève-jambes debout L’élévation des jambes debout est plus difficile parce que vous utilisez plus de muscles pour équilibrer votre corps. Ajouter de l’intensité en utilisant des poids de la cheville. L Lève-jambes pliés Over Cette version est difficile parce que la balle ajoute de l’instabilité. Gardez les hanches carrées tout au long du mouvement.
Squeeze Ball Inner-Thigh Ce mouvement est déjà assez difficile, en prenant le ballon et en le serrant, seulement relâcher à mi-chemin. Si c’est trop dur, gardez les jambes sur le sol et penchez-vous sur vos coudes.	Squat and Squeeze Maintenant, nous avons pris la balle et l’avons légèrement modifiée, faisant de la balle une boule de médecine et l’incorporant dans un squat, ce qui en fait un exercice encore plus intense.	Squat avec élévation de la cuisse intérieure Cela devient un mouvement composé une fois que vous ajoutez un squat au mélange, ce qui en fait un exercice du bas du corps qui fonctionne plusieurs muscles. La bande de résistance ajoute vraiment de l’intensité.
Presse à une jambe Si vous n’avez pas de presse à jambes, il s’agit d’une version que vous pouvez faire à la maison en utilisant une bande ou un tube épais. Tenez les poignées et appuyez sur la jambe vers le haut et vers l’extérieur.	Leg Press sur Ball En vous déplaçant sur la balle, vous ajoutez une fois de plus l’instabilité au mouvement, alors maintenant vous engagez un certain nombre de groupes musculaires pendant que vous travaillez. Poussez à travers les talons au lieu des orteils. Ball Presse à une jambe	En passant à une jambe, vous ajoutez de l’intensité et un défi d’équilibre. C’est un mouvement avancé, alors faites attention et mettez vos mains pour l’équilibre, si nécessaire.