Tout ce que vous devez savoir sur Cardio

Le mot «cardio» est probablement l’un des premiers mots que vous entendez lorsque vous commencez un programme d’exercices. Vous savez que le cardio est une composante essentielle de tout entraînement, que vous souhaitiez perdre poids, se mettre en forme, ou tout simplement être en meilleure santé.

La réalité est que, si vous voulez perdre du poids, vous devrez peut-être faire jusqu’à 300 minutes de cardio par semaine et cela ne comprend même pas l’entraînement en force.

Donc, vous savez que vous avez besoin de cardio, mais la vraie question est pourquoi avez-vous besoin de cardio? Obtenir une meilleure compréhension de l’exercice cardio peut être ce dont vous avez besoin pour être motivé à le faire un peu plus souvent.

Pourquoi le cardio est-il si bon pour vous

Avant de parler de la façon de démarrer avec une routine cardio solide, vous devriez au moins savoir ce que c’est et pourquoi c’est si bon pour vous.

Pour l’enregistrement, l’exercice cardio signifie simplement que vous faites une activité rythmique qui augmente votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible, la zone où vous brûlerez le plus de graisse et de calories.

Les avantages du cardio

Lorsque vous réalisez à quel point l’exercice cardio peut vous aider, vous pouvez en faire dès maintenant. Il y a très peu d’activités que vous pouvez faire pour une courte période de temps qui a autant d’avantages. Voici quelques-uns d’entre eux:

Il vous aide à brûler les graisses et les calories pour perdre du poids
Il rend votre cœur fort afin qu’il ne doive pas travailler aussi fort pour pomper le sang

Il augmente votre capacité pulmonaire
Il aide à réduire le risque cardiaque attaque, hypercholestérolémie, hypertension artérielle et diabète
Il vous fait du bien
Il vous aide à mieux dormir
Il aide à réduire le stress
Il améliore votre vie sexuelle

Et la grande chose à propos de cardio est que vous n’avez pas à vous entraîner une heure à haute intensité pour obtenir les avantages.

Même quelques minutes de cardio peuvent avoir des avantages pour la santé. Une promenade de 5 minutes à l’extérieur peut stimuler votre humeur et aider à abaisser la tension artérielle, donc même un peu va un long chemin.

Ne vous sentez pas obligé d’avoir beaucoup de temps et d’énergie pour le cardio. Faire un peu chaque jour est mieux que de ne rien faire du tout.

Avec tous les avantages prévus pour vous, il est temps pour la prochaine étape qui couvre exactement comment choisir votre exercice cardio.

Choisir votre exercice

Votre première étape dans la mise en place d’un programme est de déterminer quel type d’activités vous aimeriez faire.

L’astuce consiste à penser à ce qui vous est accessible, ce qui correspond à votre personnalité et ce que vous vous sentirez à l’aise dans votre vie. Si vous aimez sortir, courir, faire du vélo ou marcher sont de bons choix.

Si vous préférez aller à la salle de gym, vous avez accès à beaucoup plus d’options sous la forme de machines comme les vélos stationnaires, les vélos elliptiques, les tapis roulants, les rameurs, les grimpeurs, la piscine, et plus encore.

Pour les exercices à la maison

Pour l’exerciseur à domicile, vous pouvez, bien sûr, acheter votre propre tapis de course ou vélo elliptique, mais il existe d’autres options comme:

Exercice vidéos
Exercices en ligne et exercices
Applications de fitness
Une variété de cardio exercices que vous pouvez faire comme la corde à sauter, sauter des jacks, jogging en place, burpees, et plus encore.

Mise en route

Vous avez tellement de choix, mais le problème est que vous ne savez peut-être même pas ce que vous aimez.

Vous devrez peut-être essayer plusieurs activités différentes avant de trouver celui qui fonctionne pour vous. C’est l’expérience à laquelle nous devons tous participer et elle peut être hasardeuse, alors n’ayez pas peur d’essayer quelque chose et, si cela ne fonctionne pas, passez à autre chose.

À peu près n’importe quelle activité fonctionnera, à condition qu’elle implique un mouvement qui entraîne votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque. La marche est toujours un excellent choix. C’est quelque chose que la plupart d’entre nous peuvent faire sur une base régulière et vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué.

Conseils importants pour choisir votre cardio

Il n’y a pas de «meilleur» exercice cardio. Juste parce que votre ami dit que courir est le meilleur ne signifie pas que vous devez le faire, surtout si la course vous donne l’impression que tout votre corps est en train de s’effondrer. Tout ce qui fait grimper votre rythme cardiaque correspond à la facture, même les corvées vigoureuses comme le ratissage des feuilles ou le lavage de la voiture.
Ce n’est pas ce que tu fais, mais à quel point tu travailles. Tout exercice peut être difficile si vous le faites de cette façon. Si vous marchez, rendez-le difficile en accélérant, en montant des collines et en pompant vos bras.
Faites quelque chose que vous aimez ou au moins quelque chose que vous pouvez tolérer. Si vous détestez les exercices de gym, ne vous forcez pas sur un tapis roulant. Si vous aimez socialiser, pensez aux sports, au conditionnement physique de groupe, à l’entraînement avec un ami ou à un club de marche.
Choisissez quelque chose que vous pouvez vous voir faire au moins 3 jours par semaine.
Soyez flexible et n’ayez pas peur de vous ramifier une fois que vous vous sentez à l’aise avec l’exercice.

Combien de temps devriez-vous exercer?

Après avoir choisi quoi faire, l’élément le plus important de votre entraînement sera maintenant combien de temps vous le faites. Vous devriez travailler sur la durée avant vous travaillez sur autre chose comme faire des séances d’entraînement de haute intensité; il faut du temps pour développer l’endurance nécessaire à l’exercice continu.

Les lignes directrices suggèrent entre 20 et 60 minutes de cardio pour être en bonne santé, perdre du poids et se mettre en forme, selon les types d’exercices que vous faites. C’est bien, mais vous ne voulez pas commencer par une heure d’exercice.

C’est trop pour n’importe qui si vous n’avez pas exercé pendant un certain temps … ou jamais.

Comment commencer si vous êtes un débutant

Pour commencer, choisissez un exercice accessible comme la marche ou un tapis roulant, et commencez avec environ 10-20 minutes de marche rapide à intensité modérée. Cela signifie que vous êtes juste hors de votre zone de confort, autour d’un niveau 5 ou 6 sur cette échelle d’effort perçu.

Options d’entraînement pour les débutants: Card Cardio 20 minutes pour débutants absolus: Si vous ne savez pas par où commencer, ce programme vous permettra de choisir n’importe quelle machine ou activité qui vous convient.

Workout elliptique pour les débutants: L’elliptique est idéal pour renforcer la force avec un faible impact. Cette séance d’entraînement vous aidera à démarrer.
Workout vélo stationnaire pour les débutants: Cette séance d’entraînement de 20 minutes est idéale si vous voulez un entraînement sans impact.
Conseils importants pour combien de temps vous devriez vous entraîner

Vous n’avez pas à tout faire en même temps

Vous pouvez absolument diviser vos séances d’entraînement en plus petites séances d’entraînement tout au long de la journée. Essayez trois promenades de 10 minutes comme un bon début.Ajoutez de petites bouffées de cardio tout au long de la journée
en montant des escaliers ou en marchant vite. Fais tout ce que tu sais que tu devrais faire
: Prends l’escalier, marche plus, arrête de conduire en cherchant la place de parking de la première rangée, etc.Prends l’heure
Les gens qui s’entraînent n’ont pas plus de temps que ceux qui n’en ont pas. Ils ont juste pratiqué faire de l’exercice une priorité. Planifier vos séances d’entraînement et les traiter comme n’importe quel autre rendez-vous à ne pas manquer peut vous aider à respecter votre programme.Payez quelqu’un pour vous faire faire de l’exercice
Trouver un bon entraîneur personnel peut faire la différence quand il s’agit de motivation et d’atteindre vos objectifs.Fais quelque chose … n’importe quoi
Si vous pensez que 5 minutes ne suffisent pas pour vous entraîner, vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Que ce soit 5 minutes, 10 minutes ou 60 minutes, chaque minute compte.Considère ton intensité
Plus vous travaillez dur, plus vos entraînements devraient être courts. Donc, si vous faites une formation Tabata ou un autre type d’Entraînement par Intervalle de Haute Intensité, votre entraînement ne durera que 10 à 20 minutes. Si vous faites un entraînement lent et régulier, vous pouvez vous entraîner plus longtemps, peut-être 30-60 minutes.Gardez à l’esprit que faire trop de cardio est un non-non et peut effectivement se retourner contre. Il y a un point de rendements décroissants, alors gardez-le raisonnable (3-6 jours par semaine, selon votre niveau de forme physique), variez votre intensité et n’oubliez pas de prendre des jours de repos au besoin.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice cardio?

La réponse courte et non scientifique à cette question est probablement plus importante que vous ne le pensez et, probablement, plus que ce que vous ne voulez ou que vous n’avez vraiment le temps de faire.

La réponse la plus longue est que cela dépend de votre niveau de forme physique, votre emploi du temps et vos objectifs. Si vous voulez être en bonne santé et ne vous inquiétez pas de perdre du poids, prendre 20-30 minutes d’activité modérée chaque jour peut vous faire du bien.

Mais, pour la perte de poids, c’est une toute autre histoire.

Et ce n’est pas seulement une question de fréquence. C’est aussi une question d’intensité. Si vous faites seulement des séances d’entraînement modérées, vous pouvez probablement vous entraîner tous les jours.

Mais si vous pratiquez un entraînement par intervalles de haute intensité, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de repos. En fin de compte, il est préférable d’avoir un mélange des deux afin de travailler différents systèmes énergétiques et de donner à votre corps quelque chose de différent pour que vous ne brûliez pas.

Les directives de base pour la fréquence cardiaque

La fréquence de vos entraînements dépend de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps. Les directives générales sont:

Pour la santé, essayez cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou cardio vigoureusement intense 20 minutes par jour, 3 jours par semaine – Vous pouvez également faire un mélange

Pour maintenir le poids et / ou évitez de reprendre du poids, vous avez besoin d’environ 150-250 minutes (20-35 minutes par jour) ou essayez de brûler 1200 à 2000 kcal par semaine
Pour la perte de poids, votre temps d’entraînement grimpe à 200-300 minutes chaque semaine d’un mélange de modéré et élevé Exercice d’intensité
La réalité

Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas suivre les directives? Si vous travaillez encore sur la construction de l’endurance et du conditionnement, cela peut prendre quelques semaines avant que vous ne fassiez des exercices plus fréquents.

Si votre horaire est chargé ou que vous rencontrez d’autres obstacles, faites de votre mieux pour vous entraîner autant de jours que vous pouvez essayer des entraînements de circuit plus courts et plus intenses pour tirer le meilleur parti de votre temps.

Idées de séance d’entraînement de 10 minutes:

Entraînement cardio à faible impact de 10 minutes: Cet entraînement à faible impact ne nécessite aucun équipement et utilise votre propre poids comme résistance.

Graver 100 calories en 10 minutes: Six options d’entraînement aident à garder les choses intéressantes. Work Séances d’entraînement Timesaver 10 minutes: Utilisez ces conseils pour mettre en place votre propre séance d’entraînement de 10 minutes (ou plusieurs) pour adapter votre exercice à vos intérêts et capacités.
Gardez à l’esprit que si vous ne pouvez pas suivre les directives en raison de votre emploi du temps chargé, vous pourriez avoir de la difficulté à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Si vous ne pouvez pas faire le travail nécessaire pour atteindre vos objectifs, vous devrez peut-être modifier votre style de vie ou, si cela ne fonctionne pas, changer votre objectif pour l’adapter à votre niveau d’exercice ou à votre perte de poids.

Intensité cardio

Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l’exercice (et jusqu’à 30 minutes de mouvement continu), vous pouvez commencer à travailler sur votre intensité. La force avec laquelle vous travaillez est un facteur crucial dans votre entraînement parce que:

Votre force de travail est directement liée au nombre de calories que vous brûlez.

Augmenter l’intensité est la meilleure façon de brûler plus de calories lorsque vous manquez de temps.

C’est une partie facile de votre entraînement à changer – tout ce que vous faites est de travailler plus dur.
Il est facile de surveiller avec un moniteur de fréquence cardiaque ou une échelle d’effort perçue.
Alors, comment dur devriez-vous travailler?
Cela dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique et vos objectifs. Il existe trois différents niveaux d’intensité sur lesquels vous pouvez vous concentrer pendant vos entraînements, et vous pouvez même intégrer tous ces niveaux dans la même séance d’entraînement:

Cardio à haute intensité This: entre 75 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) ) si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque, ou un 7 à 8 sur l’échelle d’effort perçue. Ce que cela se traduit par l’exercice à un niveau qui semble difficile et vous laisse trop essoufflé pour parler beaucoup. Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être travailler jusqu’à ce niveau ou essayer l’entraînement par intervalles débutant afin que vous travailliez plus fort pour des périodes plus courtes. Les exerciseurs avancés peuvent essayer un entraînement par intervalles de haute intensité pour des entraînements plus intenses.

Intensité modérée Cardio

: Ce niveau se situe entre environ 60-70% de votre FCM (un niveau de 4 à 6 sur l’échelle d’effort perçue). L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d’intensité dans ses directives d’exercice. C’est le niveau que vous voulez généralement tirer pendant vos entraînements. Card Cardio de faible intensité: Ce type d’exercice est considéré comme étant inférieur à environ 50-55% de votre FCM, ou d’environ un niveau de 3 à 5 sur l’échelle d’effort perçue. C’est un bon niveau pour travailler pendant vos échauffements ou lorsque vous vous serrez dans d’autres activités, comme la marche, tout au long de la journée.
En savoir plus sur la façon de surveiller votre intensité et combien d’exercice vous avez vraiment besoin.Gardez à l’esprit que le calcul de votre fréquence cardiaque cible n’est pas précis à 100%. Vous pouvez donc utiliser une combinaison d’efforts perçus et votre fréquence cardiaque pour trouver une gamme qui fonctionne pour vous.
Quoi que vous fassiez, n’oubliez pas de rester simple. Commencez juste quelque part et faites-en un objectif de faire quelque chose tous les jours, même si c’est juste une promenade de 5 minutes. Essayez de le faire tous les jours à la même heure et planifiez-le sur votre calendrier.Plus vous pratiquez, plus cela devient facile.