Cette séance d’entraînement de camp de démarrage fonctionne votre corps entier avec cardio, bas du corps, le haut du corps et des exercices de base. Vous n’aurez besoin d’aucun équipement, ce qui en fait l’entraînement parfait pour les petits espaces, les exercices de voyage ou pour tous ceux qui veulent un entraînement stimulant en utilisant leur propre poids corporel.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions médicales.
Équipement nécessaire
Aucun
Comment
- Effectuer les exercices dans chaque circuit, l’un après l’autre, avec de brefs appuis au besoin
- Complétez un ensemble de chaque circuit pour un entraînement plus court, ou répétez chaque circuit pour un plus long, plus intense Entraînez-vous
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique et sautez tous les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
- Sirotez de l’eau tout au long de l’entraînement. Quand vous êtes fatigué, marchez sur place (n’arrêtez pas de bouger)
- Surveillez votre intensité – Votre EP devrait être entre 5-9.
1Circuit 1: Réchauffement – Fente latérale avec les bras du moulin à vent
Moulins à vent
Tenez-vous debout, les jambes écartées, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol. Pliez le genou droit dans une fente latérale et amenez le bras gauche vers le pied. Répétez de l’autre côté, en fonçant d’un côté à l’autre et en amenant le bras opposé vers le pied. Plus vite vous allez et plus vous foncez, plus c’est dur. Répétez pendant 2 minutes B 2Burpees
Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de push-up. Sautez les pieds entre les mains et levez-vous. Terminer 16 répétitions. Si vous vous échauffez encore, vous pouvez marcher les pieds au lieu de sauter. Si vous voulez plus de jus, ajoutez un saut à la fin de chaque répétition.
3 Fentes avant et arrière – Pas de poids Lun Fentes avant et arrière – Pas de poids
Vous pouvez tenir des poids pour l’exercice si vous en avez. Sinon, vous n’avez pas besoin de poids pour que cela fonctionne vraiment vos hanches, vos fessiers et vos cuisses. Étape la jambe gauche vers l’avant dans une fente. Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche. Ramenez la même jambe dans une fente inverse et poussez les orteils pour revenir au début. Répétez l’opération pour 10 répétitions et changez de côté.
Trempettes pour Triceps Trempettes Triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras en gardant vos hanches près de la chaise. Pliez les coudes et abaissez, en gardant les épaules jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Poussez vers le haut et répétez pour 15-25 répétitions.
5Planches latérales avec élévateurs à pattes
Planche à pattes latérales avec élévateurs à pattes
Asseyez-vous en vous appuyant sur l’avant-bras gauche et la hanche gauche avec les genoux pliés, les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Prenez le bras droit droit ou mettez la main droite sur le sol devant vous pour l’équilibre et l’effet de levier, si nécessaire. Appuyez sur l’avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis. Dans le même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en se concentrant sur la cuisse extérieure. Tenez brièvement, abaissez la jambe et redescendez au sol, en touchant simplement le tapis avant de lever à nouveau les hanches. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Répétez le circuit ou passez au circuit suivant
6Circuit 2: Squat avec coups de pied
Squats avec coups de pied
Abaissez dans un squat et, comme vous appuyez vers le haut, coup de pied avec la jambe droite. Répétez, accroupis et coups de pied avec la jambe gauche. Continuez à alterner les squats et les coups de pied pendant 1 minute.
7Pulser la chaise Squats
Pulser la chaise Squat
Placez une chaise juste derrière vous et placez-vous devant. Gardez les abdominaux tendus et forts lorsque vous pliez les genoux et que vous vous accroupissez lentement vers la chaise. Dès que vous touchez la chaise, faites 4 squats pulsants, en arrivant juste à mi-chemin. Tenez-vous debout et répétez pour 16 répétitions.
8Pulsage des mouches arrière
Arrière Del Déplacer
Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, inclinez les hanches jusqu’à ce que le dos soit à plat et parallèle au sol, contreventement des abdominaux. Soulevez les bras tendus vers les côtés, à hauteur des épaules, les pouces pointant vers le plafond. Abaissez juste quelques centimètres, puis remontez jusqu’au niveau des épaules. Répétez l’opération pour 16 impulsions, reposez et répétez.
9Ski Abs
Ski Abs
Commencez dans une position de planche et sautez les pieds vers l’épaule gauche, atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche. Sautez les pieds vers la planche, puis sautez les pieds vers la droite, atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main droite. Continuez à sauter d’un côté à l’autre pendant 40 secondes.
Répétez le circuit ou passez au circuit suivant
10Circuit 3: Jacks Plyo Jack Jacks Plyo
Commencez avec les pieds ensemble et sautez vers le haut, en prenant les pieds sur le côté tout en tournant autour des bras et atterrissez dans un squat. Sautez et ramenez les pieds ensemble, en ramenant les bras vers l’intérieur. C’est comme une prise de saut lente, mais utilisez vraiment la puissance quand vous poussez dans les sauts. Répétez pendant 60 secondes.
11Platir avec les élévateurs de jambes
Plier les squats avec les élévateurs de jambe
Se pencher avec les mains derrière le dos, les abdos engagés. Prenez la jambe gauche sur le côté, le pied sur le sol et pliez le genou droit en un squat. Redressez la jambe droite en soulevant la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied alignés et face à l’avant de la pièce. Répétez l’exercice pour 12 reps et changez de côté. 12 Divebomber Pushups Divebomber Pushups Commencez à l’envers et pliez les coudes en plongeant vers le sol. Scoop le corps vers l’avant et appuyez vers le haut dans un chien vers le haut. Reculez pour commencer et répétez pour 8-12 reps.
13 Balayage d’un bras unique
Balayage d’un bras oblique
Asseyez-vous avec les jambes pliées, le dos droit, les bras tendus devant vous. Penchez-vous vers un point où vous sentez que vos abdos se contractent, mais évitez de vous cambrer ou de tendre le dos. Contractez les abdos et balayez le bras droit vers le bas et derrière vous dans un mouvement en demi-cercle, en inclinant le torse de quelques centimètres vers l’arrière. Asseyez-vous et répétez de l’autre côté pour 16 répétitions.
Répétez le circuit ou passez au circuit suivant
14Circuit 4: Plyo Lunge Lun Plyo Lunges
Commencez dans une position de fente et sautez vers le haut, en changeant les pieds en l’air, atterrissant avec l’autre pied vers l’avant dans une fente. Répétez pendant 30 secondes, reposez-vous et faites-le pendant 30 secondes de plus.
15 Entourez les fentes du monde
Dans le monde Faites des fentes
Avancez avec le pied gauche et descendez dans une fente, gardant le genou avant derrière l’orteil. Reculez et allez immédiatement à gauche dans un squat (ou une fente latérale). Reculez et ramenez le pied gauche dans une fente inverse. Revenez pour commencer et répétez pour 8 reps avant de changer de jambe.
16PushupsPushups
Mettez-vous dans une position de pushup, sur les genoux ou les orteils, les abdos dans et à plat. Pliez les coudes et le bas du corps vers le sol jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 répétitions.
17Pousser sur la planche latérale
Pousser sur la planche latérale
Commencer en position pushup, sur les mains et les orteils (ou sur les mains et les genoux si vous modifiez). Faites un pushup et, comme vous le faites, tournez vers la gauche, en prenant le bras gauche droit vers le plafond et en tournant les pieds dans une position décalée. Répétez, en passant de l’autre côté pour 16 répétitions.
