- Les exercices suivants sont des mouvements difficiles qui ciblent le corps entier, en particulier le noyau.
- Ajoutez ces mouvements à votre routine de musculation ou faites-les vous-même pour préparer votre corps à des activités de plein air.
- La forme est la clé! Commencez avec des poids légers et pratiquez les mouvements avec lesquels vous n’êtes pas familier.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes médicaux.
1La marche du fermier
Dans la version traditionnelle, vous prenez des poids lourds dans chaque main et vous marchez aussi vite que possible, ce qui imite des activités comme pousser une brouette ou porter de lourds sacs de terre. Une autre version consiste à pousser un lourd poids au-dessus de la tête et à marcher, en gardant les bras bloqués et le tronc très serré pour vous soutenir (voir à droite).
2Back / Shoulder Stretch
Prenez les bras droit devant vous, les paumes se faisant face. Tournez les bras jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur, croisez un bras par-dessus l’autre et appuyez sur les paumes, étirez les bras, laissez tomber la tête et tournez-vous dans le dos tout en contractant les abdos pour approfondir l’étirement. Tenez pendant 30 secondes.
3 Côtelette de bois avec bande / haltère
Ce mouvement cible tout le corps, en particulier les abdominaux et le dos. Attachez une extrémité d’une bande de résistance à quelque chose de solide, saisissez la bande et l’haltère dans les deux mains et commencez dans une position de fente. Garder les bras tendus, faire pivoter le corps vers l’avant et balayer les bras en diagonale. Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions de chaque côté.
4 Étirement de la poitrine
Allongez-vous face visible sur la balle et roulez jusqu’à ce que vous soyez complètement soutenu. Détendez vos hanches et la tête et laissez vos bras tomber sur les côtés pour un étirement relaxant de la poitrine. Maintenez pendant 3-5 respirations.
5 Deadlift Bent-Leg
Cela renforce tout le corps et est une bonne pratique pour savoir comment bien ramasser les choses – avec les jambes et non le dos. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise avec les genoux derrière les orteils, la poitrine soulevée et les épaules en arrière. Prenez le poids et levez-vous, en vous concentrant sur les jambes. Abaisser et répéter pour 10-12 répétitions.
6Longueur du corps entier avec ballon
Avec les jambes écartées, placez les mains sur la balle et roulez-la, en appuyant votre poitrine vers le sol pour étirer le dos et les ischio-jambiers. Tenez pour 5 respirations. Cl 7Nettoyez et appuyez sur
C’est un bon mouvement pour tout le haut du corps en mettant l’accent sur les rotateurs et les deltoïdes. Commencez avec des poids devant les cuisses, les paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et soulevez les poids vers la poitrine dans une rangée verticale. Retournez les coudes et pesez-les de sorte qu’ils dépassent les épaules et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Abaisser les bras, baisser les mains et abaisser, en répétant 10-12 répétitions.
8Back / Shoulder Stretch
Tenez-vous devant la balle et placez le côté de la main droite sur la balle (le pouce pointant vers le haut). Rouler la balle vers la gauche tout en gardant les hanches carrées. Maintenez 3-5 respirations et passez de l’autre côté.
9Squat Toss
Ce mouvement complet du corps renforce les jambes et le noyau. Tenez-vous et tenez une boule de med ou un haltère. Accroupissez-vous aussi bas que possible (les genoux derrière les orteils et les abdos sont contractés) et touchez la balle au sol. Appuyez à travers les talons pour appuyer en arrière tout en balayant le poids et au-dessus. Lancez la balle, attrapez-la et répétez pour 12-16 répétitions …
10Retours supplémentaires
Allongez-vous les mains derrière la tête. Soulevez le haut du corps de quelques centimètres, en gardant la tête et le cou dans l’alignement, puis soulevez les pieds du sol en gardant les jambes droites. Abaisser et répéter pour 12-16 répétitions.
11La pose de l’enfant
Asseyez-vous sur vos talons et descendez les bras le long de votre corps, les paumes vers le haut. Détendez-vous et respirez aussi longtemps que vous le souhaitez
12Plank
Mettez-vous en position pushup, sur les mains et les orteils. Contractez les abdominaux et gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez pour 4 à 8 respirations
13Cat Stretch
s’agenouiller à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Étaler les doigts sur le sol avec les paumes à plat et contracter les abdominaux pour aligner la tête, le cou et le dos. Inspirez et inclinez les hanches vers le plafond tout en tirant les épaules vers l’arrière et vers le bas loin de vos oreilles; Chercher. Expirez et rentrez le menton tout en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Tourner le dos et sentir une extension sur votre colonne vertébrale. Répétez pour 4 à 6 respirations, se déplaçant doucement entre chaque mouvement.
