Les suppléments sportifs représentent une industrie de plusieurs millions de dollars. Les adultes actifs et les athlètes sont souvent attirés par un marketing de supplément efficace. Les promesses d’amélioration de la performance parmi les autres réclamations sont des facteurs qui motivent l’achat d’une nutrition alternative pour obtenir des résultats. L’absence de réglementation des suppléments et de contrôle de la qualité peut signifier que des produits non fiables et inefficaces sont utilisés.
On estime qu’entre 39 et 89% du marché des suppléments internationaux sont les athlètes ayant la fréquence la plus élevée parmi les athlètes âgés et les athlètes d’élite.
Qu’est-ce qu’un supplément?
Les suppléments sont considérés comme un ajout à un régime déjà sain. Les adultes ou athlètes actifs peuvent inclure des suppléments pour aider à répondre aux besoins nutritionnels, améliorer les carences en nutriments, améliorer la performance athlétique ou atteindre des objectifs de fitness personnels. Sans un plan nutritionnel bien conçu, la supplémentation est rarement efficace.
Réglementation et normes complémentaires
Les compléments alimentaires ont été placés dans une catégorie d’aliments spéciaux et ne sont pas considérés comme des médicaments. Les suppléments ne doivent pas être soumis à la «Food and Drug Administration» (FDA) pour la réglementation. Bien que la FDA a la capacité d’examiner les ingrédients et les allégations de santé des suppléments, très peu sont étudiés. Les fabricants de compléments alimentaires sont autorisés à faire des allégations santé avec l’approbation de la FDA, à condition que les déclarations de produits soient véridiques et fondées sur des preuves scientifiques. Malheureusement, très peu de suppléments réclamant des bénéfices ergogéniques sont soutenus par la recherche clinique. Cela laisse l’adulte actif ou l’athlète sans garantie d’innocuité, d’efficacité, de puissance ou de pureté des suppléments à des fins diététiques ou ergogéniques. Supplements Les compléments alimentaires
comprennent les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les herbes, les plantes et les extraits ou concentrés de plantes ou d’aliments. Ils sont généralement vendus comme des capsules, des comprimés, des liquides, des poudres ou des barres et doivent être clairement étiquetés comme un complément alimentaire. A Les aides ergogéniques
comprennent les substances, médicaments ou techniques utilisés pour améliorer la performance athlétique. Ils peuvent varier de pratiques acceptables de chargement de glucides à
- "approches illégales et dangereuses telles que l’utilisation de stéroïdes anabolisants androgènes." Évaluation de l’avantage des suppléments
- L’utilisation de supplément reste controversée et est un choix personnel. Les questions courantes posées par les adultes actifs, les athlètes et les nutritionnistes sportifs se rapportent à la qualité de fabrication et de supplément. Trouver des informations de recherche fondées sur des preuves est fortement conseillé avant d’envisager des aliments et des suppléments de sport. La «Société internationale de nutrition sportive» (ISSN) recommande d’évaluer la validité et la valeur scientifique des demandes de supplément pour améliorer les performances athlétiques. Les questions suivantes sont suggérées: La demande de supplément a-t-elle un sens? Existe-t-il des preuves scientifiques disponibles?
Le supplément est-il légal ou sûr?
Les suppléments sont commercialisés pour la santé et la performance physique sur la base d’applications hypothétiques recueillies à partir de la recherche préliminaire. Les affirmations semblent prometteuses mais ne sont souvent pas en accord avec les résultats cliniques. Des références en ligne fiables comme le «Journal of the International Society of Sports Nutrition» ou «Med Med» de la National Library of Medicine vous aideront à déterminer si un supplément est basé sur des preuves scientifiques solides ou non. Si vous travaillez avec un diététicien sportif ou un spécialiste, ils peuvent être une ressource précieuse dans l’interprétation de recherche de supplément. L’information recueillie vous permettra de prendre la meilleure décision quant à la prise de suppléments sportifs pour la santé et les objectifs sportifs. Comment la science classe les suppléments
- Les suppléments alimentaires et les aides ergogéniques sont commercialisés et prétendent améliorer le régime alimentaire et les performances athlétiques d’un adulte actif ou d’un athlète. La recherche clinique continue à découvrir des défauts dans ces allégations de santé de supplément. La
- Société internationale de nutrition sportive
- (ISSN) a fourni une classification pour les suppléments basés sur la recherche clinique:
Apparemment efficace : La majorité des études de recherche de supplément montrent sûr et efficace. Peut-être efficace : Les résultats des suppléments initiaux sont bons, mais d’autres recherches sont nécessaires pour examiner les effets sur l’entraînement et la performance sportive. Trop tôt pour le dire
: La théorie du supplément a du sens mais manque de recherches suffisantes pour l’utiliser.
Apparemment inefficace
: Les suppléments manquent de preuves scientifiques solides et / ou la recherche a montré que le supplément était clairement inefficace et / ou dangereux. La «Société internationale de nutrition sportive» (ISSN) indique que le fondement d’un bon programme de formation est un régime équilibré en énergie et riche en nutriments. Si des suppléments sont envisagés, l’ISSN suggère des compléments seulement de la catégorie un (apparemment efficace). Tout autre supplément serait considéré comme expérimental. Ils découragent davantage les suppléments de la catégorie trois (trop tôt pour le dire) et ne soutiennent pas les athlètes prenant des suppléments en catégorie quatre (apparemment inefficaces). Supplément Valeur des vitamines et performance de l’exercice
- Les vitamines sont des composés organiques essentiels pour réguler les processus métaboliques, la production d’énergie, le fonctionnement neurologique et la protection de nos cellules. L’analyse diététique chez les adultes actifs ou les athlètes a signalé des carences en vitamines. Bien que la recherche montre un avantage possible de prendre des vitamines pour la santé en général, il y a eu des avantages ergogéniques minimes ou non signalés. Les vitamines suivantes ont été étudiées comme aides ergogéniques nutritionnelles proposées: erg aides ergogéniques nutritionnelles proposées: vitaminesnutriments
- allégations ergogéniquesrésultats de recherche
- la vitamine Apeut améliorer la vision sportive
- aucune amélioration de la performance athlétiquela vitamine D
peut aider • Vitamine E peut prévenir les radicaux libres • Diminution du stress oxydatif • Recherche supplémentaire nécessaire Thiamine (B1) peut améliorer le seuil anaérobie ne semble pas augmenter la capacité d’exercice à l’apport normal
La riboflavine (B2)
peut améliorer la disponibilité énergétique pendant l’exercice
| Niacine (B3) | peut améliorer le métabolisme énergétique, améliorer le cholestérol et les réserves de graisse émoussée | montré pour diminuer le cholestérol mais diminuer la capacité d’exercice |
|---|---|---|
| La pyridoxine (B6) | peut améliorer la masse maigre, la force, la capacité aérobique et la concentration mentale | les athlètes bien nourris ne montrent aucune amélioration de la performance athlétique. Certains améliorent la motricité fine lorsqu’ils sont combinés avec les vitamines B1 et B12. |
| Cyano-cobalamine (B12) | peut augmenter la masse musculaire et diminuer l’anxiété | aucun effet ergogène rapporté, cependant, lorsqu’il est combiné avec les vitamines B1 et B6 peut réduire l’anxiété |
| Acide folique (folate) | peut augmenter les globules rouges pour une meilleure oxygénation musculaire et diminuent les malformations congénitales | diminuent les malformations congénitales chez les femmes enceintes, mais ne rehaussent pas les performances athlétiques |
| L’acide pantothénique | peut être bénéfique pour l’énergie aérobie | rapports de recherche pas de performances aérobiques améliorées |
| Bêta-carotène | peut aider les muscles endommagés par l’exercice | aider à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice, mais plus de recherche est nécessaire pour améliorer les performances athlétiques |
| La vitamine C | peut améliorer le métabolisme pendant l’exercice | les athlètes bien nourris n’indiquent aucune amélioration des performances |
| Supplément Valeur des minéraux pour les athlètes | Les minéraux sont essentiels au métabolisme processus, structure et réparation tissulaires, régulation hormonale et fonction neurologique. La recherche indique que les adultes actifs ou les athlètes ont été déficients dans ces éléments importants. Une carence minérale peut affecter négativement la performance athlétique et donc une supplémentation peut être utile. Les suppléments minéraux suivants communs aux athlètes ont été étudiés en tant qu’aides ergogéniques nutritionnels proposés: | Minéraux |
| Nutriments | Allégations ergogéniques | Résultats de recherche |
| Le bore | peut favoriser la croissance musculaire pendant l’entraînement en résistance | Aucune preuve n’existe actuellement pour appuyer cette théorie |
| Le calcium | peut favoriser la croissance osseuse et le métabolisme des graisses | démontré stimuler la croissance osseuse avec de la vitamine D et peut favoriser le métabolisme des graisses. Aucun avantage ergogénique pour la performance athlétique. |
| Chromium | vendu comme picolinate de chrome et prétend augmenter la masse maigre et réduire la graisse corporelle | Des études récentes ne montrent aucune amélioration de la masse maigre ni de la graisse corporelle |
| Fer help peut aider à améliorer les performances aérobies | démontré améliorer les performances aérobies chez les athlètes souffrant de fer carence ou anémie | Le magnésium |
| peut améliorer le métabolisme énergétique / la disponibilité de l’ATP | montré pour améliorer les performances physiques des athlètes souffrant de carence en magnésium | Le phosphore (sels phosphatés) peut améliorer les systèmes énergétiques du corps |
montré pour améliorer le système énergétique aérobie pendant l’endurance entraînement. Plus de recherche est nécessaire
Potassium
| pas d’avantages ergogéniques signalés et la recherche reste floue si elle aide à des crampes musculaires | Sélénium | peut améliorer la performance aérobique |
| améliorations de la performance aérobique n’ont pas été démontrées | Sodium | peut aider |
| Maintien de l’équilibre hydrique pendant un entraînement intensif et prévention de l’hyponatrémie | Vanadyl sulfate (vanadium) | peut stimuler la croissance musculaire, augmenter la force et la puissance |
| ne pas avoir d’effet sur la masse musculaire, la force ou la puissance | Zinc | peut réduire les infections des voies respiratoires supérieures lors d’un entraînement intensif |
| montré pour minimiser les changements induits par l’exercice de la fonction immunitaire pendant l’entraînement | L’eau comme aide ergogénique Athlet L’eau est considérée comme l’aide ergogénique nutritionnelle la plus importante pour les adultes actifs et les athlètes. Si 2 pour cent ou plus du poids corporel est perdu par la sueur, la performance athlétique peut être significativement altérée. La perte de poids de 4 pour cent ou plus pendant l’exercice peut mener à la maladie de la chaleur, à l’épuisement de chaleur, ou à des effets défavorables plus graves sur la santé. Il est essentiel pour les adultes actifs et les athlètes de mettre en œuvre une gestion de l’hydratation pendant les entraînements et les compétitions. La | Société internationale de nutrition sportive |
| (ISSN) recommande: | Consommer une quantité suffisante d’eau et de boissons sportives pour maintenir l’équilibre hydrique et l’hydratation | Les athlètes devraient boire 0,5 à 2 litres par heure de liquide afin de compenser la perte de poids. depend Les athlètes doivent se peser avant et après l’exercice |
| Consommer trois tasses d’eau pour chaque kilo perdu lors de l’entraînement sportif | Éviter les techniques de perte de poids excessive, y compris les sueurs sauna, porter des combinaisons en caoutchouc, en utilisant des diurétiques, des vomissements, ou un régime sévère | Le plat à emporter est de devenir bien éduqué sur les méthodes d’hydratation appropriées pendant l’entraînement sportif. Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre hydrique et vous procurera une expérience d’exercice positive. |
| Le rôle des compléments alimentaires pour les sportifs | Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle important dans un régime sportif. Cependant, | ils devraient être considérés comme des suppléments au régime, pas remplacements pour un bon régime. |
| Bien qu’il y ait très peu de suppléments appuyés par des preuves scientifiques pour améliorer la performance athlétique, certains se sont révélés utiles pour l’exercice et le rétablissement. Que vous soyez un adulte actif, un athlète travaillant seul ou un spécialiste en nutrition sportive, il est important de rester au courant des recherches sur les suppléments. Les compléments nutritionnels suivants ont été étudiés et classés comme: | apparemment efficaces, peut-être efficaces, trop tôt pour être connus, ou apparemment inefficaces: | Apparemment efficaces et généralement sûrs: |
| Compléments musculaires: p poudres à prise de poids | créatine | protéines |
| acides aminés essentiels (AEA) | Suppléments de perte de poids: foods aliments hypocaloriques, poudres de remplacement de repas (MRP), boissons fouettées prêtes à boire (RTD) | éphédra, caféine et suppléments thermogéniques contenant de la salicine, pris aux doses recommandées pour populations appropriées (l’éphédra est interdite par la FDA) |
| Compléments améliorant la performance: | eau et boissons pour sportifs | glucides |
créatine phosphate phosphate de sodium b bicarbonate de sodium
caféine B-alanine Possible mais plus de recherche nécessaire: Suppléments pour la musculation:
- HMB chez les personnes non formées, programmes de formation initiale
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
- Suppléments de perte de poids:
- régimes riches en fibres
- calcium
- extrait de thé vert
acides linoléiques conjugués (CLA)
Suppléments améliorant la performance:
exercice glucides et protéines acides aminés essentiels (EAA) amino acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)HMB glycerol
Trop tôt pour le dire et manque de résultat suffisant ch:
Compléments musculaires:
- α-cétoglutarate
- α-cétoisocaproate
- ecdystérones
- peptides sécréteurs de l’hormone de croissance et secrétogues
ornithine α-cétoglutarate
- zinc / aspartate de magnésium
- Compléments de perte de poids:
gymnema sylvestre, chitosane
- phosphatidyl choline
- bétaïne
- coleus forskoline
- DHEA
- psychotropes Nutriments / Herbes
- Compléments améliorant la performance: trig triglycérides à chaîne moyenne
Apparemment inefficaces et / ou dangereux:
Suppléments pour la construction musculaire:
- glutamine
- smilax
isoflavones
- sulfo-polysaccharides (inhibiteurs de la myostatine)
- bore
- chrome
- acides linoléiques conjugués
gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- sulfate de vanadyle (vanadium)
- suppléments de perte de poids:
- calcium pyruvate
chitosane
chrome (non diabétiques)
- HCA
- L-carnitine
- phosphates di diurétiques à base de plantes
- Performance- améliorer les suppléments:
- glutamine
- ribose
inosine
- Santé générale S Suggestions pour les athlètes
- Il est essentiel de maintenir une bonne santé pour les adultes et les athlètes actifs. Il est suggéré aux athlètes de compléter avec quelques nutriments supplémentaires pour rester en bonne santé pendant l’exercice intense. L’American Medical Association (AMA) recommande à tous les Américains d’ingérer quotidiennement une multivitamine à faible dose afin d’assurer des quantités adéquates de nutriments dans l’alimentation. Bien qu’il ne soit pas recommandé d’améliorer la performance athlétique, une multivitamine peut être utile pour la santé générale. D’autres recherches recommandent les nutriments supplémentaires suivants pour les adultes et athlètes actifs:
- glucosamine et chondroïtine (prévention des douleurs articulaires et de la dégénérescence lente du cartilage)
- vitamine C, glutamine, échinacée et zinc (peuvent améliorer la fonction immunitaire)
- acides gras oméga-3 ( graisses saines du coeur endossées par l’
- American Heart Association
(AHA)
- Un mot de VeryWell supplements Les suppléments diététiques ne sont généralement pas requis pour l’adulte ou l’athlète bien nourri. De nombreux aides ergogéniques ne sont pas fiables et ne devraient être envisagés qu’après une évaluation minutieuse de leur efficacité, de leur puissance et de leur innocuité. Cependant, les suppléments sportifs sont là pour rester et peuvent jouer un rôle significatif dans votre programme d’entraînement. Tout supplément à l’étude devrait être soutenu par des études cliniques chroniques et des preuves évidentes de leur santé ou de leurs allégations ergogéniques. En d’autres termes, devenez un complément intelligent pour votre santé et votre performance athlétique!
