Vous avez déjà essayé de vous rappeler quels exercices sont les meilleurs pour construire quels muscles? Je dois encore vérifier certains des points les plus fins. Une fois que vous commencez à faire cela en détail, cela peut devenir un peu délicat car il y a beaucoup de petits muscles, et même les muscles cibles ont des muscles auxiliaires (synergistes) et des muscles stabilisateurs qui interviennent aussi. Dans cet article, je vais me concentrer sur les muscles cibles les plus importants des sections principales du corps et les meilleurs exercices de musculation pour les cibler. Parce qu’il y a littéralement des centaines d’exercices, j’ai choisi un mélange des plus communs et des plus utiles à travers une gamme de poids libres, de machines et d’exercices de poids corporel.
Si vous êtes un bodybuilder et que vous devez rendre vos cibles musculaires un peu plus spécifiques, consultez le site de culturisme de Hugo Rivera pour plus d’informations.
(Je n’ai lié qu’une fois à un exemple d’exercice, bien qu’il puisse être répété dans les groupes musculaires suivants.)
Exercices de musculation pour les muscles des jambes
Jambes
Gardez le dos droit et les genoux sur les pieds et ne vous balancez pas ou ne vous inclinez pas dans des exercices de flexion des jambes.
Squat
- Jambe
- Extension de jambe cur Curl de la jambe
- Fentes
- Soulève les mollets
- Deadlift
- Power clean
- Exercices de musculation pour les muscles des bras
- Bras
Essayez de ne pas "tricher" en faisant des exercices de bras en utilisant le mouvement abdomen pour déplacer les poids. Forcer la mise au point sur les muscles ciblés.
Boucles
Rebondissements
- Poussée
- Trempettes
- Presse verticale
- Nettoyage électrique
- Exercices de musculation pour les muscles dorsaux
- Dos
Gardez le dos droit, la tête immobile et appuyez sur les omoplates pour faire des exercices de dos.
Rangées – Assises ou courbées
Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
- Exercices de musculation pour les muscles de l’épaule
- Epaules
Ne pas trop étendre l’articulation de l’épaule car c’est l’une des articulations les plus complexes et peut-être les plus fragiles dans le corps. N’utilisez pas de répétitions lourdes pour les élévations avant et latérales. Lorsque vous faites la rangée verticale, utilisez une poignée large, et ne pas augmenter le poids trop haut car cela pourrait causer un impact du joint.
Presses – au-dessus, banc assis raises Les bras levés – avant, côté
Rangées droites
- Exercices de musculation pour muscles fessiers
- Fesses
- N’oubliez pas de serrer vos fessiers ensemble lorsque vous faites des exercices bout à bout.
Fentes
Enlèvements de hanches extensions Extensions de hanches
Chien d’oiseau
- Deadlifts
- Exercices de musculation pour les muscles abdominaux
- Abdominaux
- Pas besoin de dessiner vos abdominaux pour que vous "creuse" la section médiane. Tout ce que vous devez faire est de caler fermement les abdos en préparation pour les exercices abdominaux.
- Crunches
Suspendues à la jambe pendante
Twists (obliques)
Situps
- Exercices de musculation pour les muscles de la poitrine
- Poitrine
- Si vous trouvez que vous avez des épaules endolories en faisant un banc couché, appuyez plutôt sur le banc incliné.
- Bench-Press – plat et incliné
Pec deck
Cable mouche
Ce qui précède est une sélection raisonnable pour tous les groupes musculaires, même si de nombreuses variantes et techniques innovantes existent.
- Si vous avez besoin de vous familiariser avec les principes et pratiques de musculation, essayez ce guide du débutant.
