Vous avez peut-être vu superbands apparaître dans les boîtes CrossFit ou près des barres de traction à votre gym. Ces longues bandes de résistance en boucle fournissent une épaisseur surprenante et une résistance résistante qui les sépare en fin de compte des tubes comparativement wimpy que vous pensez généralement lorsque vous entendez le terme «bandes de résistance». Mais les superbes ne sont pas reléguées aux grand-mères ou aux personnes qui se remettent d’une blessure.
Non, ils sont conçus pour les athlètes et les amateurs de gym sérieux à la recherche de nouvelles façons de gagner de la force grâce à l’entraînement en résistance.
Avantages des exercices en bande de résistance
Que vous utilisiez des superbands ou des tubes de résistance à l’ancienne, les avantages d’effectuer des exercices avec des bandes de résistance sont en grande partie les mêmes.
Transport
Les bandes sont légères et faciles à transporter. Jetez-en quelques-uns et jetez-les dans une valise ou un sac de sport et vous aurez l’équipement d’entraînement de résistance disponible partout où vous allez.
Efficacité
La résistance d’un groupe augmente à mesure qu’il continue à s’étirer, avec la plus grande résistance au sommet de chaque exercice. Lorsque vous soulevez un haltère, vous savez que vous soulevez une quantité donnée de poids à travers une gamme complète de mouvement. Ce que vous ne pouvez pas réaliser est qu’au sommet de chaque mouvement, vous obtenez une petite pause. Prenez, par exemple, une presse à épaule. Lorsque vous soulevez les haltères, en les pressant au-dessus, vous travaillez contre la gravité pour pousser le poids vers le haut.
Lorsque vos coudes se déploient complètement, vos os bien alignés aident à supporter le poids avant d’inverser le mouvement et de travailler avec la gravité pour abaisser les poids (d’une manière contrôlée) vers vos épaules.
Lorsque vous effectuez une pression sur l’épaule d’une bande de résistance, le niveau de résistance est relativement faible au début du mouvement.
Il augmente progressivement lorsque vous appuyez sur la bande, atteignant sa résistance maximale lorsque vos coudes sont complètement étendus. Pour maintenir la forme, vos muscles stabilisateurs doivent rester engagés en haut du mouvement, ce qui aide à augmenter la stabilisation de l’articulation, ce qui, avec le temps, peut réduire le risque de blessure.
Mobilité
Les bandes peuvent être déplacées dans des directions et des motifs que les poids ne peuvent pas être déplacés. La gravité est un facteur inhérent que vous ne pouvez pas ignorer lorsque vous soulevez des poids. Lorsque vous effectuez un squat avec des haltères, vous chargez le poids avant d’utiliser la gravité pour agir sur ce poids pour rendre le squat plus difficile. En tant que tel, certains modèles de mouvement et exercices sont difficiles, voire impossibles, à effectuer avec des poids standard. Par exemple, vous allez avoir du mal à effectuer une lourde pression d’haltère ou de poitrine d’haltères en se tenant debout. La gravité va tirer le poids de l’haltère ou de l’haltère vers le sol lorsque vous étendez vos coudes devant votre poitrine, et vous ne serez tout simplement pas capable de soulever autant de poids (ou travailler les groupes musculaires désirés) parce que la physique du changement d’exercice.
Les bandes de résistance sont différentes. Parce que même les bandes de résistance résistantes sont légères, tant qu’un côté de la bande est ancré, vous pouvez facilement effectuer une presse à poitrine debout, étendant la bande pour créer une résistance, plutôt que de compter sur la gravité pour agir sur un poids prédéterminé.
Cela signifie que les mouvements et les exercices que vous pouvez effectuer avec des bandes de résistance sont pratiquement illimités.
Polyvalence
Les bandes peuvent être utilisées pendant les entraînements de puissance et de mobilité. Les bandes de résistance ne sont pas seulement bonnes pour l’entraînement en force. Les bandes peuvent également ajouter de la résistance aux exercices de puissance anaérobiques, tels que le sprint et le saut, et les exercices d’agilité, comme les glissades latérales et les vignes. Encore une fois, les possibilités sont pratiquement infinies. B Bandes de résistance à usage intensif, ou «Superbands»
CrossFit a popularisé le concept de superbands, en les introduisant dans des boîtes pour aider les athlètes à effectuer des tractions assistées. Mais rapidement, les usages des groupes lourds se sont développés et le marché a explosé.
Lors de l’achat de superbands, tenez compte des points suivants:
Les couleurs et les poids ne sont pas normalisés d’une marque à l’autre. Chaque marque a un système de codage de couleur différent pour identifier différents niveaux de résistance. Et de marque à marque, les niveaux de résistance varient entre les bandes. Lorsque vous faites un achat, faites attention à ce que sont les niveaux de couleur et de résistance pour les bandes que vous achetez.
- Vous devriez acheter plusieurs bandes différentes. Parce que différents groupes musculaires tendent à être plus forts que d’autres (par exemple, vos quads sont généralement plus forts que vos biceps), avoir plusieurs bandes différentes en main est utile pour l’entraînement du corps entier. En règle générale, c’est une bonne idée d’acheter une bande légère, moyenne et lourde pour profiter d’une routine bien arrondie.
- Les longues boucles peuvent être ancrées à des poteaux verticaux ou horizontaux pour fonctionner de manière similaire aux systèmes de câbles. Enroulez simplement la bande sur un poteau horizontal (comme une barre de traction) ou autour d’un poteau vertical (comme un panneau de rue robuste ou un poteau de gymnastique dans la jungle), puis tirez d’un côté de l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit sécurisé.
- 6 Exercices en bande de résistance pour une séance d’entraînement complèteSi vous êtes prêt à faire un essai d’entraînement en superband, considérez les exercices suivants pour une routine d’entraînement complet.
Squat Appuyez sur
Pour effectuer une pression de squat, placez vos pieds sur la bande de résistance et fixez-la en place. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Saisir le haut de la bande de résistance dans les deux mains, en pliant les coudes et en "soutenant" vos paumes vers vos épaules, vos paumes vers l’avant. Les parties verticales de la bande doivent être positionnées à l’extérieur de votre corps, presque comme si vous étiez dans la boîte. Appuyez sur vos hanches en arrière et abaissez vos fessiers vers le sol pendant que vous pliez les genoux. Lorsque vos hanches tombent juste en dessous de vos quads, appuyez sur vos talons et faites avancer vos hanches pour revenir à la position debout. Pendant que vous faites, appuyez vos bras directement sur votre tête, en étendant vos coudes complètement. Pliez vos coudes et abaissez la bande jusqu’à la hauteur des épaules. C’est une répétition unique.
Effectuez deux à cinq séries de huit à douze répétitions. Push Agitez-vous sur les genoux
Agenouillez-vous au sol et enroulez un superband derrière votre dos, saisissant un côté de la bande bouclée dans chaque main, avec vos paumes «accrochées» à l’intérieur de chaque boucle pour que la bande ne puisse plus vous échapper. En tant que tel, vous devriez avoir deux longueurs de bande à plat dans le haut du dos, là où se trouve votre omoplate. Mettez-vous les mains et les genoux dans une position de push-up, vos paumes sous vos épaules, vos genoux levés, et votre corps formant une ligne droite du talon à la tête. Le groupe devrait se sentir bien dans cette position. Si ce n’est pas le cas, ajustez la bande dans vos mains au besoin. De là, penchez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol. Juste avant que votre poitrine ne touche, inversez le mouvement et revenez à la position de départ en poussant contre la résistance du groupe.
Effectuez deux à cinq séries de six à dix répétitions. Pull Pullup assisté
Si vous ne parvenez pas à effectuer un pull-up traditionnel sans aide, les superbands peuvent le rendre possible. Fixez solidement votre superband à une barre de traction. Placez un genou à l’intérieur de la bande de résistance tendue lorsque vous tendez la main pour saisir la barre de traction avec les deux mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, utilisez une marche ou une case pour vous positionner. Lorsque vous êtes suspendu à la barre, la bande doit être étirée, votre genou à l’intérieur de la boucle fournie. Utilisez les grands muscles de votre dos pour commencer à vous tirer vers la barre lorsque vous pliez les coudes; Comme vous, le groupe fournira un soutien supplémentaire pour vous aider à effectuer l’exercice. Lorsque votre menton efface la barre, retournez soigneusement le mouvement et étendez vos coudes.
Effectuez deux à cinq séries de six à dix répétitions. Dead Dead Dead Dead Dead Dead Dead
