Utilisez ces variations de fentes pour éviter les erreurs

Les fentes sont un exercice puissant, vous permettant de façonner et de renforcer presque tous les muscles du bas du corps – les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les fentes sont plus dures que les squats parce que la position partagée vous place dans une position instable, ce qui remet en question votre équilibre. La position change également la charge sur votre corps, vous permettant de travailler chaque jambe de façon plus indépendante.

Le problème est, certaines personnes éprouvent une douleur au genou lors de certains types de fentes. Cela peut être dû à des blessures antérieures au genou ou à cause de la position difficile requise. Si vous avez une blessure au genou, vous devriez travailler avec votre médecin pour trouver les bons exercices pour vous.

Si vous ressentez seulement de la douleur en faisant des mouvements brusques, assurez-vous que vous utilisez une bonne forme peut vous aider à éliminer la douleur.

1Comment fendre: étape par étape Fentes statiques

Cet article étape par étape explique tout ce que vous devez savoir sur les mouvements brusques: comment les faire correctement, les variations, les modifications, les alternatives et les erreurs qui peuvent mettre plus de pression sur vos genoux. Voici votre premier pas vers une fente sûre et efficace:

Pas à pas: Fentes statiques

Tenez-vous en position fendue avec le pied droit en avant et la jambe gauche en arrière
Les pieds doivent être espacés d’environ 2 à 3 pieds, selon votre longueur de jambe
La position de séparation exigera l’équilibre, alors tenez-vous sur un mur ou une chaise si vous vous sentez branlant.
Avant de vous fendre, assurez-vous que votre torse est droit et que vous êtes sur la pointe arrière
Pliez les genoux et baissez le corps
Au bas du mouvement, la cuisse avant doit être parallèle au sol et le genou arrière doit pointer vers le sol
Maintenir le poids uniformément réparti entre les deux jambes et repousser vers le haut, en gardant le poids dans le talon du pied avant
Répétez pour tous les représentants avant de changer de côté

2 Variations de Lunge pour le Défi et l’Intensité lun Les mouvements statiques sont excellents, mais ajouter de la variété à vos entraînements vous aidera à engager les fessiers, les hanches et les cuisses. différen t façons et ajouter une toute nouvelle dimension à votre formation. Voici quelques exemples de variations de fente: Lun Barbell Lunge – Une barre vous permet d’utiliser des poids plus lourds puisque le poids est plus uniformément réparti sur le corps. Vous devriez avoir de l’expérience et un bon équilibre avant d’essayer cette version. Lun Fentes coulissantes – L’utilisation d’une plaque de papier sous le pied arrière vous permet d’engager plus de quadriceps et de travailler sur l’équilibre et la stabilité. Lun Fente latérale – La fente latérale souligne l’intérieur des cuisses avec les hanches et les fessiers. Lun Fentes latérales coulissantes – L’ajout d’une plaque de papier à la fente latérale traditionnelle crée plus de défi pour l’intérieur des cuisses.

Split Squats – L’élévation de la jambe arrière rend la fente traditionnelle plus avancée et met davantage l’accent sur le quad de la jambe arrière. Lun Low Lunges – Ce mouvement offre un petit mouvement serré qui défie vraiment les fessiers et les cuisses de la jambe avant tout en engageant le noyau.

Lunge Deadlifts – Cet exercice avancé engage les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant d’une manière très ciblée. Lun Fente une jambe avec portée – Ce mouvement est idéal pour l’ensemble du corps et mettra au défi votre équilibre et votre force de base.
Ajout de fentes à vos séances d’entraînement
Vous ne voulez pas faire toutes ces fentes dans une séance d’entraînement du bas du corps mais, si vous êtes un exerciseur intermédiaire ou avancé, vous pouvez choisir 1 à 3 fentes différentes (comme une fente statique, une fente d’une jambe avec la portée et une fente latérale coulissante) pour chaque séance d’entraînement, effectuant chacun pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Si vous êtes un débutant, commencez par un exercice (tel que les mouvements statiques de base) et faites 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions, en ajoutant du poids lorsque vous vous sentez à l’aise.
3Modifications et alternatives pour éviter les douleurs au genou
Si les fentes régulières vous dérangent, peu importe celles que vous faites, voici quelques modifications à essayer avant de les abandonner complètement. Gardez à l’esprit que même les modifications peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. Si vous ressentez de la douleur, sautez l’exercice et substituez une version différente ou essayez l’une des alternatives énumérées ci-dessous.
Fentes assistées – Avec ce mouvement, vous n’utilisez aucun poids et maintenez sur un mur ou une chaise pour l’équilibre. Cela vous permet de vous concentrer sur votre forme sans autres distractions.
Plus petite amplitude de mouvement – Dans ce mouvement, vous descendez seulement à mi-chemin, ce qui peut vous aider à garder une bonne forme sans exercer de pression sur les genoux.
Pied avant élevé – Placer le pied avant sur une marche ou une petite plate-forme peut être une autre modification à essayer si les fentes régulières font mal aux genoux.

Alternatives aux fentes

Si les fentes ne fonctionnent pas pour vous, il existe d’autres exercices qui vont défier et renforcer le bas du corps. Tous ces exercices ne fonctionneront pas pour chaque personne, alors comme pour les mouvements brusques, vous devriez sauter tous les exercices qui causent de la douleur.

Squats

Step Ups

Fentes latérales
Pressage des jambes avec des bandes
Wall Sits

Deadlifts Squ Squats unijambiste

Plie Squats

4Lunge Don’ts: Longe trop loin Forward
Pendant les deux squats et fentes, il est facile de mettre trop de stress sur les genoux en allant de l’avant et en permettant au genou d’aller trop loin sur les orteils. Alors que votre genou peut se manifester un peu, vous devriez vous concentrer sur le fait de descendre le corps au fur et à mesure que vous vous éloignez plutôt que vers l’avant. Un autre point clé est de garder le genou avant en ligne avec votre deuxième orteil tout au long de la fente. Il peut être utile de ranger un peu les hanches pendant que vous vous lachez et vérifiez votre forme dans un miroir. L 5L’absence de mouvements: Faire pivoter le genou arrière de manière externe
Parce que les fentes peuvent compromettre votre équilibre, vous pouvez faire pivoter le genou arrière de l’extérieur pour tenter de trouver la stabilité. Certaines personnes peuvent naturellement faire pivoter le genou arrière en raison de la biomécanique différente ou des habitudes enracinées qu’ils ont ramassé au fil des ans.
Torsion du genou ou à l’intérieur pendant une fente est un mouvement qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Le genou arrière doit pointer vers le sol au bas de la fente. Si vous ressentez de la douleur dans le genou arrière, vérifiez votre alignement dans un miroir pour vous assurer que vous ne faites pas pivoter le genou à l’intérieur ou à l’extérieur sans en être conscient.
Un autre facteur à prendre en compte est la flexibilité de vos quadriceps et fléchisseurs de la hanche. Si ces zones sont serrées, votre forme peut être compromise et vous pouvez même ressentir une sensation de tiraillement sur la rotule. Vous pouvez éviter cela en raccourcissant votre amplitude de mouvement et / ou en étirant les quadriceps avant vos fentes.
6L’involte: Trop proche ou trop large
Une autre erreur qui pourrait causer des problèmes au genou implique votre position. Chaque personne aura une position différente en fonction de sa taille, de sa longueur et de ce qui est confortable. Cependant, en gardant les pieds trop rapprochés, on place une grande partie de la force sur les genoux plutôt que sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui devrait être le cas. Prenant les pieds trop éloignés peut compromettre la flexibilité dans la jambe arrière et ajouter à une position déjà instable.
Vous pouvez éviter cela en regardant votre formulaire dans un miroir ou, si vous n’en avez pas, vérifiez votre position en vous mettant en position de fente. Abaissez tout le chemin vers le bas, en posant le genou arrière sur le sol (assurez-vous que vous êtes sur un tapis ou une autre surface rembourrée). Cela vous permet de vérifier et de voir si vous avez un angle de 90 degrés dans les deux genoux. Si vous ne le faites pas, vous pouvez ajuster votre position.