Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement par intervalles

Il existe une meilleure façon d’augmenter la santé cardiovasculaire: l’entraînement par intervalles. L’entraînement à l’état stable a sa place dans toute routine d’entraînement, mais une dose d’entraînement par intervalles peut être juste ce dont vous avez besoin pour rajeunir vos séances d’entraînement et améliorer votre condition physique.

Les athlètes utilisent l’entraînement par intervalles depuis des années pour améliorer leur performance, mais vous n’avez pas besoin d’être un athlète d’élite pour tirer profit de votre propre entraînement.

Qu’est-ce que la formation par intervalles?

Contrairement à rester au même rythme ou l’intensité pendant cardio, l’entraînement par intervalles implique alternant des segments d’exercice de haute intensité avec des périodes de repos. Cela vous permet de travailler plus dans une période de temps plus courte et c’est beaucoup plus confortable que de dépenser l’ensemble de l’entraînement à une intensité élevée.

Un autre avantage est que cela fonctionne pour tous les types d’exerciseurs. Pour les débutants, les intervalles aérobiques offrent un moyen sûr et confortable de sortir de la zone de confort et, pour les sportifs aguerris, les intervalles anaérobiques rendent les entraînements plus difficiles et plus efficaces. Il a même été montré pour améliorer les patients atteints de BPCO et le syndrome métabolique.

La clé est de créer des séances d’entraînement qui correspondent à ce que vous pouvez gérer et ce que vous voulez de vos séances d’entraînement.

7 Avantages de l’entraînement par intervalles

• Augmentation de l’endurance – L’entraînement par intervalles entraîne votre cœur à pomper davantage de sang vers les muscles et entraîne vos muscles à en extraire l’oxygène plus efficacement, facilitant ainsi la manipulation de tous vos autres entraînements

• Si vous n’avez pas beaucoup de temps, les entraînements par intervalles sont de grands gains de temps, vous permettant d’accomplir beaucoup plus rapidement. Plus d’efficacité énergétique
• – L’entraînement par intervalles améliore l’utilisation des graisses et glucides par votre corps Plus de puissance et d’endurance
• – Travailler à des intensités élevées augmente votre seuil de lactate et améliore vos performances Risque réduit de blessure

• – Parce que vous variez l’intensité, vous pouvez éviter les blessures dues au surmenage ou en faire trop avec des séances d’entraînement plus longuesPlus d’amusement
• – Les entraînements par intervalles ont beaucoup plus de variété que d’autres entraînements, les rendant moins fastidieux Perte de poids
• – Des études montrent que l’entraînement par intervalles, même à intensité modérée, peut brûler plus de graisse et, si vous travaillez assez fort, peut augmenter la postcombustion Approche avec prudence

Bien qu’il y ait un certain nombre d’avantages, l’entraînement par intervalles n’est pas pour tout le monde, en particulier l’entraînement par intervalles à haute intensité ou l’entraînement anaérobie. Les intervalles anaérobies sont très difficiles sur le corps et, s’ils sont pratiqués trop tôt ou trop souvent, peuvent entraîner des blessures ou un surentraînement. Il est important de faciliter l’entraînement par intervalles et de construire progressivement plus d’endurance au fil du temps pour éviter ce genre de problèmes.

Il existe deux types d’entraînement par intervalles: aérobie et anaérobie. Ce dernier est plus communément connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, et il a son moment dans les projecteurs de fitness.

Entraînement par intervalles aérobies (AIT)

AIT, que certains experts appellent également l’entraînement par intervalles de fitness, se concentre sur le travail plus dur pendant vos intervalles, mais ne va pas tout, comme vous le faites avec l’entraînement anaérobie.

AIT implique alternant un exercice de modéré à intense (par exemple, courir rapidement) avec une période de récupération (par exemple, la marche). L’idée est de travailler plus fort pendant les intervalles de travail tout en gardant l’intensité inférieure à 85% de votre fréquence cardiaque maximale ou au niveau 7-8 sur cette échelle d’effort perçue.

Qui devrait le faire

AIT est idéal pour n’importe quel niveau de forme physique. Les débutants peuvent garder les intervalles de travail à une intensité modérée pour s’adapter à leur niveau de forme, tandis que les plus avancés peuvent changer la durée de chaque intervalle pour rendre les entraînements plus difficiles.

Comment faire des intervalles de fitness

Choisissez une activité cardio

1. – Cela peut fonctionner avec n’importe quelle machine ou activité: courir, faire du vélo, marcher, elliptique, corde à sauter, kickboxing, etc.Choisissez la durée de votre entraînement This – Cela peut être 10- 20 minutes pour les débutants ou 30-60 minutes pour les utilisateurs plus avancés.

1. Choisissez la durée de votre travail / intervalles de récupération– Parce que vous restez aérobie, vous pouvez créer n’importe quel rapport de travail / récupération que vous aimez. Si vous êtes un débutant, vous pouvez alterner 1-2 minutes avec 5 minutes ou plus facilement. Les plus avancés peuvent rendre leurs intervalles de travail plus longs (par exemple, 10 minutes) et leurs intervalles de récupération plus courts (par exemple 2 minutes).
2. Commencez votre entraînement avec un échauffement de 5-10suivi de vos intervalles de travail et de récupération. Alterner chacun pour la durée de l’entraînement.
3. Terminez avec 5 minutes de refroidissement et d’étirement.À quelle fréquence devez-vous faire des intervalles?
4. Ce type d’entraînement (à condition que vous restiez aérobique) peut être fait deux fois ou plus par semaine, selon votre horaire d’entraînement. Work Exercices d’entraînement d’intervalle aérobie à essayer Card Cardio 20 minutes pour débutants absolu Card Cardio 25 minutes pour débutants absolu Card Cardio 30 minutes pour débutants absolu Work Entraînement d’intervalle Entraînement de tapis roulant Boredom Buster – 45 minutes Bus Buster d’ennui Entraînement Cardio-Medley

Intervalle d’entraînement pour les débutants – 2

Entraînement par intervalles intermédiaires

Entraînement par intervalles anaérobies

• Également connu sous le nom Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les intervalles anaérobies impliquent de tout faire pendant vos intervalles de travail. Cela signifie des intervalles plus courts entre 85 et 100% de votre fréquence cardiaque maximale ou du niveau 9-10 sur cette échelle d’effort perçue. Vos intervalles de récupération dureront généralement aussi longtemps ou plus longtemps que vos intervalles de travail, pour permettre à votre corps de récupérer complètement pour l’intervalle suivant.
• Qui devrait le faire? Exerc Des athlètes plus expérimentés et expérimentés ou des athlètes qui veulent repousser leurs limites, améliorer leur condition physique et leur performance et ne pas déranger de travailler à des niveaux d’intensité très inconfortables.
• Comment faire HIIT
• Choisissez une activité cardio
• – Cela peut fonctionner avec n’importe quelle machine ou activité, aussi longtemps que vous êtes capable de travailler aussi fort que vous pouvez pendant les intervalles de travail.
• Choisissez la durée de votre entraînement
• – Les exercices anaérobiques de HIIT sont généralement plus courts parce qu’ils sont si difficiles. Vous pouvez maintenir cet exercice à 20 minutes, en fonction de votre niveau de forme physique et de votre niveau d’effort. Si vous pouvez aller plus longtemps, vous ne travaillez pas à une intensité suffisamment élevée.

Choisissez la durée de votre travail / intervalles de récupération

– Les experts recommandent généralement un rapport travail / repos de 1: 2, ce qui signifie que votre intervalle de repos est deux fois plus long que votre intervalle de travail. Un exemple serait de sprinter pendant 30 secondes et marcher pour récupérer pendant une minute. Si vous travaillez au maximum, vous devrez peut-être attendre encore plus longtemps.

Commencez votre entraînement avec un échauffement de 10 à 15 minutes

pour vous assurer que votre corps est prêt pour un exercice intense. Suivi avec votre travail et les intervalles de récupération, en alternant chacun pour la durée de l’entraînement.

Terminez avec le refroidissement et étirez

1. .À quelle fréquence devez-vous faire?
2. L’entraînement par intervalles intensifs est très difficile et il est facile d’en faire trop si vous le faites trop souvent. La plupart des experts recommandent ce type de formation 1-2 fois par semaine avec des séances d’entraînement aérobies de repos ou léger entre les deux. Assurez-vous qu’il y a au moins 24 à 48 heures entre chaque entraînement afin que vous ayez donné à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Work Exercices d’entraînement à intervalles anaérobiques ou à haute intensité à essayer Work Entraînement par intervalles aérobiques à haute intensité (HIIT) (Int / Adv) Work Entraînement par intervalles mixtes Work Entraînement par intervalles de sprint Work Entraînement par intervalles mixtes 30-60-90