Voici comment se mettre en forme avec l’exercice

Beaucoup d’entre nous veulent se mettre en forme, mais cela signifie-t-il exactement et comment le faites-vous? Se mettre en forme est une expérience individuelle, en fonction de votre âge, vos préférences, votre style de vie et d’autres facteurs. Une maman avec quatre enfants peut avoir des objectifs très différents d’un alpiniste, par exemple.

Mais, en son cœur, se mettre en forme signifie simplement que son corps est suffisamment fort pour faire ce que vous avez besoin de faire jour après jour.

Une mère de 4 enfants devra peut-être se mettre en forme pour avoir de l’énergie, du soulagement du stress et de la patience pour élever 4 enfants.

Un alpiniste doit développer sa force et son endurance pour tous les muscles qu’il utilisera pendant la randonnée.

Pour la personne moyenne, cela signifie vraiment travailler votre corps plus que vous êtes en ce moment. Chaque fois que vous faites plus que ce que vous avez l’habitude de faire, votre corps devient plus fort, ce qui vous permet d’être en meilleure forme qu’auparavant.

Si votre objectif est de vous mettre en forme, vous aurez besoin de quelques notions de base:

1. Cardio pour brûler des calories et aider votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement
2. Entraînement musculaire pour renforcer les tissus musculaires tout en renforçant vos os, muscles et articulations
3. Flexibilité exercices pour améliorer votre amplitude de mouvement, et reposez-vous afin que votre corps puisse récupérer et devenir plus fort.

Voici comment commencer.

Exercice cardio

L’exercice cardio comprend toute activité rythmique qui vous permet d’atteindre votre zone de fréquence cardiaque cible. Les options sont infinies, y compris la marche, la course, l’aérobic, le vélo, la natation et la danse.

Vous pouvez même utiliser les corvées quotidiennes comme ratisser les feuilles ou pelleter la neige si vous pouvez maintenir le mouvement assez constant pour augmenter votre fréquence cardiaque. Comment démarrer:

1. Choisissez une activité cardio qui soit accessible et agréable.
2. Planifiez vos séances d’entraînement cardio pendant au moins 3 jours par semaine.
3. Commencez votre entraînement avec un réchauffement confortable de 5 à 10 minutes pour augmenter graduellement votre fréquence cardiaque.

1. Augmentez votre intensité en allant plus vite, en ajoutant des collines, une résistance ou une inclinaison (ou une combinaison) jusqu’à ce que vous soyez juste hors de votre zone de confort (Niveau 5 ou 6 sur l’Échelle d’Effort Perçue).
2. Maintenez ce rythme pendant 15-30 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez, en ajustant votre intensité au besoin pour rester au niveau 5 ou 6.
3. Terminez votre entraînement avec un refroidissement et étirez-vous.
4. Chaque semaine, augmentez votre temps d’entraînement de quelques minutes jusqu’à ce que vous puissiez travailler continuellement pendant 30 minutes par session.
5. Progressez en ajoutant plus de jours d’entraînement, en essayant de nouvelles activités et / ou en ajoutant plus d’intensité.

Exemple de programme Cardio:

Lundi: 20 minutes Cardio de base et Total Stretch
Mercredi: 10-15 minutes Débutant Marche ou Cyclisme et Total Stretch
Vendredi: 20 minutes Cardio de base et Total Stretch

Entraînement musculaire

L’autre Une partie de votre programme d’entraînement est l’entraînement en force où vous travaillerez tous vos principaux groupes musculaires. Comment commencer:

1. Choisissez environ 8-10 exercices, ciblant les principaux groupes musculaires, y compris le bas du corps, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les abdominaux.
2. Si vous êtes débutant, faites 1 série de 15 reps pour chaque exercice. Choisissez des poids qui vous permettent d’effectuer 15 répétitions – la dernière répétition devrait être difficile, mais pas impossible.
3. Faites votre musculation 2-3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.

1. Progressez chaque semaine en ajoutant un ensemble (jusqu’à ce que vous ayez jusqu’à 3 séries par exercice), en utilisant des poids plus lourds ou en essayant de nouveaux exercices.

Exemple d’Entraînement de Force Entraînement

• Ball Squats
• Fentes Squ Side Squats
• Hifting Ascenseurs sur la balle Push Pushups Modifiés
• Mouches de poitrine
• Rangée à Un Bras Later Bras Latéraux à Bras Courbés Cur Boucles de Biceps
• Triceps Extensions
• Crunches sur la Balle
• Oiseau Chien
• Repos et rétablissement
• Cela peut vous surprendre, mais une grande partie de la remise en forme consiste à donner du repos à votre corps. Alors que vous pouvez souvent faire du cardio sur des jours consécutifs, vos muscles ont besoin de plus de temps de récupération de poids de levage. Accordez-vous au moins un jour de repos entre les exercices de musculation et planifiez des jours de repos réguliers chaque fois que vous vous sentez fatigué, endolori ou que votre performance en souffre.
• Tout mettre ensemble
• Exemple de programme d’entraînement pour se mettre en forme

Lundi:

20 minutes de base Cardio Total Stretch

Mardi

: Force totale du corps