L’engouement de spin bike n’est pas juste un autre fondu. Le cyclisme en salle a été un entraînement favori et efficace pendant des décennies et pour une bonne raison. Ça marche. Les vélos stationnaires ou de spin sont l’un des meilleurs moyens d’obtenir une séance d’entraînement intérieure incroyable, car il offre un entraînement cardio-vasculaire à faible impact et à haute intensité tout en construisant à la fois la force et l’endurance.
Types de vélos stationnaires
Il existe de nombreux types de vélos stationnaires.
Les vélos commerciaux traditionnels, les vélos d’appartement, les vélos de rue montés sur un vélo d’intérieur et les vélos couchés sont les formes les plus courantes de pédalage stationnaire. Tirer le meilleur parti de votre entraînement, cependant, dépend de l’obtention de la bonne position de vélo avant votre tour.
Comment configurer votre vélo pour une bonne séance d’entraînement
- Aperçu de la position du vélo
Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage, mais aussi votre confort. La plupart des vélos stationnaires permettent des ajustements de la hauteur du guidon et de la selle, et certains permettent des réglages plus spécifiques tels que le déplacement du siège vers l’avant ou vers l’arrière et même la modification de l’angle du siège. Le plus précis que vous faites ces ajustements; plus vous serez à l’aise, il est donc sage de passer du bon temps à vous préparer. - Réglage de l’angle de la selle
L’angle de la selle doit être de niveau pour supporter tout votre poids et vous permettre de vous déplacer sur le siège si nécessaire. Trop d’inclinaison vers le haut peut entraîner des points de pression. Trop d’inclinaison vers le bas peut vous faire glisser vers l’avant pendant la conduite et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
- Réglage de la hauteur du siège
Pour ajuster la hauteur du siège, portez vos chaussures de vélo et vos shorts et placez vos talons sur les pédales. Lorsque vous pédalez vers l’arrière, vos genoux doivent s’étendre complètement vers le bas. Si vos hanches basculent d’un côté à l’autre, le siège est trop haut. Maintenant, lorsque vous déplacez votre pied dans la position de pédalage appropriée, avec les boules de vos pieds sur la pédale, vous aurez une légère courbure dans les genoux, environ 5-10 degrés. Vous devriez être capable de pédaler confortablement sans pointer vos orteils pour atteindre la pleine extension. Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.
- Réglage de la position avant / arrière du siège
Vous pouvez également régler le siège en avant et en arrière (la position avant / arrière). Avec vos pieds sur les pédales et les bras de manivelle parallèles au sol, la position correcte placera votre genou en avant (plus spécifiquement le tendon patellaire) directement sur l’axe de la pédale. - Réglage du guidon
Si le guidon est trop haut, trop bas, trop proche ou trop éloigné, vous risquez d’avoir mal au cou, aux épaules, au dos et à la main. Une bonne portée vous permet d’utiliser confortablement toutes les positions sur le guidon et de plier confortablement vos coudes en roulant. En règle générale, le guidon doit masquer l’axe de la roue avant. Cependant, ce n’est pas une règle dure et loin. Élever le guidon plus haut réduit le stress au cou et au bas du dos. Vous pouvez effectuer d’autres réglages plus avancés, tels que la modification de la largeur ou de la hauteur du guidon. - Réglage des clips ou des sangles des pédales
La plupart des vélos stationnaires ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos Spin ont des pédales clipsables qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs chaussures de vélo et leurs crampons pour «clipser» les pédales pour un ajustement sûr. Avoir vos pieds attachés dans les pédales vous permet de pousser vers le bas et tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire qui crée un coup de pédale lisse et efficace.
- Réchauffez-vous avant l’entraînement
Un bon échauffement peut augmenter le flux sanguin vers le muscle actif, ce qui entraîne une diminution de la raideur musculaire, moins de risques de blessures et une meilleure performance. Les avantages supplémentaires de l’échauffement comprennent la préparation physiologique et psychologique pour l’exercice. - Ajustement de la résistance
Une fois la configuration terminée, vous pouvez contrôler manuellement l’intensité, la résistance et la vitesse de votre entraînement, ou vous pouvez essayer l’un des programmes proposés par les vélos. L’ajout de résistance simule des collines et des pentes, et engage vos ischio-jambiers et fessiers plus que de rouler avec une résistance légère. Pédalez avec très peu de mouvement de la cheville, et n’oubliez pas de pousser et tirer sur les pédales pour un meilleur tour.
- Comment concevoir un programme d’exercices
Il est important de comprendre comment concevoir un entraînement cycliste sûr et efficace, que vous fassiez de l’exercice seul ou que vous participiez à un cours d’exercice. Des composants tels que la fréquence, l’intensité et la durée d’une séance d’exercices constitueront la base de votre entraînement. Pour plus de détails, pensez à rencontrer un entraîneur et à avoir une prescription d’exercices personnelle conçue pour vous. - Planifiez une séance d’entraînement sécuritaire
Il y a certaines choses à garder à l’esprit lorsque vous planifiez votre séance d’exercice pour éviter les blessures, vous amuser et obtenir le meilleur entraînement possible. Tips Conseils pour faire du vélo en toute sécurité
Éviter la douleur au genou
- Un siège trop haut peut causer des douleurs à l’arrière du genou.
- Un siège trop bas ou trop avancé peut causer des douleurs à l’avant du genou.
- Une position incorrecte du pied sur la pédale (ou un alignement incorrect du taquet) peut causer de la douleur à l’intérieur ou à l’extérieur des genoux. An L’anatomie individuelle peut également entraîner une douleur au genou. Les cyclistes ayant de légères différences de longueur de jambe peuvent avoir des douleurs au genou parce que la hauteur du siège n’est ajustée que d’un côté. Des inserts de chaussures ou des orthèses peuvent aider à corriger ce problème.
- Une autre cause de douleur au genou est l’utilisation d’une vitesse trop élevée. Essayez d’utiliser un engrenage qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute.
- La douleur au cou
- est une autre plainte fréquente à vélo et est généralement le résultat d’un vélo qui est trop long ou ayant un guidon qui est trop bas. Les ischio-jambiers serrés et les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent également causer des douleurs au cou en forçant votre colonne vertébrale à se courber ou se cambrer, et votre cou à hyperextend.
- La douleur au pied ou l’engourdissement est souvent le résultat du port de chaussures à semelles souples. Les chaussures spéciales conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent la pression uniformément sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. La douleur au pied peut également être causée par l’utilisation d’une vitesse trop élevée, ce qui entraîne une pression plus importante lorsque le pied rencontre la pédale.
