Le timing est primordial et quand il s’agit de musculation et de musculation, tout doit être parfaitement synchronisé pour obtenir les meilleurs résultats. La dynamique de la consommation d’aliments et de liquides par rapport aux performances sportives et physiques est importante à planifier lorsque vous cherchez à développer votre force et vos muscles. Voici nos conseils pour quand, quoi et combien manger autour de vos séances d’entraînement.
Synchronisation des repas et performances sportives et physiques
Puisque les nutriments essentiels, tels que les glucides, les protéines et les graisses, fournissent de l’énergie au corps, quand vous fournissez ces nutriments – et dans une moindre mesure sous quelle forme? – peut influencer votre performance soit à l’entraînement, soit lors d’un événement. Pour planifier vos repas en conséquence, commencez par le point de vue de ce que vous devriez manger dans une journée entière, puis divisez en petites parties. Voici comment: Le repas de pré-activité, y compris les liquides Les aliments et les liquides pendant l’activité (habituellement rien pendant la musculation) Le repas et les liquides après l’activité
- La consommation alimentaire totale sur 24 heures, en particulier les glucides
- Ces facteurs doivent être ajusté pour l’apport énergétique et les dépenses en fonction d’une session particulière, des séances de plus de 24 heures et des périodes de formation prolongées.
- Entraînement de poids vs Entraînement d’endurance Nutrition
- La façon de manger pour maximiser une séance d’entraînement de poids moyen est nécessairement différente de manger pour maximiser une longue séance d’entraînement d’endurance, de natation ou de sports d’équipe qui peut impliquer un exercice plus ou moins continu pendant deux heures ou plus.
Une telle activité implique une dépense énergétique beaucoup plus élevée et un apport alimentaire correspondant. Puisque nous nous concentrons sur la musculation et la musculation, nous partagerons un aperçu de la synchronisation des repas spécifique au renforcement musculaire.
Le repas pré-exercice
Ce repas est essentiel car il n’est pas bon de faire de l’exercice à jeun.
Ce que vous devez surveiller, c’est votre apport calorique et vos dépenses d’activité sur 24 heures.
Supposons une session moyenne d’environ 75 à 90 minutes, incluant 20 à 30 minutes de cardio. Le reste est une série d’ensembles de poids et de répétitions à diverses intensités et peut-être certaines activités de circuit. Ce serait une session très solide et certains feront moins que cela en moyenne.
Idéalement, un repas principal devrait être pris de 3 à 4 heures avant votre séance d’entraînement, et vous devriez prendre une petite collation de 45 à 75 minutes avant la séance d’entraînement, selon la façon dont vous tolérez les aliments dans l’estomac. À mesure que vous vous rapprochez de l’exercice, les liquides, tels que les boissons pour sportifs, l’eau de coco et les glucides simples, s’installent mieux et digèrent plus rapidement. S’entraîner tôt le matin peut évidemment rendre ce calendrier problématique, et vous devrez peut-être prendre plus de nourriture pendant l’exercice si vous avez une séance d’entraînement tôt le matin.
Protéine. Votre repas avant l’exercice devrait inclure des protéines et des glucides. Des recherches récentes suggèrent qu’une petite quantité de protéines prises après une séance d’entraînement de poids aide à l’assimilation des protéines et la reconstruction musculaire dans la phase de récupération. Moins établie est une exigence pour les protéines avant l’exercice, bien que certaines recherches suggèrent qu’une petite quantité peut également aider à la récupération globale.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de protéines pour stimuler cet effet: 10 à 20 grammes suffisent. Un verre de lait écrémé contient environ 10 grammes de protéines. Vous n’avez vraiment pas besoin de poudres de protéines coûteuses, même si elles ne feront pas de mal.
Glucides. La quantité de glucides que vous devez manger avant l’entraînement dépend de la durée et de l’intensité de la séance d’exercice ou de l’événement et du temps écoulé depuis le repas complet le plus récent. Naturellement, contrairement à un coureur de marathon, vous n’avez pas besoin de charger sur les glucides avant une séance d’entraînement de poids. Cependant, certains glucides, sous la forme d’un shake ou de quelques morceaux de pain grillé ou de céréales, devraient être suffisants pour empêcher la glycémie de tomber trop bas pendant la séance.Dans les deux cas – protéines et glucides – choisissez quelque chose que vous savez que votre système va bien tolérer. Cela peut être une question d’essai et d’erreur. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les haricots et les céréales à haute teneur en son peuvent ne pas convenir à certaines personnes. Certaines personnes ont une sensibilité au fructose, de sorte que les fruits ou les sucres peuvent ne pas leur convenir.Fluides. Buvez suffisamment de liquides pour que votre couleur d’urine soit un citron clair et non un jaune foncé. Cela vous dira que vous êtes bien hydraté. Vous n’avez pas besoin de la couleur de votre urine pour être complètement clair.
Ravitaillement et réhydratation pendant l’entraînement
Fluides et carburant.
Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d’une heure à une intensité raisonnablement élevée, vous devriez prendre environ 400 millilitres (14 onces liquides) d’une boisson pour sportifs (environ 7% de glucides et 25 grammes de glucides) toutes les 30 minutes. S’il fait très chaud et que vous transpirez abondamment, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de liquide, mais pas trop. Cela permettra de garder le glucose sanguin bien complété, et vous ne drainerez pas vos réserves de glycogène musculaire aussi rapidement – vous permettant de mieux performer – et vous n’atteindrez pas un état catabolique, à haute teneur en cortisol, où les muscles et l’immunité pourrait souffrir. Ref Après l’exercice Faire le plein d’énergie pour la musculation
Voici la meilleure approche pour ravitailler et réhydrater après votre séance de musculation en vous basant sur les preuves actuelles en médecine sportive.
Fluides. Dans la première heure, essayez de boire suffisamment de liquide pour récupérer ce que vous avez perdu plus 50% de plus pour compenser la dépense énergétique après l’exercice, surtout si vous prévoyez vous entraîner de nouveau ce jour-là. Vous pouvez mesurer les fluides perdus par le pesage corporel avant et après. La musculation n’est pas une activité critique pour la perte de liquide, alors assurez-vous de rester hydraté sans trop boire, ce qui peut aussi être dangereux.
Protéine. Consommer 10 à 20 grammes de protéines avec des glucides dans les 30 minutes suivant votre séance. Visez un maximum de 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel par jour en consommation totale de protéines. Moins peut être approprié pour des programmes d’entraînement plus légers.
Glucides. Consommez 50 à 100 grammes de glucides peu après votre séance. Deux tranches de pain et de miel est d’environ 50 grammes. Une boisson sportive de 600 ml coûte environ 40 grammes. Par la suite, mangez autant de glucides pour alimenter votre activité pendant toute la durée de votre entraînement et de votre compétition. Pour l’entraînement physique général, la musculation et la musculation, l’exigence sera de l’ordre de 2 à 3 grammes d’hydrates de carbone par kilo de poids corporel chaque jour d’entraînement. (Les entraîneurs d’endurance, tels que les marathoniens et les triathlètes, en demandent généralement beaucoup plus.)Réunissez vos moments de repas
